La distanza della mezza maratona è un grande obiettivo per molti corridori. È abbastanza lontano da sfidare il tuo corpo e la tua mente, senza portarti fino alla distanza completa della maratona. Se è la tua prima mezza maratona potrebbe sembrare un’ambizione intimidatoria. Dopo tutto, avrai bisogno di una certa struttura per il tuo allenamento, probabilmente vorrai avventurarti nel mondo della nutrizione sportiva e del rifornimento, e le settimane a venire potrebbero includere alcune delle corse più lunghe che hai fatto finora. Fortunatamente, possiamo aiutare ma quelle paure a riposare. Con i seguenti consigli di allenamento per la mezza maratona, ti guideremo attraverso tre modi per allenarti in modo più intelligente, non più difficile.

Segui e preparati a definirti un mezzo maratoneta!

Mezza maratona Consigli di formazione

Suggerimento #1: Includi una fase di “pre-allenamento”

Prima di tutto, non affrettare il processo quando hai intenzione di correre una mezza maratona—è tutto su quella base. Saltare direttamente in un piano di allenamento non è consigliabile a causa delle richieste delle settimane a venire.

Prendendo quattro settimane o giù di lì prima dell’inizio del ciclo di allenamento “ufficiale” può aiutare a facilitare in. Usa questo tempo per assicurarti di avere il livello appropriato di fitness e resistenza per il tuo ciclo di allenamento di 12-16 settimane. Questo può essere particolarmente utile per i nuovi corridori per costruire fiducia prima di affrontare l’allenamento necessario per la tua grande gara.

Ecco alcune cose da considerare nel tuo build-up:

• Impegnarsi in 3-4 corse di allenamento settimanali. Solo 3-5 miglia per corsa farà il trucco per costruire fino a 9-20 miglia a settimana. Neofiti, restate in quella parte bassa. Corridori esperti, puoi puntare alla fascia più alta del chilometraggio settimanale.
• Pensa a quali abitudini devi costruire nel tuo ciclo di allenamento. Arrivare a letto a un’ora ragionevole, avere il carburante post-run preparato e pronto per andare, e ritagliarsi il tempo per la mobilità quotidiana sono tutti ottimi punti di partenza.
• Utilizzare i piccoli dolori e dolori che si presentano lungo la strada come i segnali di pericolo che sono. In genere significa che il tuo modulo di corsa potrebbe utilizzare qualche miglioramento, sia che si tratti di migliorare la postura dell’anca o di aprire l’oscillazione del braccio. O potrebbe significare che è necessario mettere un po ‘ più di sforzo nelle vostre pratiche di recupero.
• Ora è il momento di rendere la mobilità un’abitudine. Solo 10 minuti al giorno può allentare i muscoli stretti e contribuire a migliorare la vostra gamma di movimento. Coach Holly ha un video per guidare l’utente attraverso una routine di mobilità in “Guida principianti Runners’ per stretching e mobilità.”

Oltre a utilizzare questa fase di costruzione della base per preparare il tuo corpo, queste possono essere le settimane per raccogliere la tua attrezzatura:

• Scarpe da corsa-prova alcune paia nel tuo negozio di corsa locale per trovare la giusta misura per te.
• Abbigliamento da corsa-assicurati di avere un abbigliamento adatto alle condizioni meteorologiche non solo per l’allenamento ma anche per il giorno della gara.
• Fueling—Mentre il tuo allenamento viene eseguito nelle prime settimane sarà abbastanza breve potresti non aver bisogno di calorie a metà corsa, probabilmente vorrai una qualche forma di nutrizione man mano che il tuo allenamento progredisce. Che si tratti di gel energetici o bevande sportive, pensa a cosa vorrai praticare durante il tuo allenamento.
• Nutrizionista Coach Elizabeth rompe come carburante prima, durante e dopo la corsa nel suo video Principianti’ lungo periodo di rifornimento Guida

Suggerimento #2: Avere un piano, ma farlo funzionare per voi

Non seguire un piano. Lascia che un piano ti segua.

Ora, tutti noi dobbiamo iniziare da qualche parte con il nostro allenamento. Quindi forse hai fatto una ricerca per un piano di allenamento, o hai parlato con il tuo personal trainer dei loro consigli di allenamento per la mezza maratona. Hai trovato un foglio di calcolo con tutte le colonne compilate. Otto settimane dall’inizio alla fine, con allenamenti settimanali e corse tutte allineate, giusto? Non stiamo puntando le dita, ma è importante prendere quel foglio di calcolo con un pizzico di sale.

Dopo tutto, questi programmi di allenamento sono piuttosto generici. Non necessariamente tengono conto del tuo livello di forma fisica, del tuo programma di lavoro e di vita domestica, o dei giorni in cui ti svegli sentendoti meno stellare. Quando il tuo allenamento è disposto giorno per giorno, miglio per miglio, è facile cadere in una trappola di pensare che devi seguire il piano per una T.

