hvorfor skal du lave knebøj?
knebøjninger er utvivlsomt gavnlige for både generel fitness og atletisk udvikling. De er grundlæggende for forbedret ydeevne og reduktion i skaderisiko samt opretholdelse af god mobilitet og en aktiv livsstil. Hvis du ikke er overbevist endnu, er her nogle af fordelene vist i undersøgelser:
reduktion af skaderisiko & forbedret levetid:
– øget ligament og senestyrke – forbedret knogletæthed – udvikling af muskelgrupperne i nedre ryg, hofte og knæ forbedret ydeevne:
– betydelig gevinst i styrke, kraft og hastighed på ben – og hoftemusklerne-forbedret evne til at udføre enhver bevægelse med lignende biomekanik.
noget, der kan overses, er de enorme fordele ved at hakke på kernemuskulaturen.
Hvad er kernen, og hvordan gavner hukning det? En veluddannet kerne er afgørende for ikke kun bedre ydeevne, men også for at eliminere skader i dagligdagen og under træning. Det er vigtigt at forstå formålet med de muskler, der anses for at være en del af ‘kernen’, og hvordan man træner dem ordentligt for at drage fordel af en ‘stærk kerne’.
kerne muskler: Dette område kan være meget mere omfattende end du tror og vil omfatte et stort antal muskler, som alle arbejder sammen. Disse skal alle anses for at forstå, hvordan man korrekt træner kernen. De områder, der anses for at være’ kernen’, er lændehvirvelsøjlen, rectus abdominis, tværgående abdominis, indre og ydre skråninger, rygforlængerne, kvadrat lumborum, men også psoas-musklerne, der passerer gennem kernen for at forbinde bækkenet og benene, og latissimus dorsi, der forbinder skuldre og arme. Nogle forbinder også større muskelgrupper, der vedrører hofteleddet, for eksempel glutes og hamstrings på grund af hoftebøjlerne, der ofte rekrutteres i kernetræningsbevægelser.
hvad anvendes det til?
kernens primære funktion er stabilisering. En stærk og stabil kerne er det, der gør det muligt for kroppen at balancere og forblive stabil, når kraft og bevægelse påføres af lemmerne, hvilket giver en effektiv base for bevægelse. Muskelgrupperne skal være stærke for at kunne producere og overføre tilstrækkelig kraft til at skabe de motoriske mønstre, der fremmer bevægelseseffektivitet gennem hele muskuloskeletalsystemet og neuralsystemet, nogle undersøgelser siger, at kernen forbinder overkrop og underkropsstyrke, da stabilitet tillader styrken at udstråle perifert, formodentlig begrænse et tab af energi forårsaget af ustabilitet. Med dette i tankerne bliver det tydeligt, at det er mindre effektivt at træne kernen med gentagne bøjningsøvelser såsom crunches, der udføres liggende, og mere relevant at træne kernen i positioner, der oversættes til sportsspecifikke eller hverdagslivspositioner – for eksempel stående, hvilket kræver opretholdelse
korrekt rygstilling. Det er også mere hensigtsmæssigt at udføre øvelser, der har brug for dig til stærkt brace kernen for at standse bevægelse og også for at skabe bevægelse. Et eksempel i denne situation ville være medicin bold kaster og fangster. Så hvordan træner knebøj kernen?
da der kræves en stærk sammentrækning af kernen gennem hele bevægelsen for at opretholde korrekt rygstilling, øger dette styrken og stabiliteten af kernestrukturerne. En fantastisk måde at øge udfordringen på kernen under knebevægelser er en overset knebeprogression: den overliggende knebøj
overliggende knebøj og kernen
hukning kræver allerede mange komponenter: god proprioception og neuromuskulær kontrol for at forstå de mest effektive bevægelsesmønstre, dynamisk fleksibilitet og korrekt mobilitet i ankler, hofter og knæ samt øvre ryg og selvfølgelig en stabil kerne. Overhead knebøj øger enormt udfordringerne og kravene til kroppen. Vedligeholdelse af vægt overhead skifter tyngdepunktet meget højere, hvilket kernen skal tage højde for, når kroppen holdes afbalanceret og rygsøjlen på linje. At have vægt overhead øger også stress på skuldermusklerne og øvre ryg, men rekrutterer også meget mere af kernen. Fuldt ud at udvide armene over hovedet forlænger torsoen, hvilket betyder, at de dybe kernestrukturer og rygsøjler tvinges ind i stærkere sammentrækninger for at opretholde brystforlængelse. Det betyder, at din kerne får en intens træning gennem hele bevægelsen.
