La distance de course au semi-marathon est un grand objectif pour beaucoup de coureurs. C’est assez loin pour défier votre corps et votre esprit, sans vous emmener aussi loin que la distance complète du marathon. Si c’est votre premier demi-marathon, cela peut sembler une ambition intimidante. Après tout, vous aurez besoin d’une certaine structure pour votre entraînement, vous voudrez probablement vous aventurer dans le monde de la nutrition sportive et de l’alimentation, et les semaines à venir pourraient inclure certaines des plus longues courses que vous ayez faites jusqu’à présent. Heureusement, nous pouvons aider mais ces peurs se reposent. Avec les conseils d’entraînement de demi-marathon suivants, nous vous guiderons à travers trois façons de vous entraîner plus intelligemment, pas plus fort.

Suivez et préparez-vous à vous qualifier de semi-marathonien!

Conseils d’entraînement au Semi-Marathon

Astuce #1: Inclure une phase de « pré-entraînement »

Tout d’abord, ne précipitez pas le processus lorsque vous prévoyez de courir un demi—marathon – tout dépend de cette base. Sauter directement dans un plan d’entraînement n’est pas recommandé en raison des exigences des semaines à venir.

Prendre environ quatre semaines avant le début de votre cycle d’entraînement « officiel” peut aider à faciliter la tâche. Utilisez ce temps pour vous assurer que vous avez le niveau de forme physique et d’endurance approprié pour votre cycle d’entraînement de 12 à 16 semaines. Cela peut être particulièrement utile pour les nouveaux coureurs de gagner en confiance avant d’aborder l’entraînement nécessaire pour votre grande course.

Voici quelques éléments à prendre en compte dans votre build-up:

• Engagez-vous à 3-4 entraînements hebdomadaires. Seulement 3-5 miles par course feront l’affaire pour vous construire jusqu’à 9-20 miles par semaine. Les débutants, restez sur ce bas de gamme. Coureurs expérimentés, vous pouvez viser le kilométrage hebdomadaire le plus élevé.
• Réfléchissez aux habitudes que vous devez intégrer à votre cycle d’entraînement. Se coucher à une heure raisonnable, avoir du carburant après la course préparé et prêt à partir, et prendre du temps pour la mobilité quotidienne sont tous d’excellents points de départ.
• Utilisez les petites douleurs qui apparaissent en cours de route comme signes avant-coureurs. En règle générale, cela signifie que votre forme de course pourrait nécessiter une amélioration, que ce soit pour améliorer votre posture de la hanche ou pour ouvrir le balancement des bras. Ou cela pourrait signifier que vous devez mettre un peu plus d’efforts dans vos pratiques de récupération.
• Il est maintenant temps de faire de la mobilité une habitude. Seulement 10 minutes par jour peuvent relâcher les muscles tendus et aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Coach Holly a une vidéo pour vous guider à travers une routine de mobilité dans « Guide des coureurs débutants sur les étirements et la mobilité. »

En plus d’utiliser cette phase de construction de base pour préparer votre corps, ce peuvent être les semaines pour rassembler votre équipement:

• Chaussures de course – testez quelques paires dans votre magasin de course local pour trouver la bonne chaussure pour vous.
• Vêtements de course — assurez-vous d’avoir des vêtements adaptés aux conditions météorologiques non seulement pour l’entraînement mais aussi le jour de la course.
• Ravitaillement — Bien que votre entraînement soit suffisamment court au cours des premières semaines, vous n’aurez peut-être pas besoin de calories à mi-course, vous voudrez probablement une forme de nutrition à mesure que votre entraînement progresse. Qu’il s’agisse de gels énergétiques ou de boissons pour sportifs, réfléchissez à ce avec quoi vous voudrez vous entraîner pendant votre entraînement.
• Elizabeth, Coach nutritionniste, explique comment faire le plein avant, pendant et après votre course dans sa vidéo Guide de ravitaillement à Long terme pour débutants

Astuce #2: Ayez un plan, Mais Faites-Le Fonctionner Pour Vous

Ne suivez pas de plan. Laissez un plan vous suivre.

Maintenant, nous devons tous commencer quelque part avec notre entraînement. Alors peut-être avez-vous cherché un plan d’entraînement ou avez-vous parlé à votre entraîneur personnel de ses conseils d’entraînement au semi-marathon. Vous avez trouvé une feuille de calcul avec toutes les colonnes remplies. Huit semaines du début à la fin, avec des séances d’entraînement hebdomadaires et des courses toutes alignées, n’est-ce pas? Nous ne montrons aucun doigt, mais il est important de prendre cette feuille de calcul avec un grain de sel.

Après tout, ces horaires de formation sont assez génériques. Ils ne tiennent pas nécessairement compte de votre niveau de forme physique, de votre emploi du temps au travail et à la maison, ou des jours où vous vous réveillez en vous sentant moins stellaire. Lorsque votre formation est organisée au jour le jour, kilomètre par kilomètre, il est facile de tomber dans un piège de penser que vous devez suivre le plan jusqu’au bout.

