proč byste měli dělat dřepy?

dřepy jsou nepopiratelně prospěšné jak pro celkovou kondici, tak pro atletický vývoj. Jsou zásadní pro zlepšení výkonu a snížení rizika zranění, jakož i pro udržení dobré mobility a aktivního životního stylu. Pokud ještě nejste přesvědčeni, zde jsou některé z výhod uvedených ve studiích:

Snížení rizika zranění & zlepšení dlouhověkosti:

– Zvýšená vazu a šlachy síly – Zlepšení hustoty kostní tkáně – Rozvoj svalové skupiny v dolní části zad, kyčle a kolena Lepší Výkon:

– Významný zisk v sílu, sílu a rychlost nohou a hýždí svaly – Zvýšená schopnost provádět každý pohyb s podobnými biomechaniky.

něco, co lze přehlédnout, jsou obrovské výhody dřepu na jádrovém svalstvu.

Co je jádrem a jak to squatting prospívá? Dobře vyškolené jádro je nezbytné nejen pro lepší výkon, ale také pro odstranění zranění v každodenním životě a během tréninku. Je důležité pochopit účel svalů považovaných za součást „jádra“ a jak je správně trénovat, těžit z „silného jádra“.

svaly jádra: Tato zóna může být mnohem rozsáhlejší, než si myslíte, a bude zahrnovat velké množství svalů, které pracují společně. To vše musí být považováno za pochopení toho, jak správně trénovat jádro. Na oblasti, které považuje za ‚jádro‘ jsou bederní páteře, přímý břišní sval, příčný břišní sval, vnitřní a vnější šikmé, zadní extenzory, quadratus lumborum, ale také psoas svalů, které procházejí jádro odkaz pánev a nohy, a latissimus dorsi, které spojují ramena a paže. Někteří také odkaz větší svalové skupiny týkající se kyčelního kloubu, například na glutes a hamstringy, vzhledem k hip flexors často přijímáni core trénink pohybů.

k čemu se používá?

primární funkcí jádra je stabilizace. Silné a stabilní jádro je to, co umožňuje tělu vyvážit a zůstat stabilní, když je síla a pohyb aplikován končetinami, což poskytuje účinnou základnu pro pohyb. Svalové skupiny musí být silná, aby mohli produkovat a přenášet dostatek sil k vytvoření motorické vzory, které podporují efektivitu pohybu v průběhu celého pohybového aparátu a nervového systému, některé výzkumu uvádí, že jádro odkazy v horní části těla a dolní části těla sílu jako stabilita umožňuje sílu vyzařovat ven okrajově, pravděpodobně omezuje ztráty energie způsobené nestabilitou. S ohledem na tuto skutečnost, je zřejmé, že to je méně efektivní trénovat jádro s opakované flexe cvičení, jako je drtí, které jsou prováděny vleže, a více relevantní pro vlak jádra v polohách, které se promítají do konkrétní sport nebo každodenní život pozic – například stojí, což vyžaduje zachování

správné páteře držení těla. Je také vhodnější provádět cvičení, která potřebují, abyste silně upevnili jádro, abyste zastavili pohyb a také vytvořili pohyb. Příkladem v této situaci by byly hody a úlovky medicine ball. Jak tedy dřepy trénují jádro?

Jako silné kontrakce jádra je nutné celé hnutí k udržení správné páteře držení těla, to zvyšuje pevnost a stabilitu základní struktury. Fantastický způsob, jak zvýšit výzvu na jádro během squat hnutí je přehlížena squat progrese: režijní squatu

nad Hlavou dřepy a jádrem

v Podřepu už vyžaduje hodně komponent: dobrý propriocepce a neuromuskulární kontroly s cílem pochopit co nejvíce efektivní pohybové vzory, dynamické flexibility a řádné mobility kotníků, kyčlí a kolen, stejně jako horní část zad, a samozřejmě stabilní jádro. Režijní dřepy obrovsky zvyšují výzvy a nároky na tělo. Udržování hmotnosti nad hlavou výrazně posouvá těžiště výše, což musí jádro zohlednit při udržování těla v rovnováze a páteře v řadě. Mít váhu nad hlavou také zvyšuje stres na ramenních svalech a horní části zad, ale také rekrutuje mnohem více jádra. Plně rozšířit ruce nad hlavou prodlužuje trup, což znamená, že hluboké jádro struktury a vzpřimovače páteře jsou nuceni v silnější kontrakce udržovat hrudní souboru. To znamená, že vaše jádro dostane intenzivní cvičení v průběhu celého pohybu.

