Comme son nom l’indique, le dos est effectué sur le dos. Il y a cependant beaucoup plus à la technique du dos que le simple flottement. L’entraîneur de natation de la division I, Marc Christian, est ici avec ses conseils sur la façon de nager le dos.

TÊTE ET CORPS

Lors de la nage en dos, il est important de garder votre corps en position droite et horizontale. Vos épaules et vos hanches doivent rouler légèrement d’un côté à l’autre, en suivant le rythme de vos coups de bras. Tout au long de cette rotation, votre tête doit rester immobile et dans une position neutre en ligne avec votre colonne vertébrale.

« Vous voulez vous assurer de ne pas être trop en avant ou trop en arrière with les yeux levés au plafond”, dit Christian.

Comme vous nagerez sur le dos, votre tête doit toujours être hors de l’eau, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour respirer.

BRAS ET MAINS

Avec le dos, vos bras bougent dans un mouvement semi-circulaire alternatif. Regardons de plus près chaque étape:

• Commencez avec un bras au-dessus de votre tête le long du bord de l’eau et un à vos côtés.
• Avant que le bras au-dessus de votre tête ne brise la surface de l’eau, positionnez votre main pour que votre petit doigt entre en premier.
• Lorsque votre main commence à entrer dans l’eau, pliez-vous au coude pour créer ce que l’on appelle la position de « prise”.
• Poussez sur l’eau et ramenez votre bras sur le côté.
• À ce stade, la paume de votre main doit faire face à votre hanche afin que votre main puisse sortir du pouce en premier pour commencer la phase de « récupération” de l’AVC.
• Une fois que votre bras a quitté l’eau, tournez votre main et préparez-vous à la rentrée.

Afin de chronométrer correctement la course, essayez de vous assurer que lorsqu’un bras commence la phase de capture, l’autre récupère vers l’avant.

COUP DE DOS

Une clé majeure du succès en nage dos est d’avoir un coup de pied fort. Le coup de pied utilisé en dos est très similaire au coup de pied flottant vu en freestyle. Les mêmes principes seront utilisés, bien qu’ils soient sur votre dos. Le coup de pied devrait être plus exagéré dans vos hanches et devenir progressivement plus petit vers vos pieds. Gardez vos orteils pointus et frappez de manière petite mais rapide.

« L’une des erreurs courantes d’un backstroker débutant est que son coup de pied est trop gros ou qu’il frappe trop des genoux”, ajoute Christian.

COMMENT AMÉLIORER

La pratique rend parfait, mais il existe quelques façons supplémentaires de tirer le meilleur parti de votre entraînement au dos.

AIDES À L’ENTRAÎNEMENT SUPPLÉMENTAIRES

Une aide à l’entraînement que vous pouvez utiliser pour le dos est un pince-nez, qui est un petit morceau de fil plié recouvert de caoutchouc ou de plastique. Vous pouvez le placer autour de votre nez et il serrera vos narines.

Christian déclare que le pince-nez est une aide à l’entraînement favorable, ajoutant qu’il est conçu pour « vous permettre de mieux retenir votre respiration et d’empêcher toute eau accidentelle d’éclabousser votre nez et de causer de l’inconfort. »

EXERCICES UTILES

Une perceuse que vous pouvez utiliser pour pratiquer votre dos est connue sous le nom de « commutateur à six coups de pied. »Pour terminer cet exercice, commencez avec un bras tendu et un à vos côtés. Vous vous entraînerez à mettre votre bras en position de capture et à effectuer six coups de pied. Une fois que vous avez terminé six coups de pied avec votre premier bras, tournez et faites de même avec le bras opposé.

Maintenant que vous êtes équipé de ces conseils de dos, vous pouvez amener vos autres coups au niveau supérieur avec ces guides de conseils professionnels sur le coup de freestyle, le coup de papillon et la brasse.