Semimaraton cursa distanta este un obiectiv mare pentru o mulțime de alergători. Este suficient de departe pentru a vă provoca corpul și mintea, fără a vă duce până la distanța completă a Maratonului. Dacă este primul tău Semimaraton, ar putea părea o ambiție intimidantă. La urma urmei, veți avea nevoie de o anumită structură pentru antrenamentul dvs., probabil că veți dori să vă aventurați în lumea nutriției sportive și a alimentației, iar săptămânile următoare ar putea include unele dintre cele mai lungi alergări pe care le-ați făcut până acum. Din fericire, putem ajuta, dar aceste temeri să se odihnească. Cu următoarele sfaturi de antrenament Semimaraton, vă vom parcurge trei moduri de a vă antrena mai inteligent, nu mai greu.

urmați-vă și pregătiți-vă să vă numiți semi-maratonist!

Semimaraton sfaturi de formare

Sfat #1: Includeți o fază de” Pre-antrenament ”

În primul rând, nu grăbiți procesul atunci când intenționați să alergați un semimaraton—este vorba despre acea bază. Jumping direct într-un plan de formare nu este recomandat din cauza cerințelor săptămânilor următoare.

luând patru săptămâni sau cam asa ceva înainte de începerea ciclului de formare „Oficial” poate ajuta ușura în. Utilizați acest timp pentru a vă asigura că aveți nivelul adecvat de fitness și rezistență pentru ciclul de antrenament de 12-16 săptămâni. Acest lucru poate fi util în special pentru noii alergători pentru a-și construi încrederea înainte de a aborda antrenamentul necesar pentru marea ta cursă.

iată câteva lucruri de luat în considerare în acumularea dvs.:

• angajați-vă la 3-4 antrenamente săptămânale. Doar 3-5 mile pe termen va face truc pentru a vă construi până la 9-20 mile pe săptămână. Newbies, stai pe partea de jos. Alergători experimentați, puteți viza capătul superior al kilometrajului săptămânal.
• gândiți-vă la ce obiceiuri trebuie să vă construiți în ciclul de antrenament. Noțiuni de bază la culcare la o oră rezonabilă, având combustibil post-run pregătit și gata pentru a merge, și sculptură în timp pentru mobilitatea de zi cu zi sunt toate punctele de plecare mare.
• folosiți durerile și durerile mici care apar pe parcurs ca semne de avertizare. De obicei, înseamnă că forma dvs. de alergare ar putea folosi unele îmbunătățiri, indiferent dacă încercați să vă îmbunătățiți postura șoldului sau să vă deschideți brațul. Sau ar putea însemna că aveți nevoie pentru a pune un pic mai mult efort în practicile de recuperare.
• acum este momentul să facem mobilitatea un obicei. Doar 10 minute pe zi pot slăbi mușchii strânși și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare. Antrenorul Holly are un videoclip pentru a vă ghida printr-o rutină de mobilitate în „Ghidul alergătorilor începători pentru întindere și mobilitate.”

pe lângă utilizarea acestei faze de construcție a bazei pentru a vă pregăti corpul, acestea pot fi săptămânile pentru a vă aduna echipamentul:

• Pantofi de alergare-testați câteva perechi la magazinul local de alergare pentru a găsi potrivirea potrivită pentru dvs.
• Haine de alergare—asigurați-vă că aveți îmbrăcăminte adecvată vremii nu numai pentru antrenament, ci și pentru ziua cursei.
• alimentarea—în timp ce antrenamentul dvs. se desfășoară în primele câteva săptămâni va fi suficient de scurt, s-ar putea să nu aveți nevoie de calorii la mijlocul alergării, probabil că veți dori o formă de nutriție pe măsură ce antrenamentul progresează. Fie că este vorba de geluri energetice sau băuturi sportive, gândiți-vă la ce veți dori să practicați în timpul antrenamentului.
• Nutritionist antrenor Elizabeth descompune cum să combustibil înainte, în timpul, și după alerga în ghidul ei de alimentare pe termen lung pentru începători Video

Sfat #2: au un Plan, dar face să funcționeze pentru tine

Nu urmați un plan. Lasă un plan să te urmeze.

acum, cu toții trebuie să începem undeva cu antrenamentul nostru. Deci, poate ai făcut o căutare pentru un plan de formare, sau ai vorbit cu antrenorul personal despre lor Semimaraton sfaturi de formare. Ați găsit o foaie de calcul cu toate coloanele completate. Opt săptămâni de la început până la sfârșit, cu antrenamente săptămânale și alergări aliniate, nu? Nu arătăm cu degetul, dar este important să luăm foaia de calcul cu un bob de sare.

la urma urmei, aceste programe de antrenament sunt destul de generice. Ele nu iau neapărat în considerare nivelul dvs. de fitness, programul de viață la locul de muncă și acasă sau zilele în care vă treziți simțindu-vă mai puțin decât stelare. Când antrenamentul dvs. este stabilit zi de zi, milă de milă, este ușor să cădeți într-o capcană de gândire că trebuie să urmați planul la un T.

