Es gibt eine Menge Dinge, die Sie haben zu denken, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Wie oft Sie trainieren, welche Arten von Aufzügen Sie ausführen (zusammengesetzte Übungen sind ein Favorit des Trainers) und womit Sie Ihren Körper betanken, sind wichtige Faktoren, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Protein, Kohlenhydrate und Fett zu essen und komplexere Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge zu machen, ist großartig, um die Kraft zu verbessern, aber es gibt eine Sache, die Sie höchstwahrscheinlich nicht tun – Atmen.

Die Konzentration auf Ihren Atem ist nicht nur für Ihre Lieblings-Yoga-Klasse oder Ihre Meditationspraxis reserviert. Wenn Sie beim Gewichtheben richtig atmen, können Sie sowohl Ihre Kern- als auch Ihre Gesamtkraft verbessern. Um herauszufinden, wie Sie beim Heben von Gewichten atmen sollten, sprach POPSUGAR mit Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, einer Sportphysiologin und klinischen Spezialistin am NYU Langone Sports Performance Center.

Warum Sie beim Heben von Gewichten atmen sollten

Es mag verlockend sein, während Des Hebens den Atem anzuhalten, besonders wenn das Gewicht schwer ist, aber Sie müssen tatsächlich atmen. „Wenn Sie den Atem anhalten, erzeugt dies einen intrathorakalen Druck (Druck auf Organe, die bei der Atmung und Durchblutung zwischen Hals und Bauch helfen), was zu einem geringeren Blutfluss zum Herzen führen kann“, erklärte Heather. Je weniger Blut zu Ihrem Herzen fließt, desto weniger Blut pumpt Ihr Herz aus, was möglicherweise die Menge an Blut einschränken kann, die zu Ihrem Kopf und anderen Extremitäten fließt, fuhr sie fort. Wenn Sie sich beim Heben von Gewichten jemals benommen gefühlt haben, könnte das Anhalten des Atems der Schuldige sein.

Die richtige Art zu atmen beim Heben von Gewichten

Als allgemeine Faustregel und um ein Benommenheitsgefühl zu vermeiden und Ihre Technik zu verbessern, sagte Heather: „Wenn Sie den konzentrischen Teil (Muskelverkürzung) des Lifts ausführen, sollten Sie ausatmen.“ Zum Beispiel, wenn es Beintag ist und du Kniebeugen ausführst, solltest du jedes Mal ausatmen, wenn du das Gewicht hochdrückst und in eine stehende Position kommst. Dies bedeutet, dass Sie auch jedes Mal einatmen sollten, wenn Sie das Gewicht senken, auch bekannt als der exzentrische (muskelverlängernde) Teil des Lifts.Ein weiterer Grund, warum Sie sich während Ihres Krafttrainings auf Ihren Atem konzentrieren sollten, ist, dass „das Atmen mit korrektem Timing das Engagement der Kernmuskulatur verbessern und eine bessere Auftriebsmechanik und Kraft ermöglichen kann“, erklärte Heather.

Atmen allein wird dir nicht helfen, deinen Körperfettanteil zu senken — du musst dich immer noch auf Dinge wie progressive Überlastung konzentrieren, mit deinem Trainingsprogramm konsistent sein und deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen — aber es kann definitiv helfen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre neuen Atemfähigkeiten mit diesem vierwöchigen Muskelaufbau-Trainingsplan einzusetzen.