horní squat je pohyb, který pochází z doplňkových cvičení olympijského vzpírání. Režijní dřep je „přijímací pozice“ ve výtahu Snatch, takže je často součástí tréninku, který pomáhá zlepšit některé běžné problémy s technikou Snatch. To znamená, že existuje mnoho dalších výhod dělat režijní dřepy, pokud jste také někdo, kdo chce vyzkoušet olympijské zvedání. Patří mezi ně: lepší stabilitu a rovnováhu po celou Chytnout zvednout, zlepšit důvěru ‚dostat pod bar přistát v režii squat pozici, vytváří silnější podporu v ramenou a horní části zad, a zlepšení mobility a flexibility v poloze, která bude dělat to pohodlnější.

————–režijní squat technika pokud chcete dát režijní dřepy jít, tam jsou některé věci mít na paměti. Samozřejmě, že drží hmotnost nad hlavou pro všechny

množství času, které bude výzvou horní části těla sílu, takže když jste na tento pohyb MUSÍ být provedeno bez hmotnosti. Je také třeba vzít v úvahu, že rozsah pohybu se liší od zadních dřepů a je důležité mít dobrou pohyblivost v kotnících, kolenou, boky, horní části zad, ramenou a zápěstích. Můžete si všimnout, když se snaží toto cvičení, které může bojovat s pohybem v důsledku mobility nebo problémy se stabilitou, je běžné potíže i při náležité formě je následoval, ale praxe dělá mistra! Pokud začnete bez váhy a postupně zvyšujete odpor v průběhu času, určitě se zlepšíte! Tak tady je průchozí z pohybu, takže můžete zkusit to:

Výchozí pozice: Začněte s nohama mírně širší než šířku ramen od sebe, obvykle je to něco, co budete nastavit prostřednictvím praxe do pohodlné polohy. Vaše váha by měla být v patách, můžete to zkontrolovat tím, že se ujistíte, že můžete kroutit prsty.

hmotnost režie: nejlepší způsob, jak vyzkoušet tento pohyb ven s žádnou váhu nad hlavou, je chytit ručník a vytáhněte ji pevně nad hlavou mezi rukama a práci si cestu přes tyto kroky stejným způsobem. Pokud používáte lištu, začněte s ní na zádech ramen jako u zadního dřepu. Vaše pozice uchopení, musí být široké, ať už jste se rozhodli držet nad hlavou, takže mějte to na paměti, když držíte bar (nebo ručník), vaše ruce budou pravděpodobně o něco dále od sebe než na nohy (takže pokud necháte panel viset dolů to padne v souladu s hip brankovišti, to se promítá do Olympijského Vzpírání Únosu výtahu). Zatlačte váhu nad hlavou, ujistěte se, že to nikdy nezkusíte s váhou, kterou nebudete moci pohodlně držet nad hlavou po celou dobu pohybu. Bar by měl být přímo nad vrcholky ramena a aretovat, je to obvykle cued zajištěním vytáhnout vnitřní hrany lopatky pevně spolu.

Squat: S hmotnost uzamčen nad hlavou, současně ohněte boky a kolena jako s normálním zpět squat, držet hrudník nahoru, vysoko udržet laťku přímo přes ramena po sestupu. Zatlačením boků zpět při pohybu dolů udržíte těžiště přes ramena a paty, které by mezi nimi měly udržovat relativně přímou linii kolmou k zemi. Vaše kolena musí sledovat linii vašich prstů, když dřepíte dolů, a při pádu nespadají dovnitř ani ven. Sestup je dokončen, když vaše stehna zlomí rovnoběžnou čáru se zemí. Je důležité, aby vaše záda udržovala správnou křivku, což pomáhá „stlačením“ vašeho jádra co nejvíce. To je vidět na obrázku, že vaše záda udržuje stejný úhel jako vaše dolní noha.

