Se svegliarsi presto è legato a una migliore produttività e messa a fuoco, una migliore salute e un maggiore successo, perché è così dang difficile smettere di premere snooze nelle prime ore?

A quanto pare, c’è molto che va in essere (o diventare) una persona del mattino-implica molto di più che andare a dormire presto. Se sei una vittima del pulsante snooze, sappi che anche tu puoi essere una persona mattutina. In questo articolo, In questo articolo, imparerete su alcuni colpevoli comuni dietro mattina grogginess e come diventare un mattiniero riser se avete anche bisogno di a tutti.

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Perché è così difficile svegliarsi la mattina?

Un importante contributo alle mattine difficili è la veglia notturna, dice Barton Scott, nutrizionista e fondatore di Formule aggiornate, una società di integratori focalizzata sul miglioramento del sonno.

“La veglia notturna è in definitiva, come concetto, fuori armonia con il tuo normale ritmo circadiano”, ha detto Scott a CNET. “Questo può essere definito crono-disallineamento, e questa mancanza di armonia porta a problemi di andare a letto, addormentarsi prima del previsto, sonnecchiare inaspettatamente.”

Potresti sperimentare una veglia cosciente, dove sai che non stai dormendo bene, o potresti sperimentare un sonno frammentato, che comporta molti brevi risvegli ogni notte di cui non sei a conoscenza o non ricordi.

Considera queste situazioni per decifrare se potresti aver passato la notte a rigirarti, anche senza saperlo:

• Hai fatto un pisolino più lungo di 20 minuti il giorno prima
• Hai fatto un pisolino dopo le 15: 00. il giorno prima
• È consumato caffeina nel pomeriggio
• Si è mangiato il vostro ultimo pasto entro due ore prima di andare a letto
• il Tuo ultimo pasto era molto pesante
• Hai bevuto alcool all’interno di un paio di ore prima di andare a letto
• Si parlava di schermi di tutta la strada fino fino al momento di coricarsi
• La temperatura della vostra camera da letto non è giusto

un Altro collaboratore, forse la più grande, è che alcune persone non sono semplicemente mattina la gente, dice Terry Cralle, infermiera professionale e certificata clinico sonno educatore. Ognuno ha un cronotipo unico che regola il loro ciclo del sonno.

“I nottambuli spesso lottano contro una società orientata ai mattinieri”, ha detto Cralle a CNET. “Ovviamente, questo può comportare la privazione del sonno e tutte le sue conseguenze se le loro ore di lavoro non sono in allineamento con il loro orologio corporeo.”

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Posso farmi un mattiniero?

Ci sono essenzialmente due ragioni principali per cui è difficile svegliarsi al mattino. O sei un mattiniero, ma qualcosa è andato fuori di testa con il tuo sonno, quindi non ti senti riposato al mattino. Oppure, non sei solo un mattiniero e dovrai spostare il tuo cronotipo da un tipo serale a un tipo mattutino.

Se cadi nel primo gruppo, buone notizie: sì, puoi trasformarti in una persona mattutina identificando cosa c’è di sbagliato nel tuo sonno e sistemandolo.

Se cadi in quest’ultimo gruppo, buone e cattive notizie: Si può diventare un mattiniero, ma perché sarete essenzialmente sovrascrivendo la vostra biologia, e questo cambiamento richiederà pianificazione, autodisciplina e coerenza. E ‘cosi’… non sarà facile.

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Come identificare i problemi di sonno per svegliarsi prima

Oltre ai colpevoli poveri-sonno discussi in precedenza, si dovrebbe anche guardare al vostro stato generale di benessere fisico e mentale. Ad esempio, le carenze nutrizionali e l’ansia sono due motivi comuni per cui le persone non riescono a dormire la notte, ha detto Scott.

Potresti voler iniziare a monitorare il tuo sonno se non lo fai già, oltre a tenere un diario alimentare e un diario regolare in modo da poter tornare indietro e individuare ciò che potrebbe aver causato una notte insonne.

Ad esempio, dì che scrivi nel tuo diario che sei preoccupato per un grande progetto di lavoro. Eri stressato, quindi hai mangiato pizza e gelato per cena. Non dovrai chiederti molto perché non hai dormito sleep le risposte sono nel tuo diario.

L’ansia probabilmente ha prolungato il tempo necessario per addormentarsi e le scelte dietetiche possono disturbare il sonno. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, in particolare, richiedono più tempo per digerire e gli alimenti acidi, come la salsa di pomodoro, possono causare reflusso acido. E lo zucchero interrompe il sonno causando tutti i tipi di cambiamenti fisiologici.

Una volta individuato i trigger di sonno povero, è possibile iniziare a implementare le modifiche per un riposo notturno migliore. E se sei naturalmente un mattiniero, il sonno di qualità dovrebbe essere sufficiente per rendere più facile svegliarsi al mattino.

