varför ska du göra squats?
Squats är onekligen fördelaktiga för både allmän fitness och atletisk utveckling. De är grundläggande för förbättrad prestanda och minskad skaderisk, samt för att upprätthålla god rörlighet och en aktiv livsstil. Om du inte är övertygad ännu, här är några av fördelarna som visas i studier:
minskning av skaderisk& förbättrad livslängd:
– ökad ligament – och senstyrka – förbättrad bentäthet – utveckling av muskelgrupper i nedre delen av ryggen, höft och knä förbättrad prestanda:
– signifikant ökning i styrka, kraft och hastighet i ben-och höftmusklerna-förbättrad förmåga att utföra någon rörelse med liknande biomekanik.
något som kan förbises är de enorma fördelarna med att huka på kärnmuskulaturen.
vad är kärnan och hur gynnar det? En välutbildad kärna är avgörande för inte bara bättre prestanda utan också för att eliminera skador i det dagliga livet och under träningen. Det är viktigt att förstå syftet med musklerna som anses vara en del av ’kärnan’ och hur man tränar dem ordentligt, för att dra nytta av en ’stark kärna’.
kärnmuskler: Denna zon kan vara mycket mer omfattande än du tror och kommer att innehålla ett stort antal muskler som alla arbetar tillsammans. Dessa måste alla anses förstå hur man korrekt tränar kärnan. De områden som anses vara ’kärnan’ är ländryggen, rectus abdominis, tvärgående abdominis, inre och yttre obliques, ryggförlängare, quadratus lumborum, men också psoas-musklerna som passerar genom kärnan för att länka bäcken och benen och latissimus dorsi som länkar axlar och armar. Vissa länkar också större muskelgrupper relaterade till höftleden, till exempel glutes och hamstrings på grund av att höftböjarna ofta rekryteras i kärnträningsrörelser.
vad används det för?
kärnans primära funktion är stabilisering. En stark och stabil kärna är det som gör att kroppen kan balansera och förbli stabil när kraft och rörelse appliceras av lemmarna, vilket ger en effektiv bas för rörelse. Muskelgrupperna måste vara starka för att kunna producera och överföra tillräckligt med kraft för att skapa motormönster som främjar rörelseeffektivitet genom hela muskuloskeletala och neurala systemet, vissa undersökningar säger att kärnan länkar överkroppen och underkroppsstyrkan som stabilitet möjliggör styrkan att utstråla perifert, förmodligen begränsa en förlust av energi orsakad av instabilitet. Med detta i åtanke blir det uppenbart att det är mindre effektivt att träna kärnan med repetitiva flexionsövningar som crunches som utförs liggande och mer relevant att träna kärnan i positioner som översätter till sportspecifika eller vardagliga positioner – till exempel stående, vilket kräver att man behåller
korrekt ryggradsposition. Det är också mer lämpligt att utföra övningar som behöver för dig att starkt spänna kärnan för att stoppa rörelsen och också för att skapa rörelse. Ett exempel i denna situation skulle vara medicinbollkast och fångster. Så hur tränar squats kärnan?
eftersom en stark sammandragning av kärnan krävs under hela rörelsen för att upprätthålla korrekt ryggställning ökar detta styrkan och stabiliteten hos kärnstrukturerna. Ett fantastiskt sätt att öka utmaningen på kärnan under squat-rörelser är en förbisedd squat-progression: overhead squat
Overhead squats och kärnan
Squatting kräver redan många komponenter: Bra proprioception och neuromuskulär kontroll för att förstå de mest effektiva rörelsemönstren, dynamisk flexibilitet och korrekt rörlighet i anklar, höfter och knän samt övre delen av ryggen, och naturligtvis en stabil kärna. Overhead squats ökar enormt utmaningarna och kraven på kroppen. Att hålla vikten över huvudet förskjuter tyngdpunkten högre, vilket kärnan måste redogöra för när kroppen hålls balanserad och ryggraden i linje. Att ha vikt över huvudet ökar också stressen på axelmusklerna och övre delen av ryggen, men rekryterar också mycket mer av kärnan. Att helt förlänga armarna ovanför huvudet förlänger torso, vilket innebär att de djupa kärnstrukturerna och ryggraden tvingas in i starkare sammandragningar för att upprätthålla bröstförlängning. Detta innebär att din kärna får en intensiv träning under hela rörelsen.