în schimb, faceți planul să vă urmeze cu echilibrul corect. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți acest lucru:

• mușchii se simt dureri? Petreceți ceva timp suplimentar mobilizându-vă. Rularea spumei și lucrul la gama dvs. de mișcare vă pot ajuta să vă flexați mușchii, astfel încât să fie pregătiți pentru următorul antrenament. Acesta poate fi, de asemenea, un pas important pentru a preveni leziunile obișnuite de utilizare excesivă. Consultați următoarele videoclipuri pentru câteva idei:
  • durerea genunchiului alergătorului | simptome, tratament și prevenire
  • cum să repari atele de tibie
• programul tău necesită dealuri, dar ești blocat în sală într-o zi ploioasă? Încercați în schimb banda de alergare sau un antrenament încrucișat.
  • 20 minute urmați de-a lungul deal antrenament
  • urmați de-a lungul greutate corporală antrenament
• planificare o vacanță în mijlocul ciclului de formare? Bucurați-vă de timpul liber, dar nu vă lăsați complet.
  • cum să mănânci în timp ce călătorești
  • antrenament de Circuit de forță de călătorie de 15 Minute

nu vă fie teamă să schimbați planul.

ascultați-vă corpul și rearanjați lucrurile în consecință. Prin toate mijloacele, obțineți munca, dar nu în detrimentul unei vătămări timpurii sau a unei forme slabe de funcționare. Vă puteți completa planul cu antrenament încrucișat, alergând pe o banda de alergare sau amestecând zilele de odihnă în funcție de modul în care vă simțiți.

Sfat # 3: Alergarea nu este singura modalitate de a te pregăti pentru un semimaraton

nu te lăsa păcălit să crezi că îmbunătățirea alergării poate veni doar din alergarea mai mult. Aceasta este o concepție greșită clasică care poate duce adesea la uzură excesivă a corpului, precum și la leziuni excesive. Vestea cea mare este, puteți construi puterea și de calificare ca un alergător prin puterea de formare, precum și obținerea în aceste mile.

puterea de formare aduce o varietate de beneficii:

• construi musculare prin adăugarea de greutate la mișcările.
  • începeți cu greutatea corporală și adăugați greutate sau încărcare pe măsură ce vă simțiți confortabil. Adăugarea a doar cinci kilograme la lunges va face alergarea în sus să se simtă mult mai ușoară.
• dezvoltați stabilitatea șoldului, implicarea miezului și puterea superioară a corpului pentru a vă suplimenta alergarea.
  • adăugarea de mișcări suplimentare, cum ar fi poduri glute, scânduri, și împinge up-uri puterea țintă pentru întregul corp.
• practicați modele de respirație controlate în timp ce nu vă aflați sub stresul alergării.
  • a respira burta mare prin angajarea diafragmei poate fi dificil atunci când împingem ritmul pe o alergare. În schimb, petreceți timp respirând conștient în timp ce vă deplasați printr-un ghemuit sau când faceți flotări.
• deplasarea sub intervale mai mari de mișcare decât ați folosi în timpul rulării poate ajuta la construirea stabilității și controlului.
  • de exemplu, o lovitură pune piciorul din spate în extensia completă a șoldului. Când alergi, piciorul din spate intră și el în extensie. Antrenând lunges în afara alergării, veți putea practica această gamă de mișcare fără a fi nevoie să alergați efectiv. Și ca bonus, vă puteți îmbunătăți puterea și rezistența musculară în același timp!

antrenamentul de forță doar de două ori pe săptămână, timp de 20-30 de minute pe zi este tot ce aveți nevoie pentru a avea acces la o gamă completă de mișcare și control stabil în toate articulațiile afectate de acele mile – adică șolduri, glezne, genunchi, îl numiți.

unele dintre mișcările noastre preferate încercate și adevărate de forță:

• Push-up-uri: O modalitate simplă și eficientă de a vă găsi linia mediană, de a vă accesa glutele, de a stabiliza umerii…lista continuă.
• Squats: acestea întăresc mușchii picioarelor care vă poartă prin fiecare pas.
• Lunges: acestea îmbunătățesc mobilitatea, vă angajează nucleul și vă construiesc puterea piciorului.
• scânduri: îți angajează miezul, ceea ce te ajută să menții o postură bună în timp ce alergi.
• Burpees: sunt o activitate cardio excelentă pentru a vă pompa inima și pentru a vă crește capacitatea cardiovasculară!

cea mai bună parte…nici măcar nu ai nevoie de o sală de gimnastică pentru majoritatea acestor lucruri! Încercați acest antrenament de forță pentru a vedea cât de simplu poate fi:

sfat Bonus: pregătiți-vă pentru ziua cursei în avans

săptămânile dvs. de antrenament vă vor oferi mult timp să vă gândiți la ziua cursei în sine. Nu strică să te gândești înainte la modul în care te vei pregăti pentru linia de start. Consultați videoclipul de mai jos pentru câteva dintre sfaturile și logistica zilei de cursă a antrenorului Holly:

• cunoaște-ți cursa: cercetați cursul personal sau verificați o hartă, astfel încât să aveți o idee despre ce să vă așteptați.
• aveți un plan pentru dimineața cursei: utilizați site-ul web al cursei pentru a ști la ce oră ar trebui să ajungeți, unde sunt linia de start și picăturile de sac și unde se află toaletele la început și de-a lungul cursului.
• Obțineți obiceiul de a include o încălzire dinamică înainte de fiecare alergare și antrenament în timpul antrenamentului. Utilizați această încălzire în ziua cursei pentru a vă ridica, a risipi nervii și a vă pregăti să alergați!

puneți în practică aceste sfaturi de antrenament semimaraton și veți fi pregătiți încă de la începutul programului de antrenament până la linia de sosire!

nu uitați să descărcați aplicația noastră mobilă pentru a accesa programe complete de instruire (inclusiv programul nostru de semimaraton de 8 săptămâni!), o comunitate activă de alergare și antrenamente noi în fiecare săptămână.