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Come svegliarsi prima quando non sei una persona mattutina

Se non sei naturalmente un mattiniero, dovrai usare tattiche come l’esposizione alla luce e cambiamenti graduali all’ora di andare a dormire per spostare l’orologio del tuo corpo. Ecco alcuni suggerimenti di Cralle:

• Inizia in piccolo: imposta la sveglia 15 minuti prima ogni due giorni, continuando fino a raggiungere il tuo orario di sveglia ideale.
• Non snooze, che può rendere ancora più difficile svegliarsi (anche se non si sta cercando di spostare il vostro orologio del corpo)
• Ottenere un po ‘ di luce del mattino, quando possibile, per 20 a 30 minuti. L’esposizione alla luce intensa prima cosa al mattino aiuta a sopprimere la produzione di melatonina e ripristinare l’orologio del corpo. Tirare indietro le tende o andare a fare una breve passeggiata per ottenere che l’esposizione.
• Mantenere un tempo di veglia costante, anche nei fine settimana.
• Utilizzare il metodo RISEUP: Astenersi dal colpire il pulsante snooze, Aumentare l’attività nella prima ora sveglio, doccia o lavare il viso, Esporsi alla luce del sole e musica allegra, e telefonare a un amico.
• Evitare la caffeina dopo 3 p. m.
• Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico subito dopo il risveglio.
• Evitare di sonnecchiare, se possibile. Se non puoi, tieni i pisolini corti.
• Evitare la luce intensa la sera e hanno un coprifuoco media. Prova a mettere gli schermi via almeno un’ora, ma idealmente 2 ore, prima di andare a dormire.

Queste tattiche quotidiane diventeranno abitudine se ti attieni a loro abbastanza a lungo, e alla fine scoprirai che è più facile svegliarsi al mattino.

Devo essere una persona mattutina?

La società elogia i mattinieri per la loro produttività e successo, ma non è necessario essere mattinieri per essere produttivi o di successo. Per molte persone, svegliarsi presto porta a abitudini e salute migliori nel complesso, ma per alcuni, svegliarsi presto va solo contro il loro cronotipo biologico.

Circa il 25 per cento delle persone sono mattinieri naturali e circa un altro 25 per cento sono nottambuli. Il resto di noi cade da qualche parte nel mezzo. La genetica gioca sicuramente un ruolo nel tuo ritmo circadiano naturale, e alcuni esperti dicono che potrebbe essere dannoso per la tua salute provare a cambiare il tuo cronotipo.

C’è in realtà un gruppo di advocacy per chi si alza tardi che combatte per orari di inizio successivi nelle scuole e nei luoghi di lavoro. Il gruppo, chiamato B-Society, dice che mentre la società endears “A-persone,” (mattinieri),” B-persone ” (late risers) sono costantemente costretti a ignorare i loro orologi del corpo.

La loro missione? “Abbiamo bisogno di liberarsi da 9 a 5 società e la sua mancanza di rispetto per B-persone. La qualità della vita, la salute, le infrastrutture e la produttività migliorerebbero se offrissimo alle persone ore di lavoro corrispondenti ai loro ritmi circadiani.”

Il gruppo ha ragione. La ricerca ha dimostrato che spostare volutamente il tuo orologio corporeo per diventare un mattiniero non ti darà necessariamente i tratti associati ai mattinieri, come stati d’animo migliori e più soddisfazione della vita. Invece, il cambiamento potrebbe portare al contrario-umori più poveri e un livello inferiore di benessere.

Quindi il fatto non è necessariamente che svegliarsi presto ti rende più produttivo e di successo. Invece, è più probabile che i mattinieri siano solo più in sintonia con il programma che la società ha stabilito per tutti.

Ad esempio, un 17-year-old mattiniero probabilmente non ha problemi a prestare attenzione e completare il lavoro in una classe di primo periodo che inizia alle 7:30 a. m. Un altro 17-year-old-un tipo di sera-può lottare per concentrarsi nella stessa classe e ottenere voti poveri perché il loro corpo sta ancora producendo melatonina alle 7:30 a. m.

I cronotipi possono anche variare con l’età. Ad esempio, i bambini tendono a svegliarsi presto, gli adolescenti rimangono svegli fino a tardi e dormono tardi, e gli adulti più anziani tendono a spostarsi verso una preferenza mattutina. Il tuo attuale orologio del corpo può, in parte, essere un prodotto della tua fase di vita.

Preoccupato che il tuo cronotipo naturale avrà un impatto negativo sul tuo lavoro? Se lavori a turni, chiedi al tuo posto di lavoro di passare a un turno successivo. Se lavori in un ufficio con un orario di inizio obbligatorio, prova a parlare con il tuo capo sullo spostamento del tuo programma. Possono essere più accomodanti di quanto pensi, specialmente quando dici loro che sarai molto più produttivo e la tua qualità del lavoro aumenterà se stai lavorando con il tuo corpo, non contro di esso.

Quindi, a meno che tu non abbia davvero bisogno di cambiare le tue tendenze notturne, potresti essere meglio attenersi al tuo cronotipo naturale.