yksi yleisimmistä ongelmista amerikkalaisille työntekijöille on huonosta asennosta johtuva yläselän tai niskan alakipu. Erityisesti niille, jotka työskentelevät työpöydällä, yläselän kipu, joka tunnetaan myös ylä-rintakehä kipu, voi muuttua krooniseksi, jos ei hoideta varhaisessa vaiheessa.

mikä aiheuttaa rintakehän yläosan kipua?

eteenpäin lysähtävät hartiat, pyöristynyt selkä ja roikkuva kaula ovat yläselän kipujen kolme ensimmäistä aiheuttajaa. Kun ripustat pään hartioiden eteen, se tuo lisää 10 kiloa painoa niskalihaksillesi jokaista senttiä kohti, jota liikut eteenpäin. Tämän seurauksena saatat tuntea puristusta tai arkuutta lapaluiden välillä, koska lihakset työskentelevät liikaa pitääkseen pääsi ylhäällä.

kun hartiat lysähtävät eteenpäin tai istut selkä pyöreänä sen sijaan, että olkapäät olisivat lantion päällä, tämä voi myös aiheuttaa selkäydinnikamien vinoutumisen, mikä aiheuttaa hermopuristusta, arkuutta ja muuta. Työpaikalla kannattaa harjoitella kunnon työpöytäergonomiaa.

Kuinka lievittää Yläselkäkipua

Vaahtorullaharjoitukset ja venytys ovat helpoimpia ja tehokkaimpia tapoja lievittää ylävartalokipua. Se voi myös auttaa löysäämään hartioita ja niskan alaosaa, mikä voi myös edistää kokemaasi kipua. Vaahtorullan käyttö tunnetaan myös nimellä ”self-myofascial release”, joka helpottaa kipua löysäämällä sidekudoksen pehmytkudososaa lihaksissa. Se voi myös parantaa veren ja imunestejärjestelmän verenkiertoa ja edistää venytysrefleksiä lihaksissa.

Viime kädessä nämä harjoitukset vahvistavat lihaksia, mutta myös venyttävät niitä ja löysäävät jäykkyyttä. Sekä vahvistamalla että venyttelemällä luot tukevamman pohjan luillesi sekä edistät parempaa ryhtiä.

Tässä muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla vaahtorullalla. Kuten minkä tahansa harjoituksen, ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin yrität tehdä mitään liikuntaa. Voit löytää foam Rollerin kuntolaitteiden läheltä paikallisesta urheiluvälinekaupasta tai tilata sellaisen netistä täältä. Haluat sellaisen, joka on tarpeeksi jäykkä pitääkseen muotonsa, kun makaat sen päällä, mutta tarpeeksi pehmeä ollakseen mukava.

”halaa maailmaa”

makaa vaahtorullan päällä pystysuunnassa niin, että vaahtorulla on linjassa selkärankasi kanssa. Varmista, että pää ja niska ovat täysin Tuetut, samoin kuin häntäluu. Koko selkärankasi pitäisi koskettaa vaahtorullaa, joten työnnä häntäluu mahdollisimman tasaiseksi.

kun olet vakaa, tasapainoinen ja mukava, nosta molemmat kädet hitaasti kohti kattoa, kunnes ne ovat kohtisuorassa vartaloasi vastaan. Seuraavaksi avaa ne hitaasti koko matkan, kunnes ne saavuttavat Maan, ikään kuin olisit avautumassa halaukselle. Ota täydet 5 sekuntia matkalla alas. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, mene vain niin pitkälle kuin kehosi sallii.

kun olet avautunut, ala hitaasti nostaa käsiäsi halaamaan itseäsi, ojentaen ne aina ulos asti, kun nostat kuin olisit ”halaamassa maailmaa.”Ota tästäkin vaiheesta täydet 5 sekuntia.

toista 10 kertaa vuorotellen, kumpi käsi menee päälle ”halaus” – vaiheen aikana.

käsivarren ojennus heilahtaa

makaa pystysuunnassa vaahtorullan päällä aivan kuten ”Hug the World” – venytyksessä. Aloita siten, että molemmat käsivarret ulottuvat hartioista eteenpäin.

