ett av de vanligaste problemen för amerikanska arbetare är övre rygg eller nedre nacksmärta på grund av dålig hållning. Speciellt för dem som arbetar vid ett skrivbord kan övre ryggsmärta, även känd som övre bröstsmärta, bli kronisk om den inte behandlas tidigt.
Vad orsakar övre bröstsmärta?
Framåtfallande axlar, en rundad rygg och hängd nacke är de tre första förövarna av övre ryggsmärta. När du hänger huvudet framför axlarna lägger det extra 10 kilo vikt på nackmusklerna för varje tum du går framåt. Som ett resultat kan du känna klämning eller ömhet mellan axelbladen eftersom musklerna är överarbetande för att hålla huvudet uppe.
När dina axlar sjunker framåt eller du sitter med en rundad rygg istället för att ha axlarna över dina höfter, kan detta också orsaka en felinriktning av ryggraden, vilket orsakar nervkramning, ömhet och mer. När du är på jobbet är det bäst att träna korrekt ergonomi på skrivbordet.
hur man lindrar övre ryggsmärta
Foam roller övningar och sträckor är några av de enklaste och mest effektiva sätten att lindra övre bröstsmärta. Det kan också hjälpa till att lossa axlarna och nedre nacken, vilket också kan bidra till smärtan du upplever. Att använda en skumrulle är också känd som en” självmyofascial frisättning ” som underlättar smärta genom att lossa mjukvävnadsdelen av bindväven i dina muskler. Det kan också förbättra blod-och lymfcirkulationen och stimulera stretchreflexen i dina muskler.
i slutändan arbetar dessa övningar musklerna för att stärka dem, men också för att sträcka dem och lossa eventuell styvhet. Genom att både stärka och sträcka skapar du en stabilare grund för att dina ben ska stödjas av, samt främja bättre hållning.
här är några övningar du kan prova med en skumrulle. Som med alla övningar, kontakta alltid din läkare innan du försöker göra någon fysisk träning. Du kan hitta en skumrulle nära träningsutrustningen i din lokala sportvaruaffär, eller beställa en online här. Du vill ha en som är styv nog att hålla sin form när du ligger på den, men mjuk nog för att vara bekväm.
”kram världen”
ligga på skumrullen vertikalt så att skumrullen är i linje med din ryggrad. Se till att ditt huvud och nacke stöds fullt ut, såväl som din svansben. Hela ryggraden ska röra skumrullen, så stoppa i svansbenet för att ligga så platt som möjligt.
När du är stabil, balanserad och bekväm, lyft långsamt båda armarna mot taket tills de är vinkelräta mot din kropp. Därefter öppnar du dem långsamt hela vägen tills de når marken, som om du öppnar upp för en kram. Ta hela 5 sekunder på vägen ner. Om du känner något obehag eller smärta, bara gå så långt som din kropp kommer att låta dig.när du har öppnat dig börjar du långsamt lyfta armarna för att krama dig själv och förlänga dem hela vägen ut när du lyfter som om du ”kramar världen.”Ta hela 5 sekunder för detta steg också.
upprepa 10 gånger, alternerande vilken arm som går på toppen under” kram ” – fasen.
Armförlängningssvängningar
ligga vertikalt på skumrullen precis som i ”kram världen” – sträckan. Börja med att båda armarna sträcker sig framåt från axlarna.
lyft långsamt din högra arm rakt mot taket och nå hela vägen tillbaka över huvudet tills armen rör golvet. Nå samtidigt din vänstra arm mot tårna, som om du försöker göra dina armar så långa som möjligt. Om du känner obehag eller smärta, gå bara så långt du kan.
sänk långsamt din högra arm ner till din sida när du tar upp din vänstra arm. Växla fram och tillbaka 10 gånger.
rullande axlar
ligga vertikalt på skumrullen och lyft båda armarna där de sträcker sig rakt mot taket från dina axlar. Rulla långsamt axlarna framåt 5 gånger. Därefter växla och rulla dem bakåt.
Om du inte känner dig bekväm att ha armarna utsträckta framåt kan du rulla axlarna medan dina armar är vid dina sidor.
Punch himlen
ligga vertikalt på skumrullen med armarna utsträckta mot taket i linje med axlarna. Nå långsamt din högra arm mot taket så långt du kan och lämna vänster arm utsträckt och avslappnad. Du borde arbeta dina axelmuskler här, så engagera dem verkligen under träningen för att hålla dig kontrollerad. Även om denna övning kallas” punch ” himlen, vill du inte tvinga armarna framåt för fort. Ta det långsamt och” punch ” varje arm 5 gånger.
När du har slutfört alternerande en arm till nästa,” punch ” båda armarna framåt tillsammans 10 gånger, nå så långt du kan mot taket.
Tuck and Roll
flytta försiktigt av skumrullen och på dina händer och knän och placera skumrullen längs ena sidan av kroppen. Du kan placera en kudde eller matta under knäna för komfort.
om skumrullen är längs din högra sida, nå din vänstra arm under din kropp och placera den palm-up på skumrullen. Skjut din vänstra arm framåt så att din kropp börjar vrida och skumrullen börjar rulla mot armbågen. Följ armen med huvudet. Rulla tillbaka till mittläget och upprepa 5 gånger. Vrid huvudet bort från armen i ytterligare 5 gånger. Vänd handen över, handflatan ner och upprepa ytterligare 5 gånger med huvudet mot armen och 5 gånger bort från armen. Byt skumrullen till motsatt sida och upprepa.
gå bara så långt du är bekväm med när du gör denna sträcka. Du borde inte känna någon smärta.
Spine Release
sitt ner på golvet med skumrullen som ligger bakom dig horisontellt. Sätt dig långsamt upp och sitta ovanpå skumrullen där svansbenet är direkt ovanpå den. Använd händerna för balans på golvet medan du långsamt ligger ovanpå skumrullen.
När du är balanserad börjar du långsamt krypa benen framåt så att skumrullen rör sig upp i ryggraden mot nacken. Du kan gå upp och ner så många gånger du känner dig nödvändig. Om du känner en plats av ömhet, Känn dig fri att stanna i den positionen för att tillåta mer frisättning.
var försiktig med att gå av skumrullen när du är klar med dina övningar. Om det behövs rullar du helt enkelt av skumrullen på golvet och sitter säkert upp. Var inte rädd för att be om hjälp när du stiger upp från skumrullen.
dessa övningar är bra för tillfällig lindring, men om du fortsätter att uppleva övre ryggsmärta, kontakta Oklahoma Pain Management för en konsultation. Deras erfarna smärtlindringsläkare kan skräddarsy ett icke-kirurgiskt smärtlindringsalternativ för dina behov.