dacă trezirea devreme este legată de o mai bună productivitate și concentrare, o sănătate îmbunătățită și un succes mai mare, de ce este atât de greu să te oprești din apăsarea amânării în primele ore?

după cum se dovedește, există o mulțime care intră în ființă (sau devine) o persoană matinală-implică mult mai mult decât să dormi devreme. Dacă sunteți o victimă a butonului de amânare, știți că și dvs. puteți fi o persoană matinală. În acest articol, în acest articol, veți afla despre unii vinovați obișnuiți din spatele grogginess-ului de dimineață și cum să deveniți un riser timpuriu-dacă chiar aveți nevoie deloc.

Related: 14 moduri dovedite de a dormi mai bine

de ce este atât de greu să te trezești dimineața?

un factor major care contribuie la diminețile dificile este starea de veghe pe timp de noapte, spune Barton Scott, nutriționist și fondator al formulelor modernizate, o companie de suplimente axată pe îmbunătățirea somnului.

„starea de veghe pe timp de noapte este în cele din urmă, ca concept, să nu fie în armonie cu ritmul tău circadian normal”, a spus Scott pentru CNET. „Acest lucru poate fi numit Crono-nealiniere, iar această lipsă de armonie duce la probleme de a ajunge la culcare, de a adormi mai devreme decât se aștepta, de a dormi în mod neașteptat.”

este posibil să aveți o stare de veghe conștientă, unde știți că nu dormiți bine sau puteți experimenta un somn fragmentat, care implică multe treziri scurte în fiecare noapte de care nu sunteți conștienți sau nu vă amintiți.

luați în considerare aceste situații pentru a descifra dacă ați fi petrecut noaptea aruncându-vă și întorcându-vă, chiar fără să știți:

• ați tras un pui de somn mai mult de 20 de minute cu o zi înainte
• ați tras un pui de somn după 3 p. m. cu o zi înainte
• ai consumat cofeină după-amiaza
• ai mâncat ultima masă în două ore de la culcare
• ultima masă a fost foarte grea
• ai băut alcool în câteva ore de la culcare
• te uitai la ecrane până la culcare
• temperatura din dormitorul tău nu este corectă

Un alt contribuitor, poate cel mai mare, este că unii oameni pur și simplu nu sunt oameni de dimineață, spune Terry cralle, Asistentă medicală înregistrată și educator certificat de somn clinic. Toată lumea are un cronotip unic care își reglează ciclul de somn.

„bufnițele de noapte se luptă adesea împotriva unei societăți care este orientată spre cei care se trezesc devreme”, a declarat Cralle pentru CNET. „Evident, acest lucru poate duce la privarea de somn și la toate consecințele sale dacă orele lor de lucru nu sunt aliniate cu ceasul corpului lor.”

Citeste mai mult: 4 Ceasuri cu alarmă răsărit de soare, care vă va trezi ușor

pot să mă fac un riser devreme?

există în esență două motive principale pentru care este greu să te trezești dimineața. Fie că te trezești devreme, dar ceva a devenit nebun cu somnul tău, așa că nu te simți odihnit dimineața. Sau, pur și simplu nu sunteți un riser devreme și va trebui să vă schimbați cronotipul de la un tip de seară la un tip de dimineață.

dacă intri în primul grup, vești bune: da, te poți transforma într-o persoană de dimineață identificând ce este în neregulă cu somnul tău și reparându-l.

dacă se încadrează în acest din urmă grup, vești bune și rele: Puteți deveni un riser devreme, dar pentru că veți fi, în esență, suprascrie biologia ta, iar această schimbare va lua de planificare, auto-disciplina și consecvență. Asta este… nu va fi ușor.

Citește mai mult: cele mai bune mașini de zgomot alb pentru un somn mai bun

cum să identificați problemele de somn pentru a vă trezi mai devreme

pe lângă vinovații săraci de somn discutați mai devreme, ar trebui să vă uitați și la starea generală de bunăstare fizică și mentală. De exemplu, deficiențele de nutrienți și anxietatea sunt două motive comune pentru care oamenii nu pot dormi noaptea, a spus Scott. poate doriți să începeți să vă urmăriți somnul dacă nu faceți deja, precum și să păstrați un jurnal alimentar și un jurnal obișnuit, astfel încât să vă puteți întoarce și să identificați ce ar fi putut provoca o noapte fără somn.

de exemplu, spuneți că scrieți în jurnalul dvs. că sunteți îngrijorat de un proiect de lucru mare. Erai stresat, așa că ai mâncat pizza și înghețată la cină. Nu va trebui să întreb de mult de ce nu ai primit nici un somn-răspunsurile sunt în jurnalul dumneavoastră.

anxietatea a prelungit probabil timpul necesar pentru a adormi, iar alegerile dietetice vă pot perturba somnul. Alimentele bogate în grăsimi, în special, durează mai mult timp pentru a digera și alimentele acide, cum ar fi sosul de roșii, pot provoca reflux acid. Și zahărul perturbă somnul provocând tot felul de modificări fiziologice.

odată ce vă identificați declanșatorii somnului slab, puteți începe să implementați modificări pentru o odihnă mai bună. Și dacă sunteți în mod natural un riser devreme, somnul de calitate ar trebui să fie suficient pentru a face mai ușor să vă treziți dimineața.