overhead squat är en rörelse som kommer från tillbehörsövningarna av olympisk Tyngdlyftningsträning. Overhead squat är ’mottagarpositionen’ i Snatch lift, så det ingår ofta i träning för att förbättra några vanliga problem med Snatch-teknik. Det betyder att det finns många andra fördelar med att göra overhead squats om du också är någon som vill prova olympisk lyftning. Dessa inkluderar: bättre stabilitet och balans genom hela Snatch lift, förbättrat förtroende ’komma under’ baren att landa i overhead squat position, skapa starkare stöd i axlar och övre delen av ryggen, och förbättrad rörlighet och flexibilitet i den position som kommer att göra det mer bekvämt.
————–Overhead squat teknik Om du vill ge overhead squats en go, finns det några saker att tänka på. Naturligtvis håller en vikt overhead för någon
tid kommer att bli en utmaning av överkroppen styrka, så när du är ny på denna rörelse måste det göras utan vikt. Det måste också beaktas att rörelseomfånget skiljer sig från ryggkrokar, och det är viktigt att ha god rörlighet i anklar, knän, höfter, övre rygg, axlar och handleder. Du kanske märker när du försöker denna övning att du kan kämpa med rörelsen på grund av rörlighet eller stabilitetsproblem, det är vanligt att uppleva svårigheter även när korrekt form följs, men övning ger färdighet! Om du börjar utan vikt och gradvis ökar motståndet över tiden är du säker på att förbättra! Så här är en genomgång av rörelsen så att du kan prova:
startposition: börja med fötterna något bredare än axelbredd från varandra, vanligtvis är det något du kommer att justera genom övning till en bekväm position. Din vikt ska vara i dina klackar, du kan kontrollera detta genom att se till att du kan vinkla tårna.
få vikten overhead: det bästa sättet att prova denna rörelse utan vikt overhead är att ta en handduk och dra den tätt overhead mellan händerna och arbeta dig igenom dessa steg på samma sätt. Om du använder en bar, börja med den på baksidan av dina axlar som med en bakre knäböj. Din greppposition måste vara bred, vad du än väljer att hålla över huvudet, så kom ihåg detta när du håller din bar (eller handduk), dina händer kommer förmodligen att vara något längre ifrån varandra än dina fötter (så om du låter baren hänga ner skulle det falla i linje med din höftveck, detta översätter till Olympic Weightlifting Snatch lift). Tryck på vikten över huvudet, se till att du aldrig försöker detta med en vikt som du inte kommer att kunna hålla bekvämt över huvudet under hela rörelsen. Baren ska vara direkt över axlarna och låsas på plats, Detta är vanligtvis cued genom att se till att du drar insidan av axelbladen tätt ihop.
Squat: med vikten låst ut över huvudet, böj samtidigt höfterna och knäna som med en vanlig back squat, håll bröstet upp fint och högt för att hålla baren direkt över axlarna genom hela nedstigningen. Att trycka tillbaka höfterna när du rör dig ner kommer att hålla tyngdpunkten över axlarna och klackarna som bör hålla en relativt rak linje mellan dem, vinkelrätt mot marken. Dina knän måste följa tårlinjen när du hukar ner och inte faller inåt eller utåt när du tappar. Nedstigningen är klar när låren bryter en parallell linje med marken. Det är viktigt att ryggen upprätthåller rätt kurva, detta hjälpas av att ’klämma’ din kärna så mycket som möjligt. Detta kan ses på bilden, att ryggen håller samma vinkel som underbenet.
för att hjälpa kärnstabiliteten under hela rörelsen bör du ta nästan ett helt andetag upptill och hålla det tills botten, andas ut på väg tillbaka upp.
