Aleks Hutchinson, forsker og forfatter til Outside-magasinet skrev for nylig et indsigtsfuldt indlæg om fordelene ved 400m gentagelser.

for et par år siden kæmpede et team af forskere gennem fire årtier med træningsundersøgelser for at bestemme den mest effektive type interval træning. Det søde sted for at øge aerob kondition, de bestemte, var gentagelser, der varede tre til fem minutter hver. Så det var en overraskelse, da lederen af det hold, Mayo Clinic fysiolog og træningsguru Michael Joyner, fremmede en meget anden træning i et nyligt blogindlæg.

Joyner foreslog at bygge op til 20 gange 400 meter med en 200 meter løbetur efter hver gentagelse. Afhængigt af dit tempo kan hver gentagelse tage et sted mellem et og to minutter—kortere end den “optimale” længde. Men fordelene, argumenterede han, er “lige så meget åndelige eller filosofiske som de er fysiologiske.”Så mange stop og starter kræver en hyperfokuseret sindstilstand og dyrker en meditativ rytme—og den fysiske udfordring ved at gennemføre træningen giver dig en følelse af mestring, som du bringer til dit næste løb.

denne type træning har en lang og farverig stamtavle. Den legendariske løber Emil fra Tjekkiet, der vandt 5.000, 10.000 og maraton ved OL i 1952, løb angiveligt 20 gange 400 med 200 meter opsving hver dag før OL i 1948 med hårde 200 meter gentagelser før og efter. Før 1952-spillene hævede han det til 40 gange 400 dagligt.så var der Jim Ryun, den sidste amerikaner, der havde mile verdensrekord, der gjorde den samme træning i gymnasiet i 1960 ‘ erne (også afsluttet så mange som 40 gentagelser). Afstanden på 400 meter var ideel, sagde Ryun, fordi “det er kort nok, at du kan løbe temmelig hurtigt, men du kan komme dig og gøre det igen og igen.”Sådan udnytter du gentagelseskraften i din egen træning.Marathon verdensrekordindehaver Eliud Kipchoge planlægger 400m gentagelser i sin træning mindst en gang hver måned og afslutter træning som 25 Til 30 gange 400m gentagelser på 62-64 sekunder med 30-60 sekunders hvile, afhængigt af hvor han er i sin træningscyklus. En anden almindelig træning Kipchoge inkorporerer 400m intervaller i er 10 * 800m (i omkring 2:10) efterfulgt af 10 * 400m (i 62-64).andre elite atleter kendt for at inkludere 400m gentagelser i deres træning omfatter Mo Farah, Paula Radcliffe,Kenenisa Bekele, Matt Centro.. listen fortsætter.

hvordan implementerer du 400m gentagelser i din egen træning? “Start med en mere beskeden træning som 10 liter 400, og gør træningen hver uge eller to, og tilføj to til fire gentagelser hver gang i træk. Plan om at ramme 20 kr 400 fire til seks uger før dit mål løb. Alternativt, hvis du er fokuseret på kortere løb som 5Ks, kan du starte med kortere, hurtigere intervaller, der går fra 20 liter 200 til 20 liter 300 til 20 liter 400, hver gang med en 200 meter joggendannelse.

Vær kreativ-selvfølgelig, der er ikke noget magisk om 20 til 400. Mens symmetrien ved at køre nøjagtigt et skød rundt om banen er tiltalende, kan du også ramme veje eller stier for en sammenlignelig intervalsession som en 20 gange (1:00 minut hårdt + 1:00 minut let).

den nøjagtige afstand, du dækker over hvert interval, og terrænet er ikke punktet. Et år, mens jeg forberedte mig på sommersæsonen, lavede mine holdkammerater og jeg en ugentlig lørdag morgen hill-træning, der startede med seks opstigninger af en stejl, 55 sekunders bakke i januar og gik videre til 20 gentagelser i April—med tempoet uformindsket.”

Pace dig selv tålmodigt – hvordan kunne atleter som Ryun og Ryun muligvis køre 40 gentagelser? Det er simpelt: de kørte dem i et bæredygtigt tempo. At lære at distribuere din indsats i løbet af træningen er en af nøglerne til succes. Et nyttigt trick er at opdele træningen i fire sæt med fem gentagelser hver med en ekstra 200 meter jogging efter hvert sæt. (Dette vil også hjælpe dig med at holde styr på, hvor mange du har gjort.) Kør det første sæt i 10K tempo, og prøv derefter at gøre hvert efterfølgende sæt lidt hurtigere. Alligevel bør den samlede indsats forblive kontrolleret. Joyner anbefaler at følge” no-bend-over ” – reglen: hvis du skal stoppe og lægge dine hænder på knæene for at få vejret, før du starter din genopretningsjog, går du for hårdt.

hold perspektiv – så hårdt som denne træning lyder, er det værd at huske, at 20 liter 400m kun tilføjer op til 8 kilometer (ca.5 miles) hårdt løb a – ikke anderledes end en almindelig træning som fem gange en kilometer. Den faktiske tilbagelagte afstand er ikke skør; det er den mentale udfordring at bryde den op i så mange stykker, der gør det skræmmende. Derfor understreger Joyner vigtigheden af at finde det rigtige headspace med en blanding af selvkontrol, afslapning og fokus. Når du kan afslutte træningen, føler du dig træt, men triumferende, snarere end knust, ved du, at du er klar til at køre.