Uno de los problemas más comunes para los trabajadores estadounidenses es el dolor en la parte superior de la espalda o en la parte inferior del cuello debido a una mala postura. Especialmente para aquellos que trabajan en un escritorio, el dolor de espalda superior, también conocido como dolor torácico superior, puede volverse crónico si no se trata al principio.
¿Qué causa el dolor torácico superior?
Los hombros abultados hacia adelante, la espalda redondeada y el cuello colgado son los tres primeros autores del dolor de espalda superior. Cuando cuelgas la cabeza delante de los hombros, pones 10 libras adicionales de peso en los músculos del cuello por cada pulgada que avanzas. Como resultado, puede sentir pellizcos o dolor entre los omóplatos porque los músculos están trabajando demasiado para sostener la cabeza hacia arriba.
Cuando los hombros se desploman hacia adelante o te sientas con la espalda redondeada en lugar de tener los hombros sobre las caderas, esto también puede causar una desalineación de las vértebras de la columna, causando pellizcos nerviosos, dolor y más. Cuando esté en el trabajo, es mejor practicar la ergonomía adecuada del escritorio.
Cómo aliviar el dolor de espalda superior
Los ejercicios y estiramientos con rodillos de espuma son algunas de las formas más fáciles y efectivas de aliviar el dolor torácico superior. También puede ayudar a aflojar los hombros y la parte inferior del cuello, lo que también puede contribuir al dolor que está experimentando. El uso de un rodillo de espuma también se conoce como una «liberación miofascial» que alivia el dolor al aflojar la porción de tejido blando del tejido conectivo en los músculos. También puede mejorar la circulación sanguínea y linfática y estimular el reflejo de estiramiento en los músculos.
En última instancia, estos ejercicios trabajan los músculos para fortalecerlos, pero también para estirarlos y aflojar cualquier rigidez. Al fortalecer y estirar, estás creando una base más estable para que tus huesos sean apoyados, además de promover una mejor postura.
Aquí hay algunos ejercicios que puedes probar con un rodillo de espuma. Al igual que con cualquier ejercicio, siempre consulte a su médico antes de intentar hacer cualquier ejercicio físico. Puede encontrar un rodillo de espuma cerca del equipo de ejercicio en su tienda de artículos deportivos local, u ordenar uno en línea aquí. Usted quiere uno que sea lo suficientemente rígido como para mantener su forma cuando se acuesta sobre él, pero lo suficientemente suave como para estar cómodo.
«Abraza el mundo»
Acuéstate en el rodillo de espuma verticalmente para que el rodillo de espuma esté alineado con tu columna vertebral. Asegúrese de que la cabeza y el cuello estén completamente apoyados, así como el coxis. Toda la columna vertebral debe tocar el rodillo de espuma, así que mete el coxis para que quede lo más plano posible.
Una vez que esté estable, equilibrado y cómodo, levante lentamente ambos brazos hacia el techo hasta que estén perpendiculares a su cuerpo. Luego, ábrelos lentamente hasta que lleguen al suelo, como si te estuvieras abriendo para un abrazo. Tómese 5 segundos completos en el camino hacia abajo. Si siente alguna molestia o dolor, solo vaya tan lejos como su cuerpo lo permita.
Una vez que te abraces, lentamente comienza a levantar los brazos para abrazarte, extendiéndolos hasta el final mientras te levantas como si estuvieras «abrazando el mundo».»Tómese 5 segundos completos para este paso también.
Repita 10 veces, alternando el brazo que va en la parte superior durante la fase de» abrazo».
Columpios de extensión de brazo
Acuéstese verticalmente en el rodillo de espuma al igual que en el estiramiento «Abraza el mundo». Comience con ambos brazos extendiéndose hacia adelante desde sus hombros.
Levante lentamente el brazo derecho hacia el techo y alcance todo el camino hacia atrás por encima de la cabeza hasta que su brazo toque el piso. Al mismo tiempo, extienda el brazo izquierdo hacia los dedos de los pies, como si estuviera tratando de hacer que los brazos sean lo más largos posible. Si siente alguna molestia o dolor, solo vaya tan lejos como pueda.
Baja lentamente el brazo derecho hacia abajo a tu lado a medida que subes el brazo izquierdo hacia arriba. Cambiar de ida y vuelta 10 veces.
Hombros rodantes
Acuéstese verticalmente sobre el rodillo de espuma y levante ambos brazos hacia donde se extienden directamente hacia el techo desde sus hombros. Deslice lentamente los hombros hacia adelante 5 veces. A continuación, alterna y hazlos rodar hacia atrás.
Si no se siente cómodo con los brazos extendidos hacia adelante, puede rodar los hombros mientras los brazos están a los lados.
Golpea el cielo
Acuéstate verticalmente en el rodillo de espuma con los brazos extendidos hacia el techo alineados con los hombros. Extienda lentamente su brazo derecho hacia el techo lo más que pueda, dejando el brazo izquierdo extendido y relajado. Deberías estar trabajando los músculos de los hombros aquí, así que realmente engáñalos durante el ejercicio para mantenerte controlado. Aunque este ejercicio se llama «golpear» el cielo, no querrás forzar los brazos hacia adelante demasiado rápido. Tómelo despacio y» golpee » cada brazo 5 veces.
Una vez que haya completado la alternancia de un brazo con el siguiente, «punch» ambos brazos hacia adelante juntos 10 veces, alcanzando lo más lejos que pueda hacia el techo.
Pliegue y ruede
Mueva suavemente el rodillo de espuma hacia sus manos y rodillas, y coloque el rodillo de espuma a lo largo de un lado de su cuerpo. Puede colocar una almohada o colchoneta debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Si el rodillo de espuma está a lo largo de su lado derecho, alcance su brazo izquierdo debajo de su cuerpo y colóquelo con la palma de la mano sobre el rodillo de espuma. Empuje su brazo izquierdo hacia adelante para que su cuerpo comience a girar y el rodillo de espuma comience a rodar hacia su codo. Sigue el brazo con la cabeza. Vuelve a la posición central y repite 5 veces. Aparta la cabeza del brazo otras 5 veces. Voltee la mano, con la palma hacia abajo y repita otras 5 veces con la cabeza hacia el brazo y 5 veces lejos del brazo. Cambie el rodillo de espuma al lado opuesto y repita.
Solo llega hasta donde te sientas cómodo mientras haces este estiramiento. No debe sentir ningún dolor.
Liberación de la columna vertebral
Siéntese en el suelo con el rodillo de espuma colocado horizontalmente detrás de usted. Colóquese lentamente y siéntese en la parte superior del rodillo de espuma donde su coxis está directamente encima de él. Usa las manos para mantener el equilibrio en el suelo mientras te acuestas lentamente en la parte superior del rodillo de espuma.
Una vez que esté equilibrado, comience lentamente a gatear las piernas hacia adelante para que el rodillo de espuma se mueva por la columna vertebral hacia el cuello. Puedes subir y bajar tantas veces como creas necesario. Si siente un lugar de dolor, no dude en permanecer en esa posición para permitir más liberación.
Tenga cuidado al bajar del rodillo de espuma una vez que haya terminado con sus ejercicios. Si es necesario, simplemente deslice el rodillo de espuma hacia el suelo y siéntese de forma segura. No tenga miedo de pedir ayuda al levantarse del rodillo de espuma.Estos ejercicios son excelentes para aliviar temporalmente, pero si continúa experimentando dolor en la parte superior de la espalda, comuníquese con Oklahoma Pain Management para una consulta. Sus médicos experimentados en el manejo del dolor pueden adaptar una opción de alivio del dolor no quirúrgico para sus necesidades.