¿Por qué hacer sentadillas?

Las sentadillas son innegablemente beneficiosas tanto para el estado físico general como para el desarrollo atlético. Son fundamentales para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, así como para mantener una buena movilidad y un estilo de vida activo. Si aún no está convencido, estos son algunos de los beneficios que se muestran en los estudios:

Reducción del riesgo de lesiones & longevidad mejorada:

Desarrollo de los grupos musculares en la parte baja de la espalda, la cadera y la rodilla Rendimiento mejorado:

– Aumento significativo de la fuerza, la potencia y la velocidad de los músculos de la pierna y la cadera – Mayor capacidad para realizar cualquier movimiento con biomecánica similar.

Algo que se puede pasar por alto son los enormes beneficios de ponerse en cuclillas en la musculatura central.

¿Cuál es el núcleo y cómo ponerse en cuclillas beneficio? Un core bien entrenado es esencial no solo para mejorar el rendimiento, sino también para eliminar lesiones en la vida diaria y durante el entrenamiento. Es importante entender el propósito de los músculos considerados como parte del «núcleo» y cómo entrenarlos adecuadamente, para beneficiarse de un «núcleo fuerte».

Músculos centrales: Esta zona puede ser mucho más extensa de lo que piensas e incluirá una gran cantidad de músculos que trabajan todos juntos. Todos estos deben ser considerados para entender cómo entrenar adecuadamente el núcleo. Las áreas consideradas como «el núcleo» son la columna lumbar, el recto abdominal, el abdomen transversal, los oblicuos internos y externos, los extensores de la espalda, el cuadrato lumbar, pero también los músculos psoas que pasan a través del núcleo para unir la pelvis y las piernas, y el dorsal ancho que une los hombros y los brazos. Algunos también vinculan grupos musculares más grandes relacionados con la articulación de la cadera, por ejemplo, los glúteos y los isquiotibiales debido a que los flexores de la cadera se reclutan con frecuencia en los movimientos de entrenamiento central.

¿para Qué se utiliza?

La función principal del núcleo es la estabilización. Un núcleo fuerte y estable es lo que permite que el cuerpo se equilibre y permanezca estable cuando las extremidades aplican fuerza y movimiento, proporcionando una base eficiente para el movimiento. Los grupos musculares tienen que ser fuertes para poder producir y transferir la fuerza suficiente para crear los patrones motores que promueven la eficiencia del movimiento en todo el sistema musculoesquelético y neural, algunas investigaciones afirman que el núcleo une la fuerza de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, ya que la estabilidad permite que la fuerza irradie hacia afuera de forma periférica, presumiblemente limitando una pérdida de energía causada por la inestabilidad. Con esto en mente, se hace evidente que es menos eficiente entrenar el core con ejercicios de flexión repetitivos, como abdominales que se realizan acostados, y más relevante entrenar el core en posiciones que se traducen en posiciones específicas del deporte o de la vida cotidiana, por ejemplo, de pie, que requiere mantener

corregir la postura espinal. También es más apropiado llevar a cabo ejercicios que necesitan que se sujete fuertemente el núcleo para detener el movimiento y también para crear movimiento. Un ejemplo en esta situación serían los lanzamientos y las capturas de balón medicinal. Entonces, ¿cómo entrenan el núcleo las sentadillas?

Como se requiere una fuerte contracción del núcleo durante todo el movimiento para mantener la postura espinal correcta, esto aumenta la fuerza y la estabilidad de las estructuras del núcleo. Una forma fantástica de aumentar el desafío en el tronco durante los movimientos en cuclillas es pasar por alto la progresión en cuclillas: la sentadilla superior

Las sentadillas superiores y el core

La sentadilla ya requiere muchos componentes: una buena propiocepción y control neuromuscular para comprender los patrones de movimiento más eficientes, flexibilidad dinámica y movilidad adecuada en los tobillos, caderas y rodillas, así como en la parte superior de la espalda, y por supuesto un core estable. Las sentadillas por encima de la cabeza aumentan enormemente los desafíos y las demandas del cuerpo. Mantener el peso por encima de la cabeza desplaza en gran medida el centro de gravedad más alto, lo que el núcleo debe tener en cuenta al mantener el cuerpo equilibrado y la columna vertebral en línea. Tener peso por encima de la cabeza también aumenta el estrés en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, pero también recluta mucho más del tronco. La extensión completa de los brazos por encima de la cabeza alarga el torso, lo que significa que las estructuras profundas del núcleo y los erectores espinales se ven forzados a contraer contracciones más fuertes para mantener la extensión torácica. Esto significa que tu core recibe un entrenamiento intenso a lo largo de todo el movimiento.

