Para muchas personas, la curación de la adicción a los alimentos exige un cambio total de estilo de vida, y esto será un desafío para toda la vida. Se necesita tiempo para que la química de nuestro cerebro se reequilibre a través de una nutrición saludable y el autocuidado. Hemos encontrado que las sugerencias a continuación son pasos importantes en el proceso de curación. La consistencia, la repetición y el apoyo crean cambios saludables que fortalecen nuestros cuerpos y comportamientos con el tiempo.
1. Elimine los alimentos procesados, edulcorantes, harina, trigo, granos de gluten y cualquier otro alimento que lo provoque a comer en exceso. Reemplace estos alimentos adictivos con alternativas nutritivas, como proteínas, grasas y carbohidratos complejos de buena calidad. Los alimentos integrales frescos que han sido parte de la dieta humana durante siglos son buenos para su cuerpo y ayudarán a equilibrar la química de su cerebro. Coma muchas verduras coloridas con cada comida. Este video puede ayudarlo a aprender a comprar alimentos integrales.
2. Deje tiempo para experimentar síntomas de abstinencia de alimentos adictivos. Dejar el azúcar y los alimentos procesados será incómodo durante 2 a 5 días antes de que disminuyan los antojos físicos. Planee obtener apoyo durante este tiempo, espere estar irritable y cree tiempo para que su cuerpo descanse mucho.
3. Corta el café. La cafeína puede causar antojos de dulces y alimentar la adicción a los alimentos. Para evitar dolores de cabeza e irritabilidad, reduzca gradualmente su consumo de café reduciendo su consumo a la mitad cada semana hasta que haya eliminado el café por completo. Reemplace esa taza de energía falsa de la mañana con una taza de té caliente o agua caliente y limón que limpiará suavemente su cuerpo y le dará un comienzo saludable todos los días.
4. Deshazte de la comida chatarra. Limpie los gabinetes de su cocina desechando todos los alimentos en caja, en bolsas y enlatados que contengan: edulcorantes añadidos (incluidos jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y edulcorantes artificiales), almidones, potenciadores del sabor como glutamato monosódico (GMS) y aromas naturales, conservantes, colorantes alimentarios, aceites de cocina hidrogenados y altamente refinados. No debe haber más de cinco ingredientes en la etiqueta de cualquier producto alimenticio.
5. Coma tres comidas balanceadas al día. Es importante desayunar, almorzar y cenar con porciones equilibradas de carbohidratos, proteínas y grasas de buena calidad en cada comida. Nunca omita comidas e intente comer cada 4-5 horas durante todo el día. Comer a tiempo le ayudará a evitar las fluctuaciones de azúcar en la sangre y evitará que tenga hambre. Elimine los refrigerios a menos que las comidas más pequeñas sean una parte planificada de su programa.
6. Beba mucha agua. La deshidratación es la deficiencia nutricional número uno en América del Norte. Nuestros cuerpos a menudo confunden el hambre con la sed, y no beber suficiente agua puede llevar a comer en exceso. Comience el día bebiendo dos vasos grandes de agua y beba mucha agua entre comidas. Poco a poco, sube hasta beber la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día (por ejemplo, 140 libras: 70 onzas de agua), pero no más de un galón. El agua apoya todas las funciones del cuerpo y es necesaria para una salud y bienestar óptimos.
7. Siempre que sea posible, trate de concentrarse en la alimentación consciente. Esto significa sentarse a la mesa cuando come y concentrarse en lo que está comiendo en lugar de ver la televisión, trabajar en la computadora o realizar tareas múltiples. Tómese el tiempo para comer lentamente y mastique los alimentos adecuadamente mientras disfruta de la comida sin distracciones. El Centro para la Alimentación Consciente lo apoyará a medida que disminuya la velocidad y comience a darse tiempo para comer relajadamente.
8. Prepárese para ir de compras y llene su cocina con alimentos «reales» enteros y frescos. Lleve una lista de compras a la tienda de comestibles o al mercado de agricultores local. Compre alimentos de la más alta calidad que pueda pagar con un enfoque en fuentes locales, estacionales y orgánicas. Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde normalmente encontrará alimentos frescos enteros reales. Evite los pasillos intermedios, que normalmente están llenos de alimentos procesados.
