de ce ar trebui să faci genuflexiuni?
genuflexiunile sunt incontestabil benefice atât pentru fitness general, cât și pentru dezvoltarea atletică. Acestea sunt fundamentale pentru îmbunătățirea performanței și reducerea riscului de rănire, precum și pentru menținerea unei bune mobilități și a unui stil de viață activ. Dacă nu sunteți încă convins, iată câteva dintre beneficiile prezentate în studii:
reducerea riscului de rănire & longevitate îmbunătățită:
– rezistență crescută la ligamente și tendoane – densitate osoasă îmbunătățită – dezvoltarea grupurile musculare din partea inferioară a spatelui, șoldului și genunchiului au îmbunătățit performanța:
– câștig semnificativ în forță, putere și viteză a mușchilor piciorului și șoldului – capacitate sporită de a efectua orice mișcare cu biomecanică similară.
ceva care poate fi trecut cu vederea este beneficiile uriașe ale ghemuit pe musculatura de bază.
care este nucleul și cum îl avantajează ghemuirea? Un nucleu bine instruit este esențial nu numai pentru o performanță mai bună, ci și pentru eliminarea leziunilor în viața de zi cu zi și în timpul antrenamentului. Este important să înțelegeți scopul mușchilor considerați a fi parte a nucleului și cum să-i antrenați în mod corespunzător, pentru a beneficia de un nucleu puternic.
mușchii de bază: Această zonă poate fi mult mai extinsă decât credeți și va include un număr mare de mușchi care lucrează împreună. Toate acestea trebuie luate în considerare pentru a înțelege cum să antrenezi corect nucleul. Zonele considerate a fi nucleul sunt coloana lombară, rectus abdominis, abdominis transversal, obliques interne și externe, extensorii spate, quadratus lumborum, dar și mușchii psoas care trec prin miez pentru a lega pelvisul și picioarele și latissimus dorsi care leagă umerii și brațele. Unii leagă, de asemenea, grupuri musculare mai mari legate de articulația șoldului, de exemplu glutele și hamstrings datorită flexorilor șoldului care sunt recrutați frecvent în mișcările de antrenament de bază.
pentru ce se utilizează?
funcția principală a miezului este stabilizarea. Un nucleu puternic și stabil este ceea ce permite corpului să se echilibreze și să rămână stabil atunci când forța și mișcarea sunt aplicate de membre, oferind o bază eficientă pentru mișcare. Grupurile musculare trebuie să fie puternice pentru a putea produce și transfera suficientă forță pentru a crea modele motorii care promovează eficiența mișcării în întregul sistem musculo-scheletic și neuronal, unele cercetări afirmă că nucleul leagă partea superioară a corpului și forța inferioară a corpului, deoarece stabilitatea permite puterea de a radia periferic, limitând probabil o pierdere de energie cauzată de instabilitate. Având în vedere acest lucru, devine evident că este mai puțin eficient să antrenezi miezul cu exerciții de flexie repetitive, cum ar fi abdomenele care sunt efectuate culcate și mai relevant pentru a antrena miezul în poziții care se traduc în poziții specifice sportului sau vieții de zi cu zi – de exemplu în picioare, care necesită menținerea
postura corectă a coloanei vertebrale. De asemenea, este mai potrivit să efectuați exerciții care trebuie să vă strângeți puternic miezul pentru a opri mișcarea și, de asemenea, pentru a crea mișcare. Un exemplu în această situație ar fi aruncările și capturile cu bile de medicină. Deci, cum se antrenează genuflexiunile?
deoarece este necesară o contracție puternică a miezului pe tot parcursul mișcării pentru a menține postura corectă a coloanei vertebrale, aceasta crește rezistența și stabilitatea structurilor miezului. O modalitate fantastică de a crește provocarea pe miez în timpul mișcărilor ghemuite este o progresie ghemuită trecută cu vederea: genuflexiuni deasupra capului și nucleul genuflexiuni necesită deja o mulțime de componente: propriocepție bună și control neuromuscular pentru a înțelege cele mai eficiente modele de mișcare, flexibilitate dinamică și mobilitate adecvată în glezne, șolduri și genunchi, precum și partea superioară a spatelui și, desigur, un nucleu stabil. Genuflexiuni aeriene crește enorm provocările și cerințele asupra organismului. Menținerea greutății deasupra capului schimbă foarte mult Centrul de greutate mai sus, lucru pe care miezul trebuie să îl țină cont atunci când menține corpul echilibrat și coloana vertebrală în linie. A avea greutate deasupra capului crește, de asemenea, stresul asupra mușchilor umărului și a spatelui superior, dar, de asemenea, recrutează mult mai mult din miez. Extinderea completă a brațelor deasupra capului alungește trunchiul, ceea ce înseamnă că structurile profunde ale miezului și erectorii spinali sunt forțați să facă contracții mai puternice pentru a menține extensia toracică. Aceasta înseamnă că nucleul dvs. primește un antrenament intens pe întreaga mișcare.
