Ci sono un sacco di cose a cui devi pensare se stai cercando di costruire muscoli. Quanto spesso ti alleni, i tipi di ascensori che stai facendo (gli esercizi composti sono i preferiti dell’allenatore) e ciò che stai alimentando il tuo corpo sono tutti fattori importanti per diventare più forti e costruire muscoli. Mangiare proteine, carboidrati e grassi e fare esercizi più complessi come stacchi e pull-up sono ottimi per migliorare la forza, ma c’è una cosa che probabilmente non stai facendo — respirare.

Concentrarsi sul tuo respiro non è riservato esclusivamente alla tua lezione di yoga preferita o alla tua pratica di meditazione. Respirare correttamente mentre il sollevamento pesi può aiutare a migliorare sia il core che la forza complessiva. Per scoprire come si dovrebbe respirare quando si sollevano pesi, POPSUGAR ha parlato con Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, un fisiologo di esercizio e specialista clinico presso il NYU Langone Sports Performance Center.

Perché dovresti respirare quando sollevi pesi

Potrebbe essere allettante trattenere il respiro durante i tuoi ascensori, specialmente se il peso è pesante, ma in realtà devi respirare. “Quando si trattiene il respiro, ciò crea una pressione intratoracica (pressione esercitata sugli organi che aiutano la respirazione e la circolazione tra il collo e l’addome), che può portare a un minor flusso di sangue al cuore”, ha spiegato Heather. Meno sangue scorre al tuo cuore, meno sangue il tuo cuore pompa, il che può potenzialmente limitare la quantità di sangue che scorre alla tua testa e ad altre estremità, ha continuato. Se ti sei mai sentito stordito mentre sollevavi pesi, trattenere il respiro potrebbe essere il colpevole.

Il modo corretto di respirare quando si sollevano pesi

Come regola generale, e per evitare di sentirsi storditi e migliorare la propria tecnica, Heather ha detto che “quando si esegue la parte concentrica (accorciamento muscolare) dell’ascensore, si dovrebbe espirare.”Ad esempio, se è il giorno delle gambe e stai eseguendo gli squat, dovresti espirare ogni volta che spingi il peso verso l’alto, arrivando in posizione eretta. Ciò significa che si dovrebbe anche inalare ogni volta che si abbassa il peso verso il basso, noto anche come la porzione eccentrica (allungamento muscolare) dell’ascensore.

Un altro motivo per cui dovresti concentrarti sul tuo respiro durante gli allenamenti di forza è perché “Respirare con tempismo corretto può migliorare l’impegno muscolare del core e consentire una migliore meccanica e forza di sollevamento”, ha spiegato Heather.

Respirare da solo non ti aiuterà ad abbassare la percentuale di grasso corporeo — devi ancora concentrarti su cose come il sovraccarico progressivo, essere coerente con il tuo programma di allenamento e fornire al tuo corpo i nutrienti adeguati — ma può sicuramente aiutare. Ora è il momento di mettere le vostre nuove abilità di respirazione da utilizzare con questo piano di allenamento muscolare di quattro settimane.