Na pomoc core stabilitu během pohybu byste měli vzít téměř plný dech nahoře a podržte ho, dokud dno, dýchat ven na cestu zpět.

dokončení: pohyb je kompletní, když stojíte plně s barem stále zamčené nad hlavou, se dostat zpátky do stoje pohyb je přesný opak sestupu, aby vaše boky dozadu, dopředu, aby povstali několik běžných problémů, které mohou nastat, jako je zvedání paty z podlahy, když squat dolů, a bar přijde přímo nad ramena. Pokud jsou vaše paty náchylné ke zvedání, dochází k běžným problémům s pohyblivostí. Ty budou mít prospěch z uvedení tenký kotouč pod paty, když budete cvičit režijní dřepy na účet pro výtah – nebo dokonce, pokud jste přemýšlel, jak dostat vážně Olympijské Zvedání, budou mít prospěch z nákupu některé vzpírání boty! Cvičení, aby pomohl s bar přichází vpřed se cvičí režijní dřepy čelem ke zdi, začíná s nohama 2-4 palce od zdi, a ujistěte se, že vaše kolena nebo baru se nepohybuje dopředu, stačí se dotknout zdi, nakonec pohybující se blíže ke zdi, jak si zlepšit.

Průběhy Pro většinu lidí, vaše počáteční průběhy budou postupně pohybující se od žádný odpor režijní provedení pohybu s Olympijskou činkou, a pak zvýšení hmotnosti na baru, jak jste se stal dost silný. To je obvyklé začít s ručníkem, pak PVC potrubí (často se používá pro vzpírání techniky práce), pak nízká hmotnost praxe baru před přechodem na standardní činka. Progrese cvičení pro činku nad hlavou, dřepy, je pozastaveno režijní dřepy‘, to je, kde je pauza na spodní pozice dřepu na počet několika sekund, obvykle 3-5. To je široce zvažováno mnoha trenéry vzpírání ke zlepšení stability a důvěry zvedáku pod barem pro útržky. To je také považováno za pomoc s flexibilitou boků a kotníků, které pomohou, aby vaše režijní dřepy pohodlnější. Režijní dřepy jsou považovány za mnohem obtížnější, s užší režijní uchopení, takže někteří se rozhodli pokusit se je s užší úchop na baru, nebo drží kotouč nebo medicinbal nad hlavou. Tím se zvýší výzva na jádru, protože stabilita se stává náročnější.

Ty, kteří hledají skutečné jádro problému zkuste single arm overhead dřepy‘. Ty se provádějí držením činky nebo kettlebell nad hlavou jednou rukou. Je důležité začít světlo! Protože udržování těchto závaží nad hlavou jednou rukou při dřepu může být velmi náročné! Zvedák může být snazší držet váhu co nejblíže středové linii těla, ale vždy zajistit, aby byl loket uzamčen pro bezpečnou polohu nad hlavou. Ujistěte se, že začínáte pomalu, protože můžete být překvapeni, jak těžké je udržovat rovnováhu!

reference https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf NSCA Position Paper: the Squat Exercise in Athletic Conditioning: Prohlášení o pozici a přehled literatury. T. J. Chandler, M. H. Stone. Časopis National Strength and Conditioning Association Journal. Svazek 13 číslo 5

http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf použití nadzemního dřepu pro vývoj jádra. I. Hasegawa. NSCA výkon školení Journal. Svazek 3, Číslo 6

https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ Zadní Dřep: Navrhované Hodnocení Funkčních Deficitů a Technických Faktorů, které Omezují Výkon. G. D. Meyer et al. NSCA síla a klimatizace Journal. Objem 36 Číslo 6

https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf Základní Školení: Důkazy Překládat pro Lepší Výkon a Prevenci Zranění. S. McGill. NSCA síla a klimatizace Journal. Volume 32 Number 3

http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf mýty a realita: trénink trupu. I. Fletcher. UKSCA Professional Strength & Conditioning. Otázka 33

https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf NSCA Základy Fitness Programování Základní Síly : Učení Overhead Squat T. Brown – NSCA Performance Training Journal. Volume 5 Number 5

http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer

Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch

https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/

https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/

https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/

https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/

https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/

https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core