Alex Hutchinson, výzkumník a spisovatel pro Vnější Časopis nedávno napsal bystrý příspěvek na výhody 400m Opakuje.
před několika lety tým vědců prošel čtyřmi desetiletími tréninkových studií, aby určil nejúčinnější typ intervalového tréninku. Sladké místo pro zvýšení aerobní kondice, určili, bylo opakování, které trvalo každý tři až pět minut. Bylo tedy překvapením, když vůdce tohoto týmu, fyziolog Mayo Clinic a tréninkový guru Michael Joyner, propagoval v nedávném blogu velmi odlišné cvičení.
Joyner navrhl postavit až 20 x 400 metrů s 200 metrů jogging po každém opakování. V závislosti na vašem tempu může každé opakování trvat někde mezi jednou a dvěma minutami-kratší než“ optimální “ délka. Ale výhody, tvrdil, jsou “ stejně duchovní nebo filozofické jako fyziologické.“Tolik se zastaví a začne poptávka hyper soustředěný stav mysli a kultivovat meditativní rytmus—a fyzickou výzvu dokončení cvičení vás nechá s pocitem mistrovství, které vás přivedou na další závod.
tento typ cvičení má dlouhý a barevný rodokmen. Legendární běžec Emil Zatopek české Republiky, který vyhrál 5.000, 10.000 a marathon v roce 1952 Olympijské hry, údajně běžel 20 x 400 s 200-metr oživení každý den, před 1948 Olympijské hry, těžké s 200-metr opakuje před a po. Před hrami v roce 1952 ji zvýšil na 40 x 400 denně.
Pak tam byl Jim Ryun, poslední Americký držet míle světový rekord, který udělal to samé cvičení na střední škole v roce 1960 (také dokončení tolik jako 40 opakování). Vzdálenost 400 metrů byla ideální, řekl Ryun, protože “ je dost krátká, že můžete běžet docela rychle, ale můžete se zotavit a dělat to znovu a znovu.“Zde je návod, jak využít sílu opakování ve svém vlastním tréninku.
Maraton Světového Rekordu Eliud Kipchoge plány 400m opakování do tréninku alespoň jednou za měsíc, dokončení cvičení, jako je 25 až 30 x 400m opakuje v 62-64 sekund s 30-60 sekund odpočinku, v závislosti na tom, kde je v jeho tréninkového cyklu. Další běžné cvičení Kipchoge zahrnuje 400m intervaly do je 10 x 800m (v okolí 2: 10) následuje 10 x 400m (v 62-64).
Další elitní sportovci známo, že patří 400m opakuje do jejich školení patří Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. seznam pokračuje.
Jak implementujete 400m opakování do vlastního tréninku? Alex navrhuje stavět postupně – “ začněte skromnějším tréninkem, jako je 10 × 400, a cvičte každý týden nebo dva a přidávejte dva až čtyři opakování pokaždé po sobě. Plánujte zasáhnout 20 × 400 čtyři až šest týdnů před cílovým závodem. Případně, pokud jste se zaměřil na kratší závody, jako 5Ks, můžete začít s kratší, rychlejší intervaly, postupuje od 20 × 200 20 × 300 20 × 400, pokaždé s 200-metr jog zotavení.
Buďte kreativní-na 20 × 400 samozřejmě není nic magického. Zatímco symetrie běží přesně jedno kolo po trati je atraktivní, můžete také vyrazit na silnice nebo stezky pro srovnatelné intervalový trénink, jako je 20 x (1:00 minuta těžké + 1:00 minutu snadné).
přesná vzdálenost, kterou překonáte v každém intervalu, a terén nejsou bodem. Jeden rok při přípravě na letní atletická sezóna, moji spoluhráči a já jsem každý týden v sobotu ráno hill cvičení, která začala s šesti výstupy na strmé, 55-druhý kopec v lednu, a postupoval až 20 opakování v dubnu—s tempem neochabuje.“
tempo se trpělivě-jak by mohli sportovci jako Zátopek a Ryun běžet 40 opakování? Je to jednoduché: běželi je udržitelným tempem. Naučit se distribuovat své úsilí v průběhu tréninku je jedním z klíčů k úspěchu. Jedním z užitečných triků je rozdělit trénink na čtyři sady po pěti opakováních, po každé sadě dalších 200 metrů joggingu. (To vám také pomůže sledovat, kolik jste udělali.) Spusťte první set v 10K tempu, pak se pokuste, aby každá následující sada byla o něco rychlejší. Přesto by celkové úsilí mělo zůstat pod kontrolou. Joyner doporučuje dodržovat pravidlo“ no-bend-over“: pokud se musíte zastavit a položit ruce na kolena, abyste popadli dech před zahájením rekonvalescence, jdete příliš tvrdě.
Keep perspective – tak těžké, jak to cvičení zní, je třeba připomenout, že 20 × 400m pouze přidává až 8 kilometrů (asi 5 mil) tvrdého běhu-neliší se od běžného tréninku jako pětkrát míli. Skutečná ujetá vzdálenost není šílená; je to mentální výzva rozdělit ji na tolik kusů, díky nimž je skličující. To je důvod, proč Joyner zdůrazňuje důležitost nalezení správného prostoru hlavy, se směsí sebeovládání, relaxace, a zaměření. Když můžete dokončit cvičení pocit únavy, ale triumfální, spíše než rozbitý, budete vědět, že jste připraveni závodit.