La sentadilla superior es un movimiento que proviene de los ejercicios accesorios de entrenamiento de Levantamiento de pesas Olímpico. La sentadilla por encima de la cabeza es la «posición de recepción» en el elevador de arranque, por lo que a menudo se incluye en los entrenamientos para ayudar a mejorar algunos problemas comunes con la técnica de arranque. Esto significa que hay muchos otros beneficios para hacer overhead squats si usted es alguien que quiere probar el levantamiento Olímpico. Estos incluyen: mejor estabilidad y equilibrio a lo largo de todo el levantamiento de arranque, mayor confianza para «meterse» debajo de la barra para aterrizar en la posición de sentadilla superior, creando un soporte más fuerte en los hombros y la parte superior de la espalda, y una mejor movilidad y flexibilidad en la posición que lo hará más cómodo.

————–Overhead squat técnica Si usted desea dar a la sobrecarga de sentadillas ir, hay algunas cosas a tener en cuenta. Por supuesto, sostener una sobrecarga de peso para cualquier

la cantidad de tiempo será un desafío para la fuerza de la parte superior del cuerpo, por lo que cuando sea nuevo en este movimiento, debe hacerse sin peso. También debe tenerse en cuenta que el rango de movimiento es diferente al de las sentadillas de espalda, y es importante tener una buena movilidad en los tobillos, rodillas, caderas, parte superior de la espalda, hombros y muñecas. Puede notar al probar este ejercicio que puede tener problemas con el movimiento debido a problemas de movilidad o estabilidad, es común experimentar dificultades incluso cuando se sigue la forma adecuada, ¡pero la práctica hace al maestro! Si comienzas sin peso y aumentas gradualmente la resistencia con el tiempo, ¡seguro que mejorarás! Así que aquí hay un recorrido del movimiento para que pueda probarlo:

Posición inicial: Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, por lo general, esto es algo que ajustará a través de la práctica a una posición cómoda. Su peso debe estar en sus talones, puede verificar esto asegurándose de que pueda mover los dedos de los pies.

Obtener la sobrecarga de peso: La mejor manera de probar este movimiento sin sobrecarga de peso es agarrar una toalla y tirarla firmemente entre las manos y avanzar a través de estos pasos de la misma manera. Si está usando una barra, comience con ella en la parte posterior de los hombros como con una posición en cuclillas en la espalda. La posición de agarre debe ser ancha, independientemente de lo que elijas sostener por encima, así que ten esto en cuenta cuando sostengas la barra (o la toalla), es probable que tus manos estén un poco más separadas que tus pies (por lo que si dejas que la barra cuelgue, caerá en línea con el pliegue de la cadera, esto se traduce en el levantamiento de pesas Olímpico). Empuje el peso por encima de la cabeza, asegúrese de que nunca lo intente con un peso que no podrá sostener cómodamente durante todo el movimiento. La barra debe estar directamente sobre la parte superior de los hombros y bloqueada en su posición, por lo general se coloca con un señuelo asegurándose de que tire de los bordes interiores de los omóplatos firmemente juntos.

Sentadilla: Con el peso bloqueado en la parte superior, doble simultáneamente las caderas y las rodillas como con una sentadilla de espalda normal, manteniendo el pecho alto y agradable para mantener la barra directamente sobre los hombros durante todo el descenso. Empujar las caderas hacia atrás a medida que se mueve hacia abajo mantendrá el centro de gravedad sobre los hombros y los talones, que deben mantener una línea relativamente recta entre ellos, perpendicular al suelo. Las rodillas deben seguir la línea de los dedos de los pies cuando se agachan, y no caer hacia adentro o hacia afuera al caer. El descenso se completa cuando los muslos rompen una línea paralela con el suelo. Es importante que su espalda mantenga la curva correcta, esto se ayuda al «apretar» su núcleo tanto como sea posible. Esto se puede ver en la imagen, que la espalda mantiene el mismo ángulo que la parte inferior de la pierna.

Para ayudar a la estabilidad del núcleo durante todo el movimiento, debe tomar casi una respiración completa en la parte superior y mantenerla hasta la parte inferior, exhalar en su camino hacia arriba.

