Alex Hutchinson, forsker og forfatter For Outside Magazine skrev nylig et innsiktsfullt innlegg om fordelene med 400m Repetisjoner. for noen år siden kjempet et team av forskere gjennom fire tiår med treningsstudier for å bestemme den mest effektive typen intervalltrening. Det søte stedet for å øke aerob kondisjon, bestemte de seg for, var gjentakelser som varte i tre til fem minutter hver. Så det var en overraskelse da lederen av det laget, mayo Clinic fysiolog Og treningsguru Michael Joyner, fremmet en helt annen trening i et nylig blogginnlegg.Joyner foreslo å bygge opp til å gjøre 20 x 400 meter med en 200 meter jogge etter hver gjentakelse. Avhengig av tempoet ditt, kan hver gjentakelse ta et sted mellom ett og to minutter-kortere enn den «optimale» lengden. Men fordelene, hevdet han, er » så mye åndelig eller filosofisk som de er fysiologiske.»Så mange stopp og starter krever en hyperfokusert sinnstilstand og dyrker en meditativ rytme—og den fysiske utfordringen med å fullføre treningen gir deg en følelse av mestring som du vil ta med til neste løp.

denne typen trening har en lang og fargerik stamtavle. Den legendariske løperen Emil Zatopek fra tsjekkia, som vant 5.000, 10.000 og marathon ved Ol I 1952, løp 20 x 400 med 200 meter gjenoppretting hver dag før Ol i 1948, med harde 200 meter repetisjoner før og etter. Før 1952-Spillene økte han det til 40 x 400 daglig.Så Var Det Jim Ryun, den siste Amerikaneren som holdt milens verdensrekord, som gjorde den samme treningen i videregående skole på 1960-tallet (fullførte også så mange som 40 repetisjoner). 400 meter avstanden var ideell, Sa Ryun, Fordi «det er kort nok til at du kan kjøre ganske fort, men du kan gjenopprette og gjøre det igjen og igjen.»Slik utnytter du kraften til repetisjon i din egen trening.Maraton Verdensrekordholder Eliud Kipchoge tidsplaner 400m gjentar i sin trening minst en gang hver måned, fullføre treningsøkter som 25 til 30 x 400m gjentar i 62-64 sekunder med 30-60 sekunder hvile, avhengig av hvor han er i sin trening syklus. En annen vanlig trening Kipchoge inkorporerer 400m intervaller i er 10 x 800m (i rundt 2: 10) etterfulgt av 10 x 400m (i 62-64).Andre toppidrettsutøvere som er kjent for å inkludere 400 meter repetisjoner i treningen inkluderer Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. listen fortsetter.

hvordan implementerer du 400m repetisjoner i din egen trening? Alex foreslår å bygge gradvis – «Start med en mer beskjeden trening som 10 × 400, og gjør treningen hver uke eller to, og legg til to til fire repetisjoner hver påfølgende gang. Planlegg å treffe 20 × 400 fire til seks uker før målløpet ditt. Alternativt, hvis du er fokusert på kortere løp som 5Ks, kan du starte med kortere, raskere intervaller, fra 20 × 200 til 20 × 300 til 20 × 400, hver gang med en 200 meter jogge utvinning.

Vær kreativ – selvfølgelig er det ikke noe magisk med 20 × 400. Mens symmetrien med å kjøre nøyaktig ett runde rundt banen er tiltalende, kan du også treffe veiene eller stiene for en sammenlignbar intervalløkt som en 20 x (1:00 minutt hard + 1: 00 minutt lett).

den nøyaktige avstanden du dekker over hvert intervall og terrenget er ikke poenget. Ett år mens jeg forberedte på sommersporssesongen, gjorde lagkameratene mine og jeg en ukentlig lørdag morgen bakke trening som startet med seks stigninger i en bratt, 55-sekunders bakke i januar, og utviklet seg til 20 repetisjoner i April – med tempoet uforminsket.»

Tempoet selv tålmodig-Hvordan kan idrettsutøvere Som Zatopek Og Ryun muligens kjøre 40 repetisjoner? Det er enkelt: de kjørte dem i et bærekraftig tempo. Lære å distribuere din innsats i løpet av treningen er en av nøklene til suksess. Et nyttig triks er å dele treningen i fire sett med fem repetisjoner hver, med en ekstra 200 meter jogging etter hvert sett. (Dette vil også hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mange du har gjort.) Kjør det første settet I 10k tempo, og prøv å gjøre hvert påfølgende sett litt raskere. Likevel bør den generelle innsatsen forbli kontrollert. Joyner anbefaler å følge «no-bend-over» – regelen: hvis du må stoppe og legge hendene på knærne for å få pusten før du starter gjenopprettingen, går du for hardt.Hold perspektiv – så hardt som denne treningen høres ut, er det verdt å huske at 20 × 400m bare legger opp til 8 kilometer (ca 5 miles) med hardt løp a – ikke forskjellig fra en vanlig trening som fem ganger en kilometer. Den faktiske avstanden dekket er ikke gal; det er den mentale utfordringen med å bryte den opp i så mange stykker som gjør det skremmende. Derfor understreker Joyner viktigheten av å finne det rette hoderommet, med en blanding av selvkontroll, avslapning og fokus. Når du kan fullføre treningen trøtt, men triumferende, i stedet for knust, vet du at du er klar til å løpe.