Alex Hutchinson, ricercatore e scrittore per Outside Magazine ha recentemente scritto un post penetranti sui vantaggi di 400m Repeats.
Alcuni anni fa, un team di ricercatori ha pettinato quattro decenni di studi di allenamento per determinare il tipo più efficace di allenamento a intervalli. Il punto debole per aumentare la forma fisica aerobica, hanno determinato, era ripetizioni che duravano da tre a cinque minuti ciascuna. Quindi è stata una sorpresa quando il leader di quella squadra, il fisiologo della Mayo Clinic e guru della formazione Michael Joyner, ha promosso un allenamento molto diverso in un recente post sul blog.
Joyner ha suggerito di costruire fino a fare 20 x 400 metri con una corsa di 200 metri dopo ogni ripetizione. A seconda del ritmo, ogni ripetizione potrebbe richiedere da uno a due minuti, più breve della lunghezza “ottimale”. Ma i benefici, ha sostenuto, sono ” tanto spirituali o filosofici quanto fisiologici.”Così tante fermate e partenze richiedono uno stato mentale iper focalizzato e coltivano un ritmo meditativo-e la sfida fisica di completare l’allenamento ti lascia con un senso di maestria che porterai alla tua prossima gara.
Questo tipo di allenamento ha un pedigree lungo e colorato. Il leggendario corridore della Repubblica Ceca Emil Zatopek, che ha vinto i 5.000, i 10.000 e la maratona alle Olimpiadi del 1952, avrebbe corso 20 x 400 con il recupero dei 200 metri ogni giorno prima delle Olimpiadi del 1948, con dure ripetizioni dei 200 metri prima e dopo. Prima dei giochi del 1952, lo aumentò a 40 x 400 al giorno.
Poi c’era Jim Ryun, l’ultimo americano a detenere il record mondiale del miglio, che ha fatto lo stesso allenamento al liceo negli anni ‘ 60 (completando anche ben 40 ripetizioni). La distanza di 400 metri era l’ideale, ha detto Ryun, perché ” è abbastanza breve da poter correre abbastanza velocemente, ma puoi recuperare e farlo ancora e ancora.”Ecco come sfruttare il potere della ripetizione nel proprio allenamento.
Il detentore del record del mondo della maratona Eliud Kipchoge pianifica ripetizioni di 400m nel suo allenamento almeno una volta al mese, completando allenamenti come ripetizioni da 25 a 30 x 400m in 62-64 secondi con riposo di 30-60 secondi, a seconda di dove si trova nel suo ciclo di allenamento. Un altro allenamento comune Kipchoge incorpora intervalli di 400m in è 10 x 800m (in circa 2:10) seguito da 10 x 400m (in 62-64).
Altri atleti d’élite noti per includere ripetizioni 400m nel loro allenamento includono Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. la lista continua.
Come si implementano ripetizioni 400m nel proprio allenamento? Alex suggerisce di costruire gradualmente – ” Inizia con un allenamento più modesto come 10 × 400, e fai l’allenamento ogni settimana o due, aggiungendo da due a quattro ripetizioni ogni volta consecutiva. Piano per colpire 20 × 400 quattro a sei settimane prima della gara obiettivo. In alternativa, se ti concentri su gare più brevi come 5KS, potresti iniziare con intervalli più brevi e veloci, passando da 20 × 200 a 20 × 300 a 20 × 400, ogni volta con un recupero di jog di 200 metri.
Sii creativo – Ovviamente, non c’è nulla di magico in 20 × 400. Mentre la simmetria di correre esattamente un giro intorno alla pista è attraente, si può anche colpire le strade o sentieri per una sessione di intervallo paragonabile come un 20 x (1:00 minuto duro + 1:00 minuto facile).
La distanza esatta che copri su ogni intervallo e il terreno non sono il punto. Un anno mentre ci preparavamo per la stagione estiva, i miei compagni di squadra e io abbiamo fatto un allenamento settimanale Sabato mattina in collina che è iniziato con sei salite di una ripida collina di 55 secondi a gennaio, e progredito a 20 ripetizioni ad aprile-con il ritmo inalterato.”
Pace pazientemente – Come potrebbero atleti come Zatopek e Ryun eseguire 40 ripetizioni? È semplice: li hanno gestiti a un ritmo sostenibile. Imparare a distribuire il tuo sforzo nel corso dell’allenamento è una delle chiavi del successo. Un trucco utile è quello di dividere l’allenamento in quattro serie di cinque ripetizioni ciascuna, con un extra di 200 metri di jogging dopo ogni set. (Questo ti aiuterà anche a tenere traccia di quanti hai fatto.) Esegui il primo set al ritmo di 10K, quindi prova a rendere ogni set successivo un po ‘ più veloce. Tuttavia, lo sforzo complessivo dovrebbe rimanere controllato. Joyner consiglia di seguire la regola” no-bend-over”: se devi fermarti e mettere le mani sulle ginocchia per riprendere fiato prima di iniziare la corsa di recupero, stai andando troppo forte.
Mantenere la prospettiva – Duro come questo allenamento suona, vale la pena ricordare che 20 × 400m aggiunge solo fino a 8 chilometri (circa 5 miglia) di hard running a – non è diverso da un allenamento comune come cinque volte un miglio. La distanza effettiva coperta non è pazzesca; è la sfida mentale di spezzarla in così tanti pezzi che la rende scoraggiante. Ecco perché Joyner sottolinea l’importanza di trovare lo spazio di testa giusto, con un mix di autocontrollo, relax e concentrazione. Quando si può finire l’allenamento sentirsi stanco ma trionfante, piuttosto che in frantumi, saprete che siete pronti a correre.