9. Tenga en cuenta los alimentos sin grasa y bajos en grasa. Cuando los fabricantes de alimentos eliminaron la grasa de sus productos, la reemplazaron con edulcorantes e ingredientes artificiales para compensar el sabor que faltaba. Pero un equilibrio saludable de grasas es necesario para curar la química cerebral desequilibrada de la adicción a los alimentos. Las grasas nutren y fortalecen cada célula de nuestro cuerpo, equilibran las hormonas, mejoran la absorción de minerales, apoyan el colesterol bueno y ayudan a la vesícula biliar y a la función hepática. Algunas grasas son antiinflamatorias, e incluso pueden ayudarnos a sanar más rápido. Evite las grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas y trans junto con aceites líquidos industriales refinados modificados genéticamente, como soja, maíz, semilla de algodón y colza. Reemplácelos por aceite de oliva virgen extra prensado en frío y los ácidos grasos esenciales que se encuentran en los frutos secos, las semillas y el pescado, especialmente los Omega 3 que se encuentran en el pescado y el aceite de linaza. Coma las grasas saturadas de buena calidad que se encuentran en el aceite de coco sin refinar y la mantequilla de pasto orgánica.
10. Tómese el tiempo para planificar y cocinar comidas saludables. Es útil organizar sus comidas con anticipación y desarrollar un plan de alimentación diario. Aprende a cocinar comidas sencillas, rápidas y fáciles y a usar especias como canela, nuez moscada, cilantro, cardamomo, jengibre e hinojo. Cocinar con ajo, cebolla, orégano, albahaca, tomillo, perejil y romero. O pídale a alguien que lo ayude a preparar alimentos con anticipación que le permitan comer de manera saludable cuando su horario esté ocupado. Tenga cuidado al comer en los restaurantes, ya que a menudo usan aditivos alimentarios con productos químicos, edulcorantes y harinas.
11. Tómese tiempo para hacer ejercicio todos los días. Encuentra un tipo de ejercicio que disfrutes, ya sea caminar, bailar, hacer yoga, nadar o andar en bicicleta. Integrar 30-40 minutos de estiramiento y ejercicio en cada día ayudará a disminuir sus antojos de alimentos. El movimiento libera endorfinas que mejorarán tu estado de ánimo y te ayudarán a dormir mejor. El ejercicio diario apoya todas las funciones del cuerpo y es necesario para una salud óptima.
12. Duerma ocho horas cada noche y encuentre suficiente tiempo de descanso durante el día. Darse tiempo para desestresarse es clave para su éxito. El estrés alimenta la adicción a los alimentos, y también lo hará la falta de sueño. Cuando estamos cansados, es más probable que busquemos azúcar y comida chatarra para un impulso temporal de energía. Esto alimenta el ciclo de adicción. Cree una rutina de relajación nocturna y apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, especialmente los dispositivos de pantalla como televisores y computadoras. Dormir en una habitación tranquila y oscura sin luces, incluida la luz de televisores, computadoras o relojes electrónicos, ayudará a que su cuerpo se relaje por completo.
13. Comience la mañana lentamente y dedique tiempo personal cada día. Entra en tu día tranquilamente sin radio, televisión, computadora o conversación. Haga tiempo para una meditación matutina, beba un vaso de agua para hidratarse, haga algunos estiramientos y tome al menos 20 minutos para sentarse en silencio. Durante el día, disfrute de actividades no alimentarias, como conectarse con otras personas, pasear por la naturaleza o hacer jardinería. Comience a explorar su creatividad o pasatiempos. Escuche música y baile con más frecuencia, disfrute de un masaje o simplemente programe más tiempo para usted.
14. Crea un sistema de soporte. Recluta a las personas que admiras y en las que confías para que apoyen tu estilo de vida saludable. Encuentre personas que compartan el deseo de comer sano o hacer ejercicio; establezca un grupo de apoyo y responsabilidad con amigos que les brindarán aliento diario. Contrate profesionales que entiendan la adicción a los alimentos y que puedan ayudarlo con su programa de autocuidado. Estos profesionales pueden incluir nutricionistas, terapeutas, entrenadores personales y entrenadores de vida.
15. Renuncia al perfeccionismo. Cuando salgas de tu programa, aprende de la experiencia y luego vuelve a encarrilarte. No te rindas ni te quedes atascado en la autocrítica. Todos tenemos errores. Cuanto más tiempo pueda permanecer con su programa, más aprenderá sobre usted mismo, lo que facilitará la creación de cambios en el estilo de vida que respaldarán sus nuevos hábitos saludables.