när du gör vänner med Tripod Headstand kommer en hel familj av poser och övergångar att dyka upp. Behärska denna nyckel utgör först.

Jag hade nyligen äran och förmånen att träna med två av mina favorit Anusara bröder—Noah Maze och Darren Rhodes. De undervisade en helg intensiv på Yogaglo i Santa Monica och deras lördag eftermiddag fokus var handbalansering. Ta en Google-paus för att leta upp dessa yogier om du inte känner till dem, rapportera sedan tillbaka. Dessa män är helt fantastiska. Två av de största hjärtan och mest begåvade asana praxis jag någonsin sett. Jag har tränat med Noah i flera år nu och han har den mest otroliga förmågan att få mig att skratta och vill gråta samtidigt—tänk 3 minuters Handstand håller följt av Hanumanasana x 10—men jag ler hela tiden.

Okej, Google / Facebook bryter över. Låt oss återvända till ämnet till hands: deras handbalanseringsverkstad. Dessa graciösa yogier lärde oss flera armbalanser och satte 3: e serien Ashtanga spin på det—allt in från Tripod Headstand. Detta leder oss till ett annat YouTube-värdigt ögonblick. Om du aldrig har sett en 3: e serieutövare, gör det innan du dör. Det är en av de vackraste metoderna att pryda en matta. Det är som om yogi aldrig ens berör mattan utan snarare skummar ytan av verkligheten vävd in med älvdamm, fantasi, svett och disciplin. Det fick mig att inse hur viktigt denna pose är och att jag ville dela den med alla som en grund för vår utmaningspraxis. När du gör vänner med stativ Headstand en hel familj kommer att dyka upp. Njut av grillen av möjligheter med din nya posse och se upp inom en snar framtid för Poser byggnad från denna härliga pose.

Steg 1: Få dina floaties på

börja i Plank Pose. Axlarna staplas direkt ovanför handlederna och axlarna, höfterna och klackarna är alla i en jämn linje. Hitta en liten dragkraft i bäckenet som lyfter de främre höftpunkterna uppåt. Tänk på att ’ansluta prickarna’ – övre delen av bäckenet lyfter mot bottenbotten på revbenen. Denna åtgärd engagerar kärnan, förlänger nedre delen av ryggen och tar överdriven vikt ur axlarna. Håll blicken framåt och kroppen i en solid linje när armbågarna böjer sig i nittio graders vinkel. Elbows förblir över handlederna, hjärtat sträcker sig framåt, armbågar kramar tätt mot revbenen. Ta ett fullt andetag och antingen lägre till magen eller tryck tillbaka upp till planka och ner hund.

steg 2: Testa vattnet med Dolphin Pose

kom på knäna och placera handflatorna platt på marken axelbredd isär. Böj armbågarna och placera huvudets krona på marken. (Inte säker på var det är? Ta ett yogablock och balansera det på huvudet kvar även på alla sidor av nacken. Den lilla balanspunkten är kronan). Se till att händerna är tillräckligt långt bort från ansiktet för att skapa Chaturanga armar–armbågar över handleder, full nittio graders vinkel i armbågar. Curl tårna under, lyft höfterna upp och räta benen för att lyfta in i Dolphin. Gå tårna in mot huvudet och håll axlarna lyft för att förhindra extra tryck på huvudet eller nacken. Håll armbågarna i tätt och ett försiktigt tryck i handflatorna för att hjälpa till med stöd av axlarna. Ta 8 andetag och vila i barnets ställning.

eller. . . .

När du har gått fötterna för att förkorta hållningen på din Delfinställning, plocka upp det högra benet som böjer knäet och placera det lätt på höger triceps. Böj och placera vänster knä på vänster triceps också så att du är i en liten abborre. Istället för att låta vikten bära ner på armarna, håll tricepsna engagerade genom att trycka dem i knäna för att motstå vikten. Detta hjälper dig också att hålla axlarna lyfta. Håll i 8 andetag och kom in i barnets ställning eller gå in i den slutliga posen. . .

steg 3: Ta svansen upp!

lyft upp höfterna när låren dras tätt mot bröstet. Håll dig kompakt som möjligt för att hjälpa ditt tyngdpunkt. Varje andetag påminner dig om att lyfta axlarna och hålla armbågarna in. När höfterna staplar över axlarna kommer benens vikt att minska och kärnan kommer att anslutas. Haka genom den nedre magen för att lätt dra knäna från armarna till en gäddposition i bröstet. Håll de inre klackarna och stora tårna rörande när benen drar upp mot taket som om de sugs genom ett sugrör. Krama de inre låren till mittlinjen, expandera genom knähattarnas ryggar och sprida tårna. Härifrån kan du vända processen tillbaka till barnets ställning eller böja fötterna, hålla kroppen stark som planka och släppa in i Chaturanga.Kathryn Budig är en Yogi, yogalärare, författare, filantrop, Huffington Post, Elephant Journal, MindBodyGreen + Yoga Journal blogger, Foodie och älskare av hennes hund. Följ henne på Twitter och Facebook eller på hennes webbplats.