ghemuitul deasupra capului este o mișcare care provine din exercițiile accesorii ale antrenamentului Olimpic de haltere. Ghemuitul deasupra capului este poziția de primire în ridicarea smulgerii, deci este adesea inclus în antrenamente pentru a ajuta la îmbunătățirea unor probleme comune cu tehnica smulgerii. Acest lucru înseamnă că există numeroase alte beneficii pentru a face genuflexiuni aeriene, dacă sunteți, de asemenea, cineva care vrea să încerce ridicare Olimpice. Acestea includ: o mai bună stabilitate și echilibru pe parcursul întregului Lift smulge, îmbunătățit încrederea ‘Noțiuni de bază sub’ bara să aterizeze în poziția ghemuit deasupra capului, crearea de sprijin mai puternic în umeri și partea superioară a spatelui, și îmbunătățirea mobilității și flexibilității în poziția care va face mai confortabil.
————–tehnica ghemuit deasupra capului dacă doriți să dea genuflexiuni deasupra capului un du-te, Există unele lucruri să aibă în vedere. Desigur deține o greutate deasupra capului pentru orice
cantitatea de timp va fi o provocare de puterea corpului superior, astfel încât atunci când sunteți nou la această mișcare trebuie să se facă fără greutate. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că gama de mișcare este diferită de genuflexiunile din spate și este important să aveți o mobilitate bună la glezne, genunchi, șolduri, partea superioară a spatelui, umeri și încheieturi. Este posibil să observați atunci când încercați acest exercițiu că vă puteți lupta cu mișcarea din cauza problemelor de mobilitate sau stabilitate, este obișnuit să întâmpinați dificultăți chiar și atunci când este urmată o formă adecvată, dar practica este perfectă! Dacă începeți fără greutate și creșteți treptat rezistența în timp, sunteți sigur că vă veți îmbunătăți! Deci, aici este un walk-through de mișcare, astfel încât să puteți da un try:
poziția de pornire: începe cu picioarele ușor mai mare decât lățimea umerilor, de obicei, acest lucru este ceva ce se va ajusta prin practica la o poziție confortabilă. Greutatea dvs. ar trebui să fie în tocuri, puteți verifica acest lucru asigurându-vă că vă puteți mișca degetele de la picioare.
obtinerea deasupra capului greutate: cel mai bun mod de a încerca această mișcare cu nici o greutate deasupra capului este de a apuca un prosop și trageți-l deasupra capului strâns între mâini și modul de lucru prin acești pași în același mod. Dacă utilizați o bară, începeți cu ea pe spatele umerilor, ca și cu o ghemuire din spate. Poziția dvs. de prindere trebuie să fie largă, indiferent de ce ați ales să țineți deasupra capului, așa că țineți cont de acest lucru atunci când țineți bara (sau prosopul), mâinile dvs. vor fi probabil puțin mai depărtate decât picioarele (deci, dacă lăsați bara să atârne, ar cădea în linie cu pliul șoldului, acest lucru se traduce prin ridicarea olimpică a halterelor). Împingeți greutatea deasupra capului, asigurați-vă că nu încercați niciodată acest lucru cu o greutate pe care nu o veți putea ține confortabil deasupra capului pe tot parcursul mișcării. Bara trebuie să fie direct peste vârfurile umerilor și blocată în poziție, acest lucru este de obicei fixat asigurându-vă că trageți marginile interioare ale omoplaților strâns împreună.
Squat: cu greutatea blocată deasupra capului, îndoiți simultan șoldurile și genunchii ca în cazul unei ghemuite normale din spate, menținând pieptul frumos și înalt pentru a menține bara direct peste umeri pe tot parcursul coborârii. Împingerea șoldurilor înapoi în timp ce vă deplasați în jos vă va menține Centrul de greutate peste umeri și tocuri, care ar trebui să mențină o linie relativ dreaptă între ele, perpendiculară pe sol. Genunchii trebuie să urmeze linia degetelor de la picioare atunci când vă ghemuiți și să nu cădeți spre interior sau spre exterior în timp ce scăpați. Coborârea este completă atunci când coapsele rup o linie paralelă cu solul. Este important ca spatele să mențină curba corectă, acest lucru este ajutat de stoarcerea nucleului cât mai mult posibil. Acest lucru poate fi văzut în imagine, că spatele menține același unghi ca piciorul inferior.