den overliggende knebøj er en bevægelse, der kommer fra tilbehørsøvelserne i olympisk Vægtløftningstræning. Den overliggende knebøj er den ‘modtagende position’ i Snatch lift, så det er ofte inkluderet i træning for at hjælpe med at forbedre nogle almindelige problemer med Snatch teknik. Det betyder, at der er mange andre fordele ved at lave overhead-knebøj, hvis du også er en person, der ønsker at prøve olympisk løft. Disse omfatter: bedre stabilitet og balance i hele Snatch lift, forbedret tillid ‘komme under’ baren til at lande i overhead knebøj position, hvilket skaber stærkere støtte i skuldre og øvre ryg, og forbedret mobilitet og fleksibilitet i den position, som vil gøre det mere behageligt.
————–Overhead knebøjningsteknik hvis du vil give overhead knebøj en chance, der er nogle ting at huske på. Selvfølgelig holder en vægt overhead for enhver
tid vil være en udfordring for overkropsstyrken, så når du er ny til denne bevægelse, skal det gøres uden vægt. Det skal også overvejes, at bevægelsesområdet er forskelligt fra rygkneb, og det er vigtigt at have god mobilitet i ankler, knæ, hofter, øvre ryg, skuldre og håndled. Du bemærker måske, når du prøver denne øvelse, at du måske kæmper med bevægelsen på grund af mobilitets-eller stabilitetsproblemer, det er almindeligt at opleve vanskeligheder, selv når korrekt form følges, men praksis gør mester! Hvis du starter uden vægt og gradvist øger modstanden over tid, er du sikker på at forbedre! Så her er en gennemgang af bevægelsen, så du kan prøve det:
startposition: Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, typisk er dette noget, du vil justere gennem praksis til en behagelig position. Din vægt skal være i dine hæle, du kan kontrollere dette ved at sikre dig, at du kan vrikke tæerne.
få vægten overhead: den bedste måde at prøve denne bevægelse uden vægt overhead er at få fat i et håndklæde og trække det stramt overhead mellem dine hænder og arbejde dig igennem disse trin på samme måde. Hvis du bruger en bar, skal du starte med den på bagsiden af dine skuldre som med en rygknude. Din grebsposition skal være bred, uanset hvad du vælger at holde overhead, så husk det, når du holder din bar (eller håndklæde), vil dine hænder sandsynligvis være lidt længere fra hinanden end dine fødder (så hvis du lader baren hænge ned, ville den falde i tråd med din hoftefold, dette svarer til den olympiske Vægtløftning Snatch lift). Skub vægten overhead, sørg for, at du aldrig prøver dette med en vægt, du ikke vil være i stand til komfortabelt at holde overhead under hele bevægelsen. Stangen skal være direkte over toppen af dine skuldre og låst på plads, Dette er normalt cued ved at sikre, at du trækker indersiden af dine skulderblade tæt sammen.
knebøj: med vægten låst ud over hovedet, bøj samtidig hofterne og knæene som med en normal rygkneb, og hold brystet pænt og højt for at holde stangen direkte over skuldrene i hele nedstigningen. At skubbe dine hofter tilbage, når du bevæger dig ned, holder dit tyngdepunkt over dine skuldre og hæle, som skal opretholde en relativt lige linje mellem dem, vinkelret på jorden. Dine knæ skal følge linjen på dine tæer, når du sidder på huk og ikke falder indad eller udad, når du falder. Nedstigningen er afsluttet, når dine lår bryder en parallel linje med jorden. Det er vigtigt, at din ryg opretholder den korrekte kurve, dette hjælpes ved at ‘klemme’ din kerne så meget som muligt. Dette kan ses på billedet, at din ryg opretholder den samme vinkel som dit underben.