efterbehandling: rörelsen är klar när du står helt med baren fortfarande låst overhead, för att komma tillbaka upp till stående rörelsen är den exakta baksidan av nedstigningen, föra höfterna tillbaka framåt för att stiga upp ett par vanliga frågor som du kan stöta på, såsom hälarna lyfta från golvet när du knäböj ner, och baren kommer fram från direkt ovanför axlarna. Om dina klackar är benägna att lyfta upplever du vanliga rörlighetsproblem. Du kommer att dra nytta av att placera en tunn viktplatta under dina klackar när du tränar överliggande knäböj för att ta hänsyn till hissen – eller till och med om du funderar på att bli seriös med olympisk lyftning, kommer du att dra nytta av att köpa några tyngdlyftningsskor! En borr för att hjälpa till med baren som kommer framåt är att öva överliggande knäböj mot en vägg, börja med fötterna 2-4 tum från väggen och se till att knäna eller baren inte rör sig tillräckligt framåt för att röra väggen, så småningom flytta dig närmare väggen när du förbättras.
progressioner för de flesta kommer dina initiala progressioner gradvis att röra sig från inget motstånd över huvudet för att utföra rörelsen med den olympiska skivstången och sedan öka vikten på baren när du blir tillräckligt stark. Det är vanligt att börja med en handduk, sedan ett PVC-rör (används ofta för tyngdlyftningsteknik), sedan en träningsstång med låg vikt innan du går vidare till en vanlig skivstång. En progressionsövning för barbell overhead squats är ’pausad overhead squats’, det är här du pausar i bottenpositionen på squat i ett antal sekunder, vanligtvis 3-5. Detta anses allmänt av många tyngdlyftningsbussar för att förbättra stabiliteten och förtroendet hos lyftaren under baren för Snatches. Det anses också hjälpa till med flexibiliteten i höfterna och anklarna som hjälper till att göra dina överliggande knäböj mer bekväma. Overhead squats anses vara svårare med ett smalare överliggande grepp, så vissa väljer att försöka dem med ett smalare grepp på baren eller hålla en viktplatta eller medicinboll ovanför huvudet. Detta kommer att öka utmaningen på kärnan som stabilitet blir mer utmanande.
Single Arm Overhead Squat
de som letar efter en riktig kärnutmaning kan prova ”single arm overhead squats”. Dessa utförs med en hantel eller kettlebell över huvudet med en arm. Det är viktigt att starta ljuset! Som att upprätthålla dessa vikter overhead med en arm medan huk kan vara mycket utmanande! Lyftaren kan ha lättare att hålla vikten så nära kroppens mittlinje som möjligt, men alltid se till att armbågen är låst för en säker överliggande position. Se till att du börjar långsamt eftersom du kan bli förvånad över hur svårt det är att upprätthålla balans!
referenser https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf NSCA Position Paper: Squat-övningen i atletisk konditionering: En Position uttalande och genomgång av litteratur. T. J. Chandler, M. H. Stone. Nationell styrka och konditionering Association Journal. Volym 13 nummer 5
http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf använda Overhead Squat för kärnutveckling. I. Hasegawa. NSCA: s Performance Training Journal. Volym 3 nummer 6
https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ Back Squat: en föreslagen bedömning av funktionella underskott och tekniska faktorer som begränsar prestanda. G. D. Meyer et al. NSCA styrka och konditionering Journal. Volym 36 nummer 6
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf kärnutbildning: bevis som översätter till bättre prestanda och förebyggande av skador. S. McGill. NSCA styrka och konditionering Journal. Volym 32 nummer 3
http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf myter och verklighet: träning av Torso. I. Fletcher. UKSCA Professionell Styrka & konditionering. Utgåva 33
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf NSCA – grunden för Fitnessprogrammering kärnstyrka : att lära sig Overhead Squat T. Brown-NSCA Performance Training Journal. Volume 5 Number 5
http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer
Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch
https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/
https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core