Au lieu de cela, faites en sorte que le plan vous suive avec le bon équilibre. Voici quelques conseils pour vous aider à y arriver :

• Les muscles ont mal ? Passez un peu de temps supplémentaire à vous mobiliser. Rouler de la mousse et travailler sur votre amplitude de mouvement peut aider à assouplir vos muscles afin qu’ils soient prêts pour la prochaine séance d’entraînement. Cela peut également être une étape importante pour prévenir les blessures courantes de surutilisation. Regardez les vidéos suivantes pour quelques idées:
  • Douleur au genou du Coureur | Symptômes, Traitement et Prévention
  • Comment Réparer les Attelles de Tibia
• Votre emploi du temps nécessite des collines mais vous êtes coincé dans la salle de sport un jour de pluie? Essayez plutôt le tapis roulant ou un entraînement croisé.
  • 20 Minutes Suivent l’entraînement en colline
  • Suivez l’entraînement au poids corporel
• Vous planifiez des vacances au milieu de votre cycle d’entraînement? Profitez de vos congés, mais ne vous relâchez pas totalement.
  • Comment Manger En voyage
  • Entraînement de Circuit de Force de Voyage De 15 Minutes

N’AYEZ PAS PEUR DE CHANGER LE PLAN.

Écoutez votre corps et réorganisez les choses en conséquence. Par tous les moyens, faites entrer le travail, mais PAS au détriment d’une blessure précoce ou d’une mauvaise forme de course. Vous pouvez compléter votre plan avec un entraînement croisé, courir sur un tapis roulant ou mélanger vos jours de repos en fonction de ce que vous ressentez.

Astuce #3: Courir N’Est pas La Seule Façon De Se Préparer Pour un Semi-Marathon

Ne vous laissez pas berner en pensant que s’améliorer en course ne peut venir que de courir plus. Il s’agit d’une idée fausse classique qui peut souvent entraîner une usure excessive du corps ainsi que des blessures par surutilisation. La bonne nouvelle est que vous pouvez développer votre force et vos compétences en tant que coureur grâce à l’entraînement en force et à ces kilomètres.

L’entraînement en force apporte une variété d’avantages:

• Construisez du muscle en ajoutant du poids aux mouvements.
  • Commencez par le poids corporel et ajoutez du poids ou de la charge à mesure que vous vous sentez à l’aise. Ajouter seulement cinq livres à vos fentes rendra la course en montée beaucoup plus facile.
• Développez la stabilité de la hanche, l’engagement du cœur et la force du haut du corps pour compléter votre course.
  • L’ajout de mouvements supplémentaires tels que des ponts fessiers, des planches et des pompes cible la force pour tout le corps.
• Pratiquez des schémas respiratoires contrôlés sans être soumis au stress de la course.
  • Prendre de grosses respirations ventrales en engageant le diaphragme peut être difficile lorsque nous poussons le rythme sur une course. Au lieu de cela, passez du temps à respirer consciemment tout en vous déplaçant dans un squat ou en faisant des pompes.
• Se déplacer sous des plages de mouvement plus grandes que celles que vous utiliseriez en cours d’exécution peut aider à renforcer la stabilité et le contrôle.
  • Par exemple, une fente met votre jambe arrière en extension complète de la hanche. Lorsque vous courez, votre jambe arrière s’allonge également. En vous entraînant en dehors de la course, vous pourrez pratiquer cette amplitude de mouvement sans avoir à courir. Et en prime, vous pouvez améliorer votre force et votre endurance musculaire en même temps!

L’entraînement en force seulement deux fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes par jour, est tout ce dont vous avez besoin pour accéder à une gamme complète de mouvements et à un contrôle stable dans toutes les articulations touchées par ces kilomètres – hanches, chevilles, genoux, etc.

Certains de nos mouvements de force éprouvés préférés:

• Pompes: Un moyen simple et efficace de trouver votre ligne médiane, d’accéder à vos fessiers, de stabiliser les épaules…la liste est longue.
• Squats: Ceux-ci renforcent les muscles des jambes qui vous portent à chaque foulée.
• Fentes: Celles-ci améliorent la mobilité, engagent votre cœur et renforcent la force des jambes.
• Planches: Elles engagent votre cœur, ce qui vous aide à maintenir une bonne posture pendant la course.
• Burpees: Ils sont une excellente activité cardio pour stimuler votre cœur et augmenter vos capacités cardiovasculaires!

La meilleure partieyou vous n’avez même pas besoin d’une salle de sport pour la plupart de ces choses! Essayez cet entraînement de musculation à suivre pour voir à quel point cela peut être simple:

Astuce bonus: Préparez-vous pour le jour de la course à l’avance

Vos semaines d’entraînement vous donneront amplement le temps de penser au jour de la course lui-même. Cela ne fait pas de mal de penser à l’avance à la façon dont vous vous préparerez pour la ligne de départ. Regardez la vidéo ci-dessous pour découvrir certains des conseils et de la logistique du jour de course de Coach Holly :

• Connaissez votre parcours de course: observez le cours en personne ou consultez une carte pour avoir une idée de ce à quoi vous attendre.
• Ayez un plan pour la matinée de course: utilisez le site Web de votre course pour savoir à quelle heure vous devez arriver, où se trouvent la ligne de départ et les gouttes de sac, et où se trouvent les toilettes au départ et le long du parcours.
• Prenez l’habitude d’inclure un échauffement dynamique avant chaque course et chaque entraînement pendant l’entraînement. Utilisez cet échauffement le jour de la course pour vous échauffer, dissiper les nerfs et vous préparer à courir!

Mettez en pratique ces conseils d’entraînement au semi-marathon et vous serez prêt dès le début de votre programme d’entraînement jusqu’à la ligne d’arrivée!

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