monelle ruokariippuvuudesta toipuminen vaatii täydellistä elämäntapamuutosta, ja se on elinikäinen haaste. Kestää aikansa ennen kuin aivokemiamme tasapainottuu terveellisen ravinnon ja itsehoidon avulla. Olemme havainneet, että alla olevat ehdotukset ovat tärkeitä askeleita paranemisprosessissa. Johdonmukaisuus, toisto ja tuki luovat terveellisiä muutoksia, jotka vahvistavat kehoamme ja käyttäytymistämme ajan myötä.
1. Poista prosessoidut elintarvikkeet, makeutusaineet, jauhot, vehnä, gluteeni jyvät ja muut elintarvikkeet, jotka laukaisevat sinut ylensyönti. Korvaa nämä koukuttavat elintarvikkeet ravitsevilla vaihtoehdoilla, kuten hyvälaatuisilla proteiineilla, rasvoilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla. Tuoreet kokoruoat, jotka ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota vuosisatojen ajan, ovat hyväksi elimistöllesi ja auttavat tasapainottamaan aivokemiaasi. Syö joka aterialla runsaasti värikkäitä kasviksia. Tämä video voi auttaa sinua oppimaan, miten ostaa whole foods.
2. Anna aikaa kokea vieroitusoireita riippuvuutta aiheuttavista elintarvikkeista. Sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen on epämukavaa 2-5 päivää ennen kuin fyysiset mielihalut häviävät. Suunnittele saada tukea tänä aikana, odottaa olla ärtyisä, ja rakentaa ajoissa kehosi saada paljon lepoa.
3. Lopeta kahvi. Kofeiini voi aiheuttaa makeanhimoa ja lietsoa ruokariippuvuutta. Päänsäryn ja ärtyneisyyden välttämiseksi vähennä vähitellen kahvinkulutustasi puolittamalla saanti joka viikko, kunnes olet poistanut kahvin kokonaan. Korvaa tuo aamukupillinen väärää energiaa kupillisella kuumaa teetä tai kuumaa vettä ja sitruunaa, joka hellästi puhdistaa kehosi ja antaa sinulle terveellisen alun joka päivä.
4. Hankkiudu eroon roskaruoasta. Puhdista keittiökaapit heittämällä pois kaikki laatikolliset, säkilliset ja säilykkeet, jotka sisältävät: lisättyjä makeutusaineita (mukaan lukien korkea fruktoosinen maissisiirappi ja keinotekoiset makeutusaineet), tärkkelystä, arominvahventeita kuten mononatriumglutamaattia (MSG) ja luonnollisia aromeja, säilöntäaineita, elintarvikeväriä, hydrattuja ja pitkälle jalostettuja ruokaöljyjä. Elintarvikkeen etiketissä saa olla enintään viisi ainesosaa.
5. Syö kolme tasapainoista ateriaa päivässä. On tärkeää syödä aamiaista, lounasta ja illallista, joissa on tasapainoisia annoksia hyvälaatuista hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa jokaisella aterialla. Älä koskaan ohita aterioita ja yritä syödä 4-5 tunnin välein koko päivän. Ajoissa syöminen auttaa välttämään verensokerin heilahteluja ja pitää nälkäisenä. Vältä napostelua, ellei pienempiä aterioita ole suunniteltu osa ohjelmaa.
6. Juo runsaasti vettä. Nestehukka on Pohjois-Amerikan suurin ravinnonpuute. Kehomme erehtyy usein luulemaan nälkää janoksi, ja se, ettei juo tarpeeksi vettä, voi johtaa ylensyömiseen. Aloita päiväsi juomalla kaksi isoa lasillista vettä ja juo runsaasti vettä aterioiden välillä. Hitaasti työtä tiesi jopa juominen puolet kehon painosta unssia vettä joka päivä (esimerkiksi 140 kiloa: 70 unssia vettä), mutta enintään yksi gallona. Vesi tukee kaikkia toimintoja kehossa ja on välttämätöntä optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin.
7. Aina kun mahdollista, yritä keskittyä tietoiseen syömiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että istut pöydässä syödessäsi ja keskityt siihen, mitä syöt sen sijaan, että katsot televisiota, työskentelet tietokoneella tai teet moniajoa. Ota aikaa syödä hitaasti, ja pureskella ruokaa kunnolla samalla nauttia aterian ilman häiriötekijöitä. Muistavan syömisen keskus tukee sinua, kun hidastat tahtia ja alat antaa itsellesi aikaa rennolle syömiselle.
8. Valmistaudu ruokaostoksille ja täytä keittiösi tuoreilla, kokonaisilla ”oikeilla” ruoilla. Vie ostoslista ruokakauppaan tai paikalliselle viljelijämarketille. Osta korkealaatuista ruokaa, johon sinulla on varaa keskittyen paikallisiin, sesonkiluonteisiin ja luomulähteisiin. Shoppaile ruokakaupan kehällä, josta löydät normaalisti tuoreita kokonaisia aitoja elintarvikkeita. Vältä keskimmäisiä käytäviä, jotka ovat tyypillisesti täynnä prosessoituja elintarvikkeita.