pentru a ajuta stabilitatea miezului pe tot parcursul mișcării, ar trebui să respirați aproape complet în partea de sus și să o țineți până în partea de jos, expirați pe drumul înapoi.
finisare: mișcarea este completă atunci când stați complet cu bara încă blocată deasupra capului, pentru a vă întoarce în picioare mișcarea este exact inversa coborârii, aduceți șoldurile înapoi înainte pentru a vă ridica câteva probleme comune pe care le puteți întâlni, cum ar fi călcâiele care se ridică de pe podea când vă ghemuiți în jos și bara care vine înainte direct deasupra umerilor. Dacă tocurile sunt predispuse la ridicare, vă confruntați cu probleme comune de mobilitate. Veți beneficia de plasarea unei plăci subțiri de greutate sub tocuri atunci când practicați genuflexiuni deasupra capului pentru a ține cont de ascensor – sau chiar dacă vă gândiți să deveniți serioși cu ridicarea olimpică, veți beneficia de cumpărarea unor pantofi de haltere! Un burghiu pentru a ajuta bara să vină înainte este practicarea genuflexiunilor deasupra capului cu fața la un perete, începând cu picioarele la 2-4 centimetri distanță de perete și asigurându-vă că genunchii sau bara nu se mișcă suficient de înainte pentru a atinge peretele, în cele din urmă apropiindu-vă de perete pe măsură ce vă îmbunătățiți.
progresii pentru cei mai mulți oameni, progresii inițiale vor fi treptat trecerea de la nici o rezistență deasupra capului pentru efectuarea mișcării cu bara olimpică, și apoi creșterea greutății pe bara ca vei deveni suficient de puternic. Este obișnuit să începeți cu un prosop, apoi o țeavă din PVC (adesea folosită pentru tehnica de haltere), apoi o bară de practică cu greutate redusă înainte de a trece la o bară standard. Un exercițiu de progresie pentru genuflexiuni mreana deasupra capului este ‘genuflexiuni aeriene întrerupte’, acest lucru este în cazul în care vă întrerupeți în poziția de jos a ghemuit pentru un număr de câteva secunde, de obicei 3-5. Acest lucru este considerat pe scară largă de mulți antrenori de haltere pentru a îmbunătăți stabilitatea și încrederea ridicatorului sub bara pentru frânturi. De asemenea, este considerat a ajuta cu flexibilitatea de solduri si glezne, care va ajuta pentru a face genuflexiuni deasupra capului mai confortabil. Genuflexiunile deasupra capului sunt considerate mai dificile cu o prindere aeriană mai îngustă, așa că unii aleg să le încerce cu o prindere mai îngustă pe bară sau ținând o placă de greutate sau o minge medicamentoasă deasupra capului. Acest lucru va crește provocarea pe bază, pe măsură ce stabilitatea devine mai dificilă.
un singur braț ghemuit deasupra capului
cei care caută o adevărată provocare de bază ar putea încerca „genuflexiuni deasupra capului cu un singur braț”. Acestea sunt efectuate ținând o ganteră sau kettlebell deasupra capului cu un braț. Este important să începeți lumina! Ca menținerea acestor greutăți deasupra capului cu un braț în timp ce ghemuit poate fi foarte provocator! Ridicatorul poate găsi mai ușor să țină greutatea cât mai aproape de linia centrală a corpului, dar asigurându-se întotdeauna cotul este blocat pentru o poziție sigură deasupra capului. Asigurați-vă că începeți încet, deoarece ați putea fi surprins cât de greu este să mențineți echilibrul!
referințehttps://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf hârtie poziția NSCA: exercitarea ghemuit în atletic condiționat: O declarație de poziție și o revizuire a literaturii. T. J. Chandler, M. H. Stone. Revista Asociației Naționale de forță și Condiționare. Volumul 13 numărul 5
http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf folosind ghemuit deasupra capului pentru dezvoltarea de bază. I. Hasegawa. Jurnalul de formare a performanței NSCA. Volumul 3 numărul 6
https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ ghemuitul din spate: o evaluare propusă a deficitelor funcționale și a factorilor tehnici care limitează performanța. G. D. Meyer și colab. Puterea NSCA și condiționat jurnal. Volumul 36 numărul 6
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf formare de bază: dovezi traducerea la o mai bună performanță și de prevenire a prejudiciului. S. McGill. Puterea NSCA și condiționat jurnal. Volumul 32 numărul 3
http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf mituri și realitate: antrenarea trunchiului. I. Fletcher. Puterea profesională UKSCA& condiționare. Issue 33
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf bazele NSCA de fitness puterea de bază de programare : învățarea ghemuit deasupra capului T. Brown – NSCA Jurnalul de formare de performanță. Volume 5 Number 5
http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer
Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch
https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/
https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core