Acabado: el movimiento se completa cuando se está de pie completamente con la barra todavía bloqueada por encima, para volver a ponerse de pie, el movimiento es el reverso exacto del descenso, lleva las caderas hacia adelante para levantarse un par de problemas comunes que puede encontrar, como los talones que se levantan del suelo cuando se agacha y la barra que se adelanta directamente por encima de los hombros. Si sus talones son propensos a levantar objetos, está experimentando problemas de movilidad comunes. Se beneficiará de colocar un plato de pesas delgado debajo de los talones cuando practique sentadillas en la parte superior para explicar el levantamiento – o incluso si está pensando en ponerse serio con el Levantamiento Olímpico, ¡se beneficiará de comprar algunos zapatos para levantamiento de pesas! Un taladro para ayudar a que la barra avance es practicar sentadillas en la parte superior frente a una pared, comenzando con los pies a 2-4 pulgadas de distancia de la pared, y asegurándose de que las rodillas o la barra no se muevan lo suficiente hacia adelante como para tocar la pared, y eventualmente acercándose a la pared a medida que mejora. Progresiones

Progresiones Para la mayoría de las personas, sus progresiones iniciales se moverán gradualmente desde la cabeza sin resistencia hasta llevar a cabo el movimiento con la barra olímpica, y luego aumentarán el peso en la barra a medida que se vuelva lo suficientemente fuerte. Es habitual comenzar con una toalla, luego un tubo de PVC (a menudo utilizado para el trabajo de la técnica de levantamiento de pesas), luego una barra de práctica de bajo peso antes de pasar a una barra estándar. Un ejercicio de progresión para sentadillas con barra es «sentadillas pausadas», aquí es donde se hace una pausa en la posición inferior de la sentadilla durante unos pocos segundos, generalmente de 3 a 5. Esto es ampliamente considerado por muchos entrenadores de levantamiento de pesas para mejorar la estabilidad y la confianza del levantador debajo de la barra para los Arrebatos. También se considera para ayudar con la flexibilidad de las caderas y los tobillos, lo que ayudará a que sus sentadillas aéreas sean más cómodas. Las sentadillas por encima de la cabeza se consideran más difíciles con un agarre superior más estrecho, por lo que algunos eligen intentarlas con un agarre más estrecho en la barra, o sosteniendo un plato de pesas o una pelota medicinal por encima de la cabeza. Esto aumentará el desafío en el núcleo a medida que la estabilidad se vuelva más desafiante.

Aquellos que buscan un verdadero reto principal podría tratar de ‘solo brazo sobrecarga de okupas’. Estos se llevan a cabo sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa por encima con un brazo. ¡Es importante encender la luz! ¡Ya que mantener estos pesos por encima de la cabeza con un brazo mientras se agacha puede ser muy desafiante! El levantador puede encontrar más fácil sostener el peso lo más cerca posible de la línea central del cuerpo, pero siempre asegurando que el codo esté bloqueado para una posición segura en la parte superior. Asegúrese de comenzar despacio, ya que puede sorprenderse de lo difícil que es mantener el equilibrio.

Referencias https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf Documento de Posición de la NSCA: El Ejercicio en Cuclillas en el Acondicionamiento Atlético: Una Declaración de Posición y Revisión de la Literatura. T. J. Chandler, M. H. Stone. National Strength and conditioning Association Journal. Volumen 13 Número 5

http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf Utilizando la Posición en Cuclillas para el Desarrollo del núcleo. I. Hasegawa. Diario de Entrenamiento de Rendimiento de NSCA. Volumen 3 Número 6

https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ La Sentadilla Trasera: Una Evaluación Propuesta de Déficits Funcionales y Factores Técnicos que Limitan el Rendimiento. G. D. Meyer et al. Diario de Fuerza y Acondicionamiento de NSCA. Volumen 36 Número 6

https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf Entrenamiento Básico: La Evidencia Se Traduce en un Mejor Rendimiento y Prevención de Lesiones. S. McGill. Diario de Fuerza y Acondicionamiento de NSCA. Volumen 32 Número 3

http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf Mitos y realidad: Entrenando el Torso. I. Fletcher. Resistencia profesional UKSCA & Acondicionamiento. Número 33

https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf NSCA Fundamentos de Programación de Fitness Fuerza central: Aprendizaje de la Sentadilla Aérea T. Brown-NSCA Performance Training Journal. Volume 5 Number 5

http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer

Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch

https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/

https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/

https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/

https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/

https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/

https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core