există o mulțime de lucruri la care trebuie să vă gândiți dacă încercați să construiți mușchi. Cât de des te antrenezi, tipurile de ascensoare pe care le faci (exercițiile compuse sunt preferate de antrenor) și cu ce îți alimentezi corpul sunt factori importanți pentru a deveni mai puternici și a construi mușchi. Consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi și efectuarea de exerciții mai complexe, cum ar fi lifturi și trageri, sunt excelente pentru îmbunătățirea forței, dar există un lucru pe care probabil nu îl faceți-respirația.

concentrarea asupra respirației nu este rezervată exclusiv clasei tale preferate de yoga sau practicii tale de meditație. Respirația corectă în timpul halterelor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atât nucleul, cât și puterea generală. Pentru a afla cum ar trebui să respirați atunci când ridicați greutăți, POPSUGAR a vorbit cu Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, fiziolog de exerciții și specialist clinic la NYU Langone Sports Performance Center.

De ce ar trebui să respiri când ridici greutăți

poate fi tentant să-ți ții respirația în timpul ascensoarelor, mai ales dacă greutatea este grea, dar de fapt trebuie să respiri. „Atunci când țineți respirația, aceasta creează o presiune intrathoracică (presiunea exercitată asupra organelor care ajută la respirație și circulație între gât și abdomen), ceea ce poate duce la un flux mai mic de sânge înapoi la inimă”, a explicat Heather. Cu cât mai puțin sânge curge în inima ta, cu atât mai puțin sânge îți pompează inima, ceea ce poate restricționa cantitatea de sânge care curge către cap și alte extremități, a continuat ea. Dacă v-ați simțit vreodată amețit în timp ce ridicați greutăți, ținerea respirației ar putea fi vinovatul.

modul corect de a respira la ridicarea greutăților

ca regulă generală și pentru a preveni senzația de amețeală și pentru a vă îmbunătăți tehnica, Heather a spus că „atunci când efectuați partea concentrică (scurtarea musculară) a ascensorului, ar trebui să expirați.”De exemplu, dacă este ziua piciorului și efectuați genuflexiuni, ar trebui să expirați de fiecare dată când împingeți greutatea în sus, ajungând într-o poziție în picioare. Aceasta înseamnă că ar trebui să inhalați de fiecare dată când reduceți greutatea în jos, cunoscută și sub numele de porțiunea excentrică (prelungirea musculară) a ascensorului.

Un alt motiv pentru care ar trebui să vă concentrați asupra respirației în timpul antrenamentelor de forță este că „respirația cu o sincronizare corectă poate îmbunătăți implicarea mușchilor de bază și poate permite o mai bună mecanică și forță de ridicare”, a explicat Heather.

respirația singură nu vă va ajuta să vă reduceți procentul de grăsime corporală — trebuie să vă concentrați în continuare pe lucruri precum supraîncărcarea progresivă, să fiți în concordanță cu programul dvs. de antrenament și să vă oferiți corpului nutrienții adecvați — dar cu siguranță vă poate ajuta. Acum este timpul să vă folosiți noile abilități de respirație cu acest plan de antrenament de patru săptămâni pentru construirea mușchilor.