Vous auriez du mal à trouver un bodybuilder, passé ou présent, qui a réussi à modifier positivement son physique de ses débuts professionnels à cinq ans plus tard de manière plus spectaculaire que Phil Heath, votre nouveau M. Olympia. À chaque concours de sa carrière, Heath a réussi à montrer aux juges et aux fans quelque chose de nouveau, qu’il s’agisse de transformer des parties du corps autrefois faibles en forces ou de rendre des parties du corps déjà remarquables bien meilleures. Nous savons tous où Heath a réussi cette transformation d’un jeune au potentiel inexploité au meilleur incontesté du monde: la salle de gym. Mais exactement comment il l’a fait est quelque chose qu’il seul peut commenter. Dans cette interview exclusive de FLEX, moins de deux semaines après sa victoire à l’Olympia et après sa victoire au Sheru Classic en Inde, nous avons cherché à trouver la réponse à la seule question qui taraude tous les bodybuilders: Comment a-t-il fait?

Des miroirs plus petits se sont brisés sous l’intensité du regard de Phil.

Q.Votre physique s’est considérablement amélioré par rapport à la première fois que vous êtes devenu pro. Que faites-vous maintenant dans votre entraînement que vous ne faisiez pas à l’époque?

Phil Heath : Rien. Tout est vraiment resté le même. La seule chose qui a vraiment changé est le protocole FST-7. À part ça, j’ai vraiment fait les mêmes choses depuis le début.

Ce que les gens doivent réaliser, c’est que je fais du bodybuilding depuis seulement neuf ans. Ma carrière professionnelle a commencé 2 1/2 ans après avoir pris du poids et décidé d’être bodybuilder. Les gens se demandent quel est mon secret. Il n’y a vraiment pas de secret. C’est juste que vous avez regardé ma progression depuis la minute où j’ai commencé la musculation.

Donc, ce que vous dites, c’est que beaucoup de vos améliorations peuvent être attribuées à la maturité musculaire?

Oui, et j’ai aussi probablement eu une plus grande longueur d’avance que la plupart des gens parce que j’étais athlète à l’université. J’étais en division I et j’avais déjà un niveau de forme physique élevé. La personne qui décide de commencer la musculation à l’improviste n’a probablement jamais été une athlète vedette. Je ne veux pas avoir l’air d’élite, mais généralement, les gars de ce niveau étaient des athlètes dès le début. Cela dit, la maturité musculaire ne viendra que du nombre d’heures que je passe au gymnase. Je dois encore travailler dur.

Quelle serait la seule leçon clé que vous avez apprise au gymnase depuis que vous êtes devenu pro?

Vous n’avez pas besoin de réinventer la roue. Vous n’avez pas à trouver de mouvements exotiques si ce que vous faites actuellement fonctionne. Si vous avez remarqué que les haltères fonctionnent mieux que les haltères pour vous sur le développé couché, alors pourquoi changer cela? Peut-être devriez-vous changer l’ordre dans lequel vous faites les exercices pour la variété, donc je l’ai fait. Mais en ce qui concerne ce que j’ai fait au cours des dernières années, c’est juste apprendre à ne pas surentraîner, à écouter votre corps et à réaliser que, oui, si je vais au gymnase et que quelque chose ne va pas, alors je peux abandonner tout cet exercice et passer à autre chose. En ce qui concerne l’échange de toute ma théorie sur l’entraînement, non.

En quoi votre entraînement diffère-t-il de l’intersaison à la pré-compétition?

Ces dernières années, j’ai décidé qu’en participant à un concours, je devrais pouvoir utiliser la même quantité de poids que pendant la saison morte. Au début de ma carrière, je n’avais pas la force nécessaire pour suivre cette masse en participant à un concours. maintenant, je m’assure que les poids soulevés sont lourds tout le temps. Dire: « Oh, je vais juste me concentrer sur les représentants supérieurs et déchiqueter » — c’est une erreur. Avant de commencer à travailler avec Hany, je le croyais. Mais plus maintenant. Je me rends compte qu’un muscle fort est toujours plus gros et que vous devriez être capable de soulever du poids tout au long de votre préparation au concours jusqu’aux 10 derniers jours. Franchement, j’ai soulevé du lourd jusqu’à trois jours de l’Olympia. Les gens choisissent de reculer sur leur entraînement à l’approche d’un spectacle, mais je n’y crois pas.

En dehors du FST-7, quelles techniques d’intensité utilisez-vous dans votre entraînement? Est-ce que les supersets, les drop-sets, les pauses de repos ou des techniques similaires trouvent leur place dans vos entraînements?

Non, pas vraiment. La seule chose que je fais est peut-être un dropset inversé de temps en temps avec des relances latérales. Mais c’est à peu près tout.

