waarom zou je squats doen?

Squats zijn onmiskenbaar gunstig voor zowel algemene fitness als atletische ontwikkeling. Ze zijn essentieel voor betere prestaties en vermindering van het risico op letsel, evenals het behoud van een goede mobiliteit en een actieve levensstijl. Als u nog niet overtuigd, hier zijn enkele van de voordelen in studies getoond:

de Vermindering van het risico van de verwonding & verbeterde levensduur:

– Verhoogde ligamenten en pezen, kracht – verbetert de botdichtheid – Ontwikkeling van de spiergroepen in de onderrug, heup en knie Verbeterde Prestaties:

– Significante winst in kracht, kracht en snelheid van de been-en heupspieren – Verbeterde mogelijkheid tot het uitvoeren van een beweging met soortgelijke biomechanica.

iets wat over het hoofd gezien kan worden is de enorme voordelen van het kraken van de kernspier.

Wat is de kern en hoe profiteert het kraken ervan? Een goed getrainde kern is niet alleen essentieel voor betere prestaties, maar ook voor het elimineren van blessures in het dagelijks leven en tijdens de training. Het is belangrijk om het doel te begrijpen van de spieren die worden beschouwd als onderdeel van’ de kern ‘en hoe ze goed te trainen, om te profiteren van een’sterke kern’.

kernspieren: Deze zone kan veel uitgebreider zijn dan je denkt en zal een groot aantal spieren bevatten die allemaal samenwerken. Deze moeten allemaal worden overwogen om te begrijpen hoe de kern goed te trainen. De gebieden die als “de kern” worden beschouwd, zijn de lumbale wervelkolom, rectus abdominis, dwarse abdominis, interne en externe schuine delen, de rugverlengers, quadratus lumborum, maar ook de psoas-spieren die door de kern lopen om het bekken en de benen met elkaar te verbinden, en de latissimus dorsi die de schouders en armen met elkaar verbinden. Sommige koppelen ook grotere spiergroepen met betrekking tot het heupgewricht, bijvoorbeeld de bilspieren en hamstrings als gevolg van de heup flexoren vaak worden gerekruteerd in de kern trainingsbewegingen.

waarvoor wordt het gebruikt?

de primaire functie van de kern is stabilisatie. Een sterke en stabiele kern is wat het lichaam in evenwicht brengt en stabiel blijft wanneer kracht en beweging wordt uitgeoefend door de ledematen, wat een efficiënte basis voor beweging biedt. De spiergroepen moeten sterk zijn om genoeg kracht te kunnen produceren en overdragen om de motorische patronen te creëren die bewegingsefficiëntie bevorderen door het hele musculoskeletale en neurale systeem, stelt sommige onderzoek dat de kern bovenlichaam en onderlichaamsterkte verbindt aangezien stabiliteit de kracht toestaat om perifeer uit te stralen, vermoedelijk het beperken van een verlies van energie veroorzaakt door instabiliteit. Met dit in het achterhoofd, wordt het duidelijk dat het minder efficiënt is bij het trainen van de core met herhaalde flexie-oefeningen zoals crunches, die zijn uitgevoerd liggen, en meer betrokken bij het trainen van de core op een van de posities die te vertalen naar sport specifieke of het dagelijks leven posities, bijvoorbeeld staande, dat vereist het behoud van

de juiste houding van de wervelkolom houding. Het is ook meer aangewezen om oefeningen uit te voeren die je nodig hebt om de kern sterk te braceen om beweging te stoppen en ook om beweging te creëren. Een voorbeeld in deze situatie zou medicijnbal worpen en vangsten. Hoe trainen squats de kern?

aangezien een sterke samentrekking van de kern gedurende de hele beweging nodig is om de juiste spinale houding te behouden, verhoogt dit de sterkte en stabiliteit van de kernstructuren. Een fantastische manier om de uitdaging op de kern tijdens squat bewegingen te vergroten is een over het hoofd gezien squat progressie: de overhead squats

Overhead squats en de core

squats vereisen al veel componenten: goede proprioceptie en neuromusculaire controle om de meest efficiënte bewegingspatronen te begrijpen, dynamische flexibiliteit en goede mobiliteit in de enkels, heupen en knieën evenals de bovenrug, en natuurlijk een stabiele kern. Overhead squats enorm verhogen de uitdagingen en eisen aan het lichaam. Het handhaven van het gewicht overhead sterk verschuift het zwaartepunt hoger, die de kern moet rekening houden met bij het houden van het lichaam in evenwicht en de wervelkolom in lijn. Het hebben van gewicht overhead verhoogt ook de stress op de schouderspieren en bovenrug, maar ook werft veel meer van de kern. De volledige uitbreiding van de armen boven het hoofd verlengt de romp, wat betekent dat de diepe Kern structuren en spinale erectors worden gedwongen in sterkere samentrekkingen te handhaven thoracale uitbreiding. Dit betekent dat je core gedurende de hele beweging een intense workout krijgt.