Invece, fai in modo che il piano ti segua con il giusto equilibrio. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a farlo accadere:

• I muscoli si sentono doloranti? Passa un po ‘ di tempo in più a mobilitarti. La schiuma che rotola e lavora sulla tua gamma di movimenti può aiutare a limber i muscoli in modo che siano pronti per il prossimo allenamento. Questo può anche essere un passo importante per prevenire lesioni da uso eccessivo comuni. Guarda i seguenti video per alcune idee:
  • Dolore al ginocchio del corridore | Sintomi, trattamento e prevenzione
  • Come risolvere stecche Shin
• Il tuo programma richiede colline ma sei bloccato in palestra in una giornata piovosa? Prova invece il tapis roulant o un allenamento cross-training.
  • 20 minuti Segui l’allenamento in collina
  • Segui l’allenamento del peso corporeo
• Stai pianificando una vacanza nel mezzo del tuo ciclo di allenamento? Godetevi il vostro tempo libero, ma non del tutto allentamento.
  • Come mangiare durante il viaggio
  • Allenamento del circuito di forza di viaggio di 15 minuti

NON AVER PAURA DI CAMBIARE IL PIANO.

Ascolta il tuo corpo e riorganizza le cose di conseguenza. Con tutti i mezzi, ottenere il lavoro in, ma NON a scapito di un infortunio precoce o scarsa forma in esecuzione. Puoi integrare il tuo piano con cross-training, correre su un tapis roulant o mescolare i tuoi giorni di riposo a seconda di come ti senti.

Suggerimento #3: Correre non è l’unico modo per prepararsi a una mezza maratona

Non fatevi ingannare nel pensare che migliorare a correre può venire solo da correre di più. Questo è un malinteso classico che spesso può portare a eccessiva usura sul corpo e lesioni da uso eccessivo. La grande notizia è che puoi costruire forza e abilità come corridore attraverso l’allenamento della forza e ottenere quelle miglia.

L’allenamento per la forza porta una varietà di vantaggi:

• Costruisci il muscolo aggiungendo peso ai movimenti.
  • Inizia con il peso corporeo e aggiungi peso o carico man mano che ti senti a tuo agio. L’aggiunta di soli cinque chili ai tuoi affondi renderà la corsa in salita molto più facile.
• Sviluppa la stabilità dell’anca, l’impegno del nucleo e la forza della parte superiore del corpo per completare la corsa.
  • L’aggiunta di movimenti supplementari come glute ponti, tavole, e push up forza di destinazione per tutto il corpo.
• Praticare modelli di respirazione controllati mentre non sotto lo stress della corsa.
  • Prendere grandi respiri di pancia impegnando il diaframma può essere difficile quando stiamo spingendo il ritmo in una corsa. Invece, trascorri il tempo respirando consapevolmente mentre ti muovi attraverso uno squat o quando fai flessioni.
• Muoversi con intervalli di movimento maggiori di quelli che useresti durante la corsa può aiutare a costruire stabilità e controllo.
  • Ad esempio, un affondo mette la gamba posteriore in piena estensione dell’anca. Quando corri, anche la gamba posteriore va in estensione. Allenando gli affondi al di fuori della corsa, sarai in grado di praticare questa gamma di movimenti senza dover effettivamente correre. E come bonus, puoi migliorare la tua forza e resistenza muscolare allo stesso tempo!

Allenamento della forza solo due volte a settimana, per 20-30 minuti al giorno è tutto ciò che serve per ottenere l’accesso a una gamma completa di movimento e controllo stabile in tutte le articolazioni di essere influenzato da quelle miglia – cioè fianchi, caviglie, ginocchia, è il nome.

Alcuni dei nostri preferiti provato e vero forza movimenti:

• Push-up: Un modo semplice ed efficace per trovare la linea mediana, accedere ai glutei, stabilizzare le spalle…la lista continua.
• Squat: questi rafforzano i muscoli delle gambe che ti portano attraverso ogni passo.
• Affondi: questi migliorano la mobilità, impegnano il tuo core e costruiscono la forza delle gambe.
• Tavole: impegnano il tuo core, che ti aiuta a mantenere una buona postura durante la corsa.
• Burpees: Sono una grande attività cardio per ottenere il vostro cuore di pompaggio e aumentare la vostra capacità cardiovascolare!

La parte migliore…non hai nemmeno bisogno di una palestra per la maggior parte di questa roba! Prova questo allenamento di forza del peso corporeo successivo per vedere quanto può essere semplice:

Suggerimento bonus: Prepara in anticipo il giorno della gara

Le tue settimane di allenamento ti daranno un sacco di tempo per pensare al giorno della gara stessa. Non fa male pensare al futuro su come ti preparerai per la linea di partenza. Guarda il video qui sotto per alcuni dei consigli e della logistica del giorno della gara di Coach Holly:

• Conosci il tuo percorso di gara: esplorate il corso di persona o controllare una mappa in modo da avere un’idea di cosa aspettarsi.
• Hai un piano per la mattina della gara: usa il sito web della tua gara per sapere a che ora dovresti arrivare, dove sono la linea di partenza e i bagagli e dove si trovano i servizi igienici alla partenza e lungo il percorso.
• Prendi l’abitudine di includere un riscaldamento dinamico prima di ogni corsa e allenamento durante l’allenamento. Utilizzare quel warm up il giorno della gara per legname, dissipare i nervi, e preparatevi a correre!

Metti in pratica questi consigli di allenamento per la mezza maratona e sarai preparato fin dall’inizio del tuo programma di allenamento fino al traguardo!

Non dimenticare di scaricare la nostra app mobile per accedere ai programmi di allenamento completi (incluso il nostro programma di mezza maratona di 8 settimane!), una comunità attiva in esecuzione, e nuovi allenamenti ogni settimana.