Es un sensacional seguro! Tire de uno de estos cachorros en una intersección de la esquina de la ciudad concurrida y ver todos los silbatos y atta boys que se obtiene! Tal vez no tan duro como las palancas delanteras o traseras, pero es un ejercicio que requiere una fuerza enorme donde la cintura escapular se encuentra con el torso y un núcleo controlado sólido como una roca que tiene la resistencia a la tracción de una viga en I.
También es conveniente, porque cualquier letrero de calle de diámetro medio o pieza de equipo de juegos servirá.
¿Qué beneficios obtiene al realizar la bandera? Gran fuerza de agarre, hombros, dorsales, abdominales oblicuos y cuadrado lumbar todos conseguir un excelente trabajo.
El único problema es que cuanto más alto sea, más difícil será! ¿Piernas más largas? Más difícil! Más armas? Más difícil!
Tengo 51 años de edad, 6 ‘1″ 164 libras. Me tomó 3 meses de estar en buenas condiciones sacar la bandera usando este programa. He visto un 6 ‘ 3 » 215 lb. hazlo hombre. Si eres más alto que eso, no dejes que esto te disuada de hacer la bandera. Recuerda que se trata del viaje y no del destino. ¡Serás el mejor por ello!
OK, vayamos a los detalles del proceso. Esta será una serie de 3 partes en tomar un rango de principiante en el entrenamiento con el peso corporal para crear la resistencia y la fuerza para despegar la bandera humana en 3-6 meses, dependiendo de qué tipo de forma se encuentre cuando comience. Algunos pueden tomar más tiempo, otros más cortos.
También me gustaría agregar que este aspecto del entrenamiento me ayudó a sanar mi dolor de espalda después de años de enfatizar en exceso mis músculos de la espalda baja. Qué bonito efecto secundario!
Requisitos previos para iniciar el entrenamiento de Bandera humana
A. Suspensión de un solo brazo durante 30 segundos
B. 10 pullups para 4 juegos
C. Tablón lateral 45 segundos
¡Comencemos!
Entrenamiento de Bandera Humana Fase 1: 5 Ejercicios Básicos de Fuerza del Tronco y el Hombro
1. Tablón Lateral básico en el Codo
Mantenga presionado el mayor tiempo posible y luego cambie de lado. 45 segundos de descanso. Repetir durante 5 series.
2. Tablón Lateral Con alcance
Mantenga presionado el mayor tiempo posible y luego cambie de lado. Descansa durante 45 segundos. Repetir durante 5 series.
3. Tablón lateral inclinado
Sujete el mayor tiempo posible y, a continuación, cambie de lado. Descansa durante 45 segundos. Repetir durante 5 series.
4. Caminante de cadera colgante
Cuelgue de una barra y dispare la parte inferior de la espalda para que sus piernas salgan a ambos lados. 5×5 por cada lado, sujételo durante unos 4 segundos por cada lado.
Los lats y los hombros fuertes también son necesarios, por lo que debe ser capaz de hacer dominadas perfectas, por encima de la barra, estrictas (no se agache, cruce las piernas ni se balancee. En otras palabras, no hagas trampa.) Necesitas ser capaz de realizar 5 series de 15 a 20 repeticiones. Toma un descanso de 1 minuto entre los esfuerzos.
5. Piked Hombro flexiones
15-20 reps. 30 segundos de descanso entre series.
Estará listo para pasar a la siguiente fase cuando pueda hacer este entrenamiento de 2 a 3 veces a la semana y sostener todos los tablones durante 2 minutos y completar todos los juegos de flexiones y flexiones con púas durante 15-20 repeticiones.
Buena suerte en su progreso. Espero con interés que se una al club de élite de personas que pueden sacar la bandera humana. Esto llevará tiempo. La paciencia será recompensada con un entrenamiento diligente.