nosta oikea käsi hitaasti suoraan kohti kattoa ja kurkota koko matkan takaisin pääsi yläpuolelle, kunnes käsivarsi koskettaa lattiaa. Ojenna samalla vasen kätesi kohti varpaitasi, ikään kuin yrittäisit saada käsivartesi mahdollisimman pitkiksi. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, mene vain niin pitkälle kuin voit.

laske oikea kätesi hitaasti takaisin alas sivulle, kun nostat vasemman kätesi ylös. Vaihda edestakaisin 10 kertaa.

rullaavat hartiat

asetu pystysuunnassa vaahtorullan päälle ja nosta molemmat käsivarret siihen kohtaan, missä ne ulottuvat hartioista suoraan kohti kattoa. Rullaa olkapäät hitaasti eteenpäin 5 kertaa. Seuraavaksi vuorottelevat ja vierittävät niitä taaksepäin.

Jos ei tunnu mukavalta, että kädet ojennetaan eteenpäin, voi pyöritellä olkapäitä käsivarsien ollessa sivuilla.

Punch the Sky

makaa pystysuunnassa vaahtorullan päällä kädet ojennettuina kohti kattoa, joka on linjassa hartioiden kanssa. Kurkota oikea käsivarsi hitaasti kohti kattoa niin pitkälle kuin pystyt, jättäen vasen käsivarsi ojennetuksi ja rentoutuneeksi. Sinun pitäisi treenata olkapääsi lihaksia täällä, joten todella harjoittaa niitä harjoituksen aikana pysyä hallinnassa. Vaikka tätä harjoitusta kutsutaan” punch ” taivas, et halua pakottaa kädet eteenpäin liian nopeasti. Ota se hitaasti ja ”punch” kunkin käsivarren 5 kertaa.

kun olet suorittanut vuorotellen toinen käsi seuraavaan, ”punch” molemmat kädet eteenpäin yhdessä 10 kertaa, kurottaen niin pitkälle kuin pystyt kohti kattoa.

Työnnä ja rullaa

varovasti pois vaahtorullasta ja siirrä kädet ja polvet käsillesi ja aseta vaahtorulla toiselle puolelle kehoa. Voit sijoittaa tyynyn tai maton polvien alle lohdutukseksi.

Jos vaahtorulla on oikealla kyljelläsi, ojenna vasen käsivarsi kehosi alle ja aseta se kämmenet ylöspäin vaahtorullalle. Työnnä vasenta kättäsi eteenpäin niin, että kehosi alkaa vääntyä, ja vaahtorulla alkaa pyöriä kohti kyynärpäätä. Seuraa kättäsi pään kanssa. Rullaa takaisin keskiasentoon ja toista 5 kertaa. Käännä pääsi pois käsivarresta vielä viisi kertaa. Käännä kätesi ympäri, kämmen-alas, ja toista toinen 5 kertaa pää kohti käsivartta, ja 5 kertaa pois käsivarresta. Vaihda vaahtorulla vastakkaiselle puolelle ja toista.

mene vain niin pitkälle kuin haluat tätä venytystä tehdessäsi. Sinun ei pitäisi tuntea kipua.

selkärangan vapautuminen

Istu lattialle vaahtorulla takanasi vaakasuorassa. Nouse hitaasti ylös ja istu vaahtorullan päälle, jossa häntäluusi on suoraan sen päällä. Käytä käsiäsi tasapainoon lattialla, kun makaat hitaasti vaahtorullan päällä.

kun olet tasapainossa, ala hitaasti ryömiä jalkoja eteenpäin niin, että vaahtorulla liikkuu selkärankaa pitkin kohti niskaa. Voit mennä ylös ja alas niin monta kertaa kuin tunnet tarpeelliseksi. Jos tunnet paikka arkuus, voit vapaasti pysyä tässä asennossa, jotta enemmän vapautumista.

varo nousemasta pois vaahtorullasta, kun olet tehnyt harjoituksesi. Rullaa tarvittaessa vaahtomuovirulla lattialle ja nouse turvallisesti istumaan. Älä pelkää pyytää apua, kun nouset vaahtorullasta.
nämä harjoitukset ovat hyviä tilapäiseen lievittämiseen, mutta jos sinulla on edelleen yläselkäkipuja, ota yhteys Oklahoma Pain Managementtiin konsultaatiota varten. Heidän kokenut kivunhallinta lääkärit voivat räätälöidä ei-kirurginen kivunlievitys vaihtoehto tarpeisiisi.