Vous entraînez généralement chaque partie du corps deux fois par semaine, à quelques exceptions près. Pourquoi pensez-vous que deux fois est mieux qu’une fois par semaine?

Regardez Ronnie Coleman. Il a tout frappé deux fois. Je crois que si vous êtes capable de manger autant qu’un bodybuilder est censé le faire, vous n’allez probablement pas surentraîner. Et plus important encore, je veux m’assurer que les zones les plus faibles reçoivent suffisamment de volume tout au long de la semaine pour rester stimulées et pleines. Vos points forts n’ont pas nécessairement besoin d’autant d’attention. Donc, quoi que vous essayiez d’évoquer, je ne vois pas pourquoi vous ne devriez pas vous entraîner deux fois par semaine si vous avez le temps de le faire. Et évidemment, cela dépendra de la capacité d’une personne à se rétablir. Je vais probablement être une exception parce que ma carrière est la musculation, donc j’ai toutes les ressources à ma disposition — aller chez le chiropraticien et tous les trucs de thérapie supplémentaires que je fais, ainsi que toute la nourriture que je mange, m’ont permis de récupérer assez vite. La personne moyenne peut ne pas être en mesure de se permettre ce style de vie. Donc, si tu as mal, peut-être que tu ne devrais pas doubler autant. Mais si votre corps peut le supporter, alors par tous les moyens, allez-y.

Quelle est votre philosophie sur les gammes rep ? Vous semblez résider dans la gamme 8-12 pour la plupart.

Oui, c’est très confortable pour moi. Tout ce qui dépasse 12 répétitions, je me rends compte que je devrais probablement aller plus lourd. Et tout ce qui est en dessous de huit ans, j’ai l’impression de me concentrer uniquement sur la force. Parfois, pendant la saison morte, je vais aller de cinq à sept répétitions juste pour voir à quel point je suis fort sur une certaine partie du corps, mais comme je m’entraîne seul, je m’en tiens généralement à 8-12.

Que diriez-vous de votre philosophie sur le volume. Y a-t-il un certain nombre de jeux que vous essayez de frapper pour chaque partie du corps?

Tu sais, je suis à la poursuite de la pompe, je suis à la poursuite de l’apparence de cette rondeur dans le muscle. Il y a des jours où je ne compte pas du tout les sets, mais il y a des jours où je dois réaliser que je ne veux pas trop travailler car j’ai encore une heure de cardio devant moi ou une autre séance d’entraînement plus tard dans la journée. Je fais trois à cinq exercices par partie du corps, et sur ce dernier exercice, je fais 7. Je ne dis pas nécessairement que je dois garder des réserves dans le réservoir, mais je dois être conscient de ce qui est vraiment nécessaire, du nombre de jeux dont j’ai réellement besoin. Ça vient juste avec le temps. Tu connais ton propre corps. Vous savez quand mettre la pédale au sol et quand reculer un peu. Vous ne pouvez pas devenir super fou toute l’année; vous allez vraiment vous brûler, surtout si vous n’êtes pas capable de récupérer. Beaucoup de gars pensent que vous devez le marteler au gymnase à chaque entraînement. Idéalement, vous voulez le faire. Mais vous devez garder à l’esprit que votre corps ne se rétablit peut-être pas aussi vite et que vous pourriez en fait faire plus de mal que de bien. De plus, si vous commencez à devenir trop fou et que vous ne vous concentrez pas du tout sur la technique et que vous ne vous inquiétez que de la montée de la livre, c’est à ce moment que vous pouvez avoir des ennuis.

Avez-vous une limite de temps spécifique pour les sessions de formation?

J’alloue généralement deux heures pour une séance d’entraînement au cas où quelque chose se présenterait. Il y aura des jours où je fais des épaules pendant 60 minutes et des jours où je fais des épaules pendant près de 100 minutes. Mais habituellement, environ 70 à 90 minutes maximum, à moins que je doive faire des quads, des mollets et des ischio-jambiers dans le même entraînement, cela prendra certainement deux heures.

Cela dépend de ce que je ressens. Si tu n’as pas l’impression d’être fatigué, je ne vois pas pourquoi tu devrais rentrer chez toi. Si vous sentez que vous pouvez faire quelques sets de plus, alors peut-être que ces deux sets vous pousseront au niveau suivant. C’est comme avec un basketteur. Rentrez-vous chez vous après avoir tiré 100 lancers francs? Disons que vous avez fait 90 sur 100 et que vous avez envie d’en tirer 10 de plus. Pourquoi ne pas en tirer 10 de plus ?