de overhead squat is een beweging die afkomstig is van de accessoire oefeningen van Olympische gewichtheffen training. De overhead squat is de’ ontvangende positie ‘ in de Snatch lift, dus het is vaak opgenomen in trainingen om te helpen bij het verbeteren van een aantal veel voorkomende problemen met Snatch techniek. Dit betekent dat er tal van andere voordelen aan het doen van overhead squats als je ook iemand die wil proberen Olympische tillen. Deze omvatten: betere stabiliteit en balans gedurende de gehele Snatch lift, verbeterd vertrouwen ‘krijgen onder’ de bar om te landen in de bovenliggende squat positie, het creëren van sterkere steun in de schouders en bovenrug, en verbeterde mobiliteit en flexibiliteit in de positie die het comfortabeler zal maken.

————–Overhead squats techniek als je overhead squats een go wilt geven, zijn er een aantal dingen om in gedachten te houden. Natuurlijk is het houden van een gewicht overhead voor elke

tijd zal een uitdaging zijn voor de sterkte van het bovenlichaam, dus als je nieuw bent in deze beweging moet dit zonder gewicht gebeuren. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat het bewegingsbereik verschilt van rugkurken, en het is belangrijk om goede mobiliteit te hebben in je enkels, knieën, heupen, bovenrug, schouders en polsen. U kunt merken bij het uitproberen van deze oefening dat u kunt worstelen met de beweging als gevolg van mobiliteit of stabiliteit problemen, is het gebruikelijk om problemen te ervaren, zelfs wanneer de juiste vorm wordt gevolgd, maar de praktijk maakt perfect! Als u begint zonder gewicht en geleidelijk de weerstand in de loop van de tijd te verhogen bent u zeker te verbeteren! Dus hier is een doorloop van de beweging, zodat je het eens kunt proberen:

startpositie: begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, meestal is dit iets wat je door middel van oefening aanpast naar een comfortabele positie. Uw gewicht moet worden in je hielen, kunt u dit controleren door ervoor te zorgen dat u uw tenen kunt wiebelen.

Het gewicht overhead: de beste manier om deze beweging uit te proberen zonder gewicht overhead is om een handdoek te pakken en trek het strak overhead tussen uw handen en werk je een weg door deze stappen op dezelfde manier. Als u gebruik maakt van een bar, beginnen met het op de rug van je schouders als met een rug squat. Je grippositie moet breed zijn, wat je ook kiest om boven je hoofd te houden, dus houd dit in gedachten bij het vasthouden van je stang (of handdoek), je handen zullen waarschijnlijk iets verder uit elkaar liggen dan je voeten (dus als je de stang naar beneden laat hangen, zou deze in lijn vallen met je heupplooi, dit vertaalt zich naar de Olympische gewichtheffen Snatch lift). Duw het gewicht overhead, zorg ervoor dat je nooit proberen dit met een gewicht dat u niet in staat zal zijn om comfortabel te houden overhead tijdens de beweging. De balk moet direct over de toppen van uw schouders en vergrendeld in positie, dit wordt meestal cued door ervoor te zorgen dat u de binnenranden van uw schouderbladen strak samen te trekken.

Squat: als het gewicht over het hoofd is vergrendeld, buig tegelijkertijd de heupen en knieën zoals bij een normale rug squat, waarbij de borst mooi en hoog wordt gehouden om de lat direct over de schouders te houden tijdens de afdaling. Als u uw heupen terugduwt terwijl u naar beneden beweegt, houdt u uw zwaartepunt boven uw schouders en hielen, die een relatief rechte lijn tussen hen moeten behouden, loodrecht op de grond. Je knieën moeten de lijn van je tenen volgen als je naar beneden hurken, en niet naar binnen of naar buiten vallen als je valt. De afdaling is voltooid wanneer je dijen een parallelle lijn met de grond breken. Het is belangrijk dat je rug de juiste curve behoudt, dit wordt geholpen door je kern zoveel mogelijk te ‘knijpen’. Dit is te zien op de foto, dat je rug dezelfde hoek behoudt als je onderbeen.