for at hjælpe kerne stabilitet i hele bevægelsen bør du tage næsten en fuld ånde i toppen og holde den indtil bunden, puste ud på din vej tilbage op.
efterbehandling: bevægelsen er færdig, når du står helt med stangen stadig låst overhead, for at komme tilbage til at stå bevægelsen er den nøjagtige bagside af nedstigningen, bringe dine hofter tilbage frem for at stige op et par almindelige problemer, du kan støde på, såsom dine hæle løfter fra gulvet, når du sidder på huk ned, og stangen kommer frem fra direkte over skuldrene. Hvis dine hæle er tilbøjelige til at løfte, oplever du almindelige mobilitetsproblemer. Du vil drage fordel af at placere en tynd vægtplade under dine hæle, når du træner overhead – knebøj for at tage højde for liften-eller selvom du overvejer at blive seriøs med olympisk løft, vil du drage fordel af at købe nogle vægtløftningssko! En boremaskine til at hjælpe med, at stangen kommer frem, praktiserer overliggende knebøj mod en væg, startende med dine fødder 2-4 tommer væk fra væggen, og sørg for, at dine knæ eller stangen ikke bevæger sig fremad nok til at røre ved væggen og til sidst bevæger dig tættere på væggen, når du forbedrer dig.
progressioner for de fleste mennesker vil dine indledende progressioner gradvist bevæge sig fra ingen modstand overhead til at udføre bevægelsen med den olympiske barbell og derefter øge vægten på baren, når du bliver stærk nok. Det er sædvanligt at starte med et håndklæde, derefter et PVC-rør (ofte brugt til vægtløftningsteknikarbejde), derefter en øvelsesbjælke med lav vægt, inden du går videre til en standard vægtstang. En progressionsøvelse for barbell overhead knebøj er ‘pausede overhead knebøj’, det er her du holder pause i nederste position af knebøjet i et antal få sekunder, normalt 3-5. Dette betragtes bredt af mange vægtløftningstrænere for at forbedre løfterens stabilitet og tillid under stangen til Snatches. Det anses også for at hjælpe med fleksibiliteten i hofter og ankler, som vil bidrage til at gøre dine overliggende knebøj mere komfortable. Overhead knebøj betragtes som vanskeligere med et smallere overhead greb, så nogle vælger at forsøge dem med et smallere greb på stangen eller holde en vægtplade eller medicinkugle over hovedet. Dette vil øge udfordringen på kernen, da stabiliteten bliver mere udfordrende.
enkelt Arm Overhead knebøj
de, der leder efter en reel kerne udfordring kunne prøve ‘enkelt arm overhead knebøjninger’. Disse udføres med en håndvægt eller kettlebell overhead med den ene arm. Det er vigtigt at starte lys! Som opretholde disse vægte overhead med den ene arm, mens Hug kan være meget udfordrende! Løfteren kan finde det lettere at holde vægten så tæt på kroppens midterlinie som muligt, men sørg altid for, at albuen er låst ude for en sikker overliggende position. Sørg for, at du starter langsomt, da du kan blive overrasket over, hvor svært det er at opretholde balance!
referencer https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf NSCA positionspapir: Knebøjningsøvelsen i Atletisk konditionering: En Stillingsopgørelse og gennemgang af litteratur. T. J. Chandler, M. H. Stone. National Styrke og Conditioning Association Journal. Bind 13 nummer 5
http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf brug af Overhead-knebet til kerneudvikling. I. Hasegava. NSCAS Præstationstræningsjournal. Bind 3 nummer 6
https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ Bagbøjet: en foreslået vurdering af funktionelle underskud og tekniske faktorer, der begrænser ydeevnen. G. D. Meyer et al. NSCA styrke og Conditioning Journal. Bind 36 nummer 6
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf Kernetræning: bevis oversættelse til bedre ydeevne og forebyggelse af skader. S. McGill. NSCA styrke og Conditioning Journal. Bind 32 nummer 3
http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf myter og virkelighed: træning af Torso. I. Fletcher. UKSCA Professionel Styrke & konditionering. Issue 33
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf NSCA fundamenter af Fitness programmering Core styrke : læring Overhead knebøj T. brun – NSCA Performance Training Journal. Volume 5 Number 5
http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer
Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch
https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/
https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core