Votre rythme d’entraînement typique: Prenez-vous de courtes périodes de repos et bougez-vous rapidement ou prenez-vous votre temps?

Cela dépend juste de l’entraînement lui-même. Si c’est le jour du bras, je devrais en finir avec cela en 30 minutes parce que je ne vais pas rester assis pendant de longues périodes de repos. Alors qu’avec les jambes ou le dos, je pourrais prendre un peu plus de temps avec les ascenseurs plus lourds. J’essaie de m’assurer que dans les entraînements où je vais extrêmement lourd — comme si je sais que je vais faire un ensemble de squats légèrement plus élevés avec 300 ou 400 livres – je vais m’assurer d’avoir suffisamment de temps de repos entre les séries pour que je puisse réellement obtenir ces poids pour ces représentants. Mais si le poids n’est pas si lourd, je n’ai pas vraiment besoin de repos supplémentaire.

Et surtout quand je fais des 7, je vais peut-être me reposer deux à trois minutes au maximum, puis une fois que j’ai touché ces 7 à la fin, je ne me repose que 30 à 40 secondes. Je crois que vous devez vous reposer suffisamment pour soulever des poids lourds, mais s’il vous faut 5 à 10 minutes pour vous reposer et vous préparer à un gros lifting, je ne sais pas si cela va être bon. Parce que maintenant, vous n’allez pas être dans une zone de musculation; vous allez plus dans un mode d’homme fort ou de dynamophilie, où il s’agit simplement de force et où vous n’obtenez pas de cardio ou la même pompe. Donc, entre une et trois minutes de repos sont généralement bonnes pour moi.

On dirait que vous vous entraînez assez instinctivement. À quel point êtes-vous instinctif d’un entraîneur?

Oui, je suis assez instinctif. Disons que je fais des squats avant et que quelque chose ne va tout simplement pas avec ma technique, alors peut-être que j’irai à une machine à la place ou que je passerai simplement aux squats arrière. Il est généralement basé sur le travail à la machine. Si je fais une certaine pression sur les jambes et que je n’aime pas la façon dont elle se sent, alors au lieu de gratter complètement la pression sur les jambes, pourquoi ne pas la changer en pression verticale sur les jambes? La plupart des gymnases ont plus d’un type d’équipement. Vous découvrez donc ce qui vous convient le mieux, et cela peut changer de jour en jour. Mais c’est là que vous devez être prêt à vous adapter.

Où allez-vous d’ici en termes de formation ? Chercherez-vous toujours à modifier certaines parties de votre entraînement ou suivrez-vous exactement la même feuille de route que vous avez utilisée jusqu’à présent?

Je ne sais pas s’il y a des choses que je veux modifier. Ce que j’ai fait dans le passé, c’est de prendre des choses qui ont fonctionné pour chaque préparation et de prendre des notes à leur sujet. Comme lorsque j’ai fait des gains dans mon dos en 2008 pour l’Arnold Classic, je reviens en arrière et regarde ces notes et je dis: « OK, c’est ce que j’ai fait pour donner ces résultats. »

Pour l’Olympia 2010, au lieu d’entraîner des bras chaque semaine, je ne les ai pas entraînés avant le dernier mois. Cela a aidé à donner une meilleure illusion car cela n’a pas enlevé la taille que j’avais acquise dans mes deltas et ma poitrine. Je prends ce que j’ai appris de chaque préparation, j’applique ces notes à la suivante et je pars de là.

Quel est l’objectif de l’Olympia 2012 ?

Juste pour devenir plus grand et meilleur. J’essaie de faire des changements dans mon physique chaque année, et j’ai pu le faire. Je pense que les fans s’y attendent. J’ai excité tout le monde de sorte qu’ils ne savent pas à quoi s’attendre, sauf une amélioration — mais ils ne savent pas où. C’est comme si, vous savez, un nouveau modèle de véhicule sort, et vous êtes très excité. Vous ne savez pas à quoi cela va ressembler, mais vous avez une bonne idée en raison de la tendance que l’entreprise a définie. Donc j’ai l’impression d’être la même compagnie.

Tout le monde sait que je vais arriver en forme, mais ils ne savent pas exactement à quel point je vais être grand ni où je vais m’améliorer. Donc, mon travail est juste de m’assurer que rien ne change au négatif — que mes proportions restent les mêmes, mais je vais juste mieux. Et essayez de choquer à nouveau le monde.

Division de l’entraînement de Heath

• Dimanche: Quads Ischio-Jambiers et Mollets
• Lundi: Poitrine
• Mardi: Dos
• Mercredi: Quads (AM), Ischio-Jambiers et Mollets (PM)
• Jeudi: Épaules
• Vendredi: Dos
• Samedi: Poitrine et Bras

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