9. Ole tietoinen rasvattomista ja vähärasvaisista ruoista. Kun elintarvikevalmistajat poistivat rasvan tuotteistaan, he korvasivat sen makeutusaineilla ja keinotekoisilla ainesosilla korvatakseen puuttuvan maun. Terveellinen rasvojen tasapaino on kuitenkin tarpeen ruokariippuvuuden epätasapainoisen aivokemian parantamiseksi. Rasvat ravitsevat ja vahvistavat kehomme jokaista solua, tasapainottavat hormoneja, parantavat mineraalien imeytymistä, tukevat hyvää kolesterolia ja auttavat sappirakon ja maksan toimintaa. Jotkut rasvat ovat anti-inflammatorisia, ja ne voivat jopa auttaa meitä paranemaan nopeammin. Vältä hydrattuja, osittain hydrattuja ja transrasvoja sekä muuntogeenisiä, jalostettuja teollisia nestemäisiä öljyjä, kuten soijaa, maissia, puuvillansiemeniä ja canolaa. Korvaa nämä ekstra-neitsytoliiviöljyllä, kylmäpuristetulla oliiviöljyllä sekä pähkinöissä, siemenissä ja kalassa olevilla välttämättömillä rasvahapoilla—erityisesti kalassa ja pellavansiemenöljyssä olevilla Omega 3s: llä. Syö puhdistamattomasta kookosöljystä ja luomulaidunvoista löytyviä hyvälaatuisia tyydyttyneitä rasvoja.
10. Varaa aikaa terveellisten aterioiden suunnitteluun ja kokkaamiseen. On hyödyllistä järjestää ateriat etukäteen ja kehittää päivittäinen ruoka suunnitelma. Opi kokkaamaan yksinkertaisia, nopeita ja helppoja aterioita ja käyttämään mausteita, kuten kanelia, muskottipähkinää, korianteria, kardemummaa, inkivääriä ja fenkolia. Keitä valkosipulilla, sipulilla, oreganolla, basilikalla, timjamilla, persiljalla ja rosmariinilla. Tai pyydä jotakuta auttamaan sinua valmistamaan etukäteen ruokia, joiden avulla voit syödä terveellisesti, kun aikataulusi on kiireinen. Ole varovainen ravintoloissa syödessäsi, sillä niissä käytetään usein ruoan lisäaineita, joissa on kemikaaleja, makeutusaineita ja jauhoja.
11. Varaa aikaa kuntoiluun joka päivä. Etsi liikuntamuoto, josta nautit, olipa se kävelyä, tanssia, joogaa, uintia tai pyöräilyä. Integrointi 30-40 minuuttia venyttely ja liikunta jokaiseen päivään auttaa vähentämään elintarvikkeiden cravings. Liikkuminen vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja auttavat nukkumaan paremmin. Päivittäinen liikunta tukee kaikkia kehon toimintoja ja on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta.
12. Nuku joka yö kahdeksan tuntia ja etsi itsellesi riittävästi vapaa-aikaa päivän aikana. Anna itsellesi aikaa stressinpoistoon on avain onnistumiseesi. Stressi ruokkii ruoka-addiktiota, samoin unenpuute. Kun olemme väsyneitä, tavoittelemme todennäköisemmin sokeria ja roskaruokaa saadaksemme hetkellistä lisäenergiaa. Tämä ruokkii riippuvuuden kierrettä. Luo iltatuuletusrutiini ja sammuta kaikki elektroniset laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa, erityisesti näytön laitteet, kuten televisiot ja tietokoneet. Nukkuminen hiljaisessa, pimeässä huoneessa, jossa ei ole valoja—ei myöskään televisioiden, tietokoneiden tai elektronisten kellojen valoa—auttaa elimistöäsi siirtymään täydelliseen rentoutumiseen.
13. Aloita aamu hitaasti ja anna itsellesi omaa aikaa joka päivä. Astu päivääsi rauhallisesti ilman radiota, televisiota, tietokonetta tai keskustelua. Varaa aikaa aamumeditaatiolle, juo lasillinen vettä nesteytykseen, tee muutama venytys ja istu hiljaa vähintään 20 minuuttia. Nauti päiväsi aikana muustakin kuin ruoasta, kuten yhteydenpidosta toisiin, kävelyretkestä luonnossa tai puutarhanhoidosta. Ala tutkia luovuuttasi tai harrastuksiasi. Kuuntele musiikkia ja tanssia useammin, hemmottele itseäsi hieronnalla tai yksinkertaisesti varaa sinulle enemmän aikaa.
14. Luo tukijärjestelmä. Värvää ihmiset, joita ihailet ja joihin luotat, tukemaan terveellisiä elämäntapoja. Etsi ihmisiä, jotka jakavat halun terveelliseen syömiseen tai liikuntaan; perusta tukiryhmä ja vastuu ystävien kanssa, jotka tarjoavat päivittäin rohkaisua. Palkkaa ammattilaisia, jotka ymmärtävät ruokariippuvuuden ja voivat auttaa sinua itsehoito-ohjelmassasi. Näitä ammattilaisia voivat olla ravitsemusterapeutit, terapeutit, personal trainerit ja life coachit.
15. Luovu perfektionismista. Kun lopetat ohjelmasi, ota opiksesi kokemuksesta-ja palaa sitten heti takaisin raiteilleen. Älä anna periksi tai juutu itsekritiikkiin. Meillä kaikilla on virheitä. Mitä kauemmin voit pysyä ohjelmassasi, sitä enemmän opit itsestäsi—jolloin on helpompi luoda elämäntapamuutoksia, jotka tukevat uusia terveellisiä tottumuksia.