înrudite: Cum să-ți dai seama dacă nu dormi suficient

cum să te trezești mai devreme când nu ești o persoană matinală

dacă nu ești în mod natural o persoană care se trezește devreme, va trebui să folosești tactici precum expunerea la lumină și schimbări treptate la culcare pentru a-ți schimba ceasul corpului. Iată câteva sfaturi de la Cralle:

• Start small: Setați alarma cu 15 minute mai devreme la fiecare două zile, continuând până când ajungeți la timpul ideal de trezire.
• nu amânați, ceea ce poate face și mai greu să vă treziți (chiar dacă nu încercați să vă schimbați ceasul corpului)
• obțineți o lumină de dimineață, atunci când este posibil, timp de 20 până la 30 de minute. Expunerea la lumină puternică primul lucru dimineața ajută la suprimarea producției de melatonină și la resetarea ceasului corpului. Trageți înapoi perdelele sau mergeți la o scurtă plimbare pentru a obține acea expunere.
• mențineți un timp constant de trezire, chiar și în weekend.
• utilizați metoda RISEUP: Abțineți-vă de la apăsarea butonului de amânare, creșteți activitatea în prima oră treaz, faceți duș sau spălați fața, expuneți-vă la lumina soarelui și muzică optimistă și telefonați unui prieten.
• evitați cofeina după 3 p.m.
• mâncați un mic dejun bogat în proteine la scurt timp după trezire.
• evitați somnul dacă este posibil. Dacă nu poți, ține-ți somnul scurt.
• evitați lumina puternică seara și aveți o stare de asediu media. Încercați să puneți ecranele la distanță cu cel puțin o oră, dar în mod ideal cu 2 ore, înainte de culcare.

aceste tactici zilnice vor deveni obișnuite dacă le vei respecta suficient de mult și, în cele din urmă, vei descoperi că este mai ușor să te trezești dimineața.

trebuie să fiu o persoană de dimineață?

societatea laudă cei care se trezesc devreme pentru productivitatea și succesul lor, dar cu adevărat nu trebuie să fii un ADULT care se trezește devreme pentru a fi productiv sau de succes. Pentru mulți oameni, trezirea devreme duce la obiceiuri și sănătate generale mai bune, dar pentru unii, trezirea devreme merge doar împotriva cronotipului lor biologic.

aproximativ 25% dintre oameni se trezesc devreme și aproximativ 25% sunt bufnițe de noapte. Restul dintre noi se încadrează undeva în între. Genetica joacă cu siguranță un rol în ritmul tău circadian natural, iar unii experți spun că poate fi în detrimentul sănătății tale să încerci să-ți schimbi cronotipul.

există de fapt un grup de advocacy pentru cei care se trezesc târziu care luptă pentru orele de început ulterioare în școli și locuri de muncă. Grupul, numit B-Society, spune că, în timp ce societatea îndrăgește „persoanele A” (cei care se trezesc devreme), „persoanele B” (cei care se trezesc târziu) sunt forțați în mod constant să-și ignore ceasurile corporale.

misiunea lor? „Trebuie să ne eliberăm de la 9 la 5 societate și lipsa ei de respect față de persoanele B. Calitatea vieții, sănătatea, infrastructura și productivitatea s-ar îmbunătăți dacă le-am oferi oamenilor ore de lucru potrivite ritmurilor lor circadiene.”

grupul are un punct bun. Cercetările au arătat că schimbarea intenționată a ceasului corpului pentru a deveni un riser timpuriu nu vă va oferi neapărat trăsăturile asociate cu cei care se trezesc devreme, cum ar fi dispoziții mai bune și mai multă satisfacție în viață. În schimb, schimbarea ar putea duce la contrariul-stări de spirit mai sărace și un nivel mai scăzut de bunăstare.

deci, faptul nu este neapărat că trezirea devreme te face mai productiv și de succes. În schimb, este mai probabil ca cei care se trezesc devreme să fie mai în ton cu programul pe care societatea l-a stabilit pentru toată lumea.

de exemplu, un tânăr de 17 ani care se trezește devreme probabil nu are probleme să acorde atenție și să finalizeze munca într-o clasă din prima perioadă care începe la 7:30 A. M. un alt tânăr de 17 ani-un tip de seară-se poate lupta să se concentreze în aceeași clasă și să obțină note slabe, deoarece corpul lor produce încă melatonină la 7:30 A. M.

Cronotipurile pot fluctua, de asemenea, odată cu vârsta. De exemplu, copiii mici tind să se trezească devreme, adolescenții stau până târziu și dorm târziu, iar adulții mai în vârstă tind să se întoarcă spre o preferință de dimineață. Ceasul tău corporal actual poate fi, în parte, un produs al etapei tale de viață.

îngrijorat de faptul că cronotipul tău natural îți va afecta negativ slujba? Dacă lucrați în schimburi, întrebați locul de muncă despre trecerea la o schimbare ulterioară. Dacă lucrați într-un birou cu o oră de începere obligatorie, încercați să discutați cu șeful dvs. despre schimbarea programului. Acestea pot fi mai acomodatoare decât crezi, mai ales atunci când le spui că vei fi mult mai productiv și calitatea muncii tale va crește dacă lucrezi cu corpul tău, nu împotriva lui.

deci, dacă nu aveți cu adevărat nevoie să vă schimbați tendințele târzii de noapte, s-ar putea să fiți mai bine să vă lipiți de cronotipul natural.