det är en showstopper för säker! Dra en av dessa valpar ut på en upptagen stad hörn korsning och titta på alla visselpipor och atta Pojkar du får! Kanske inte lika hårt som främre eller bakre spakar, men det är en övning som kräver enorm styrka där axelbandet möter torso och en bergfast kontrollerad kärna som har draghållfastheten hos en I-stråle.
det är också bekvämt, eftersom alla gatuskyltar med medel diameter eller lekredskap kommer att göra!
vilka fördelar får du av att utföra flaggan? Bra greppstyrka, axlar lats, obliques och quadratus lumborum alla få en enastående arbete ut.
det enda problemet är ju högre du blir, desto svårare är det! Längre ben? Hårdare! Längre armar? Hårdare!
jag är 51 år Ung, 6 ’ 1 ” 164 Pund. Det tog mig 3 månader från att vara i gott skick att dra av flaggan med det här programmet. Jag har sett en 6 ’ 3 ” 215 lb. man gör det. Om du är högre än så, låt inte detta avskräcka dig från att göra flaggan. Kom ihåg att det handlar om resan och inte destinationen. Du kommer att bli bättre för det!
OK, låt oss gå ner till processens muttrar och bultar. Detta kommer att vara en 3-delig serie för att ta en nybörjare i kroppsviktsträning för att skapa uthållighet och styrka för att dra av den mänskliga flaggan på 3-6 månader beroende på vilken typ av form du är i när du börjar. Vissa kan ta längre tid, andra kortare.
Jag skulle också vilja tillägga att denna aspekt av träning hjälpte mig att läka min ryggsmärta efter år av att betona min nedre ryggmuskulatur dödliftning. Vilken trevlig bieffekt!
förutsättningar för att starta mänsklig Flaggutbildning
A. Enkelarm häng i 30 sekunder
B. 10 pullups för 4 uppsättningar
C. sidoplank 45 sekunder
Låt oss komma igång!
mänsklig Flaggutbildning fas 1: 5 grundläggande kärn-och Axelstyrkaövningar
1. Grundläggande sidoplank på armbågen
håll så länge som möjligt och byt sedan sida. 45 sekunder vila. Upprepa för 5 uppsättningar.
2. Sidoplank med räckvidd
håll så länge som möjligt och byt sedan sida. Vila i 45 sekunder. Upprepa för 5 uppsättningar.
3. Lutande sidoplank
håll så länge som möjligt och byt sedan sida. Vila i 45 sekunder. Upprepa för 5 uppsättningar.
4. Hängande Höftvandrare
Häng från en bar och skjut nedre delen av ryggen så att benen kommer ut till vardera sidan. 5. 5. 5 håll varje sida i ca 4 sekunder på varje sida.
starka lats och axlar är också nödvändiga, så du måste kunna göra perfekt, haka över baren, strikta pull ups (kip inte, korsa benen eller sväng. Med andra ord, fuska inte.) Du måste kunna dra av 5 uppsättningar av 15-20 reps. ta en 1-minuters paus mellan ansträngningar.
5. Piked Shoulder Push Ups
15-20 reps. 30 sekunder vila mellan uppsättningar.
Du kommer att vara redo att gå vidare till nästa fas när du kan göra detta träningspass 2 till 3 gånger i veckan och hålla alla plankor i 2 minuter och slutföra alla uppsättningar pull ups och piked push ups för 15-20 reps.
lycka till med dina framsteg. Jag ser fram emot att du går med i elitklubben av folk som kan dra av den mänskliga flaggan. Den här kommer att ta tid. Tålamod kommer att belönas med flitig träning.
