C’est un showstopper à coup sûr! Tirez l’un de ces chiots sur une intersection de coin de ville animée et regardez tous les sifflets et atta boys que vous obtenez! Peut-être pas aussi dur que les leviers avant ou arrière, mais c’est un exercice qui nécessite une force énorme là où la ceinture scapulaire rencontre le torse et un noyau contrôlé solide comme le roc qui a la résistance à la traction d’une poutre en I.
C’est aussi pratique, car n’importe quel panneau de rue de diamètre moyen ou équipement de terrain de jeu fera l’affaire!
Quels avantages tirez-vous de l’exécution du drapeau? Une grande force de préhension, des lats aux épaules, des obliques et des quadratus lumborum font tous un travail exceptionnel.
Le seul problème est que plus vous êtes grand, plus c’est difficile! Des jambes plus longues? Plus fort! Des bras plus longs ? Plus fort!
J’ai 51 ans, 6’1” 164 livres. Il m’a fallu 3 mois d’être en bon état pour retirer le drapeau en utilisant ce programme. J’ai vu un 6’3″ 215 lb. fais-le. Si vous êtes plus grand que cela, ne laissez pas cela vous dissuader de faire le drapeau. Rappelez-vous qu’il s’agit du voyage et non de la destination. Vous serez le meilleur pour cela!
D’accord, passons aux écrous et boulons du processus. Ce sera une série en 3 parties en prenant un débutant de rang dans l’entraînement de poids corporel pour créer l’endurance et la force nécessaires pour retirer le drapeau humain en 3-6 mois en fonction du type de forme dans lequel vous vous trouvez lorsque vous commencez. Certains peuvent prendre plus de temps, d’autres plus courts.
Je voudrais également ajouter que cet aspect de l’entraînement m’a aidé à guérir mes maux de dos après des années à trop insister sur mes muscles du bas du dos. Quel bel effet secondaire!
Prérequis pour commencer l’entraînement au Drapeau humain
A. Suspension d’un seul bras pendant 30 secondes
B. 10 tirettes pour 4 jeux
C. Planche latérale 45 secondes
Commençons!
Entraînement au Drapeau Humain Phase 1: 5 Exercices de Base de Base et de Musculation des épaules
1. Planche latérale de base sur le coude
Tenir le plus longtemps possible puis changer de côté. repos de 45 secondes. Répétez pendant 5 séries.
2. Planche latérale Avec une portée
Tenez aussi longtemps que possible, puis changez de côté. Reposez-vous pendant 45 secondes. Répétez pendant 5 séries.
3. Planche latérale inclinée
Tenir le plus longtemps possible, puis changer de côté. Reposez-vous pendant 45 secondes. Répétez pendant 5 séries.
4. Randonneur suspendu
Accrochez-vous à une barre et tirez le bas du dos pour que vos jambes sortent de chaque côté. 5×5 de chaque côté maintenez pendant environ 4 secondes de chaque côté.
Des lats et des épaules solides sont également nécessaires, vous devez donc être capable de faire des tractions parfaites, du menton au-dessus de la barre, des tractions strictes (ne pas kip, ne pas croiser les jambes ou se balancer. En d’autres termes, ne trichez pas.) Vous devez pouvoir retirer 5 séries de 15 à 20 répétitions. Faites une pause de 1 minute entre les efforts.
5. Pompes d’épaule piquées
15-20 répétitions. 30 secondes de repos entre les séries.
Vous serez prêt à passer à la phase suivante lorsque vous pourrez faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine et tenir toutes les planches pendant 2 minutes et compléter toutes les séries de tractions et de pompes piquées pour 15 à 20 répétitions.
Bonne chance pour vos progrès. J’ai hâte que vous rejoigniez le club d’élite des gens qui peuvent retirer le drapeau humain. Celui-ci prendra du temps. La patience sera récompensée par une formation diligente.
