Hvorfor skal du gjøre knep?

Knebøy er unektelig gunstig for både generell fitness og atletisk utvikling. De er grunnleggende for bedre ytelse og reduksjon i skaderisiko, samt å opprettholde god mobilitet og en aktiv livsstil. Hvis du ikke er overbevist ennå, her er noen av fordelene vist i studier:

Reduksjon av skaderisiko & forbedret levetid:

– Økt ligament og sene styrke – Forbedret bentetthet – Utvikling av muskelgrupper i nedre rygg, hofte og kne forbedret ytelse:

– betydelig gevinst i styrke, kraft og hastighet på ben og hofte muskler – forbedret evne Til Å Utføre Enhver Bevegelse Med Lignende Biomekanikk.

Noe som kan overses er de store fordelene med å hakke på kjernemuskulaturen.

hva er kjernen og hvordan gjør huk nytte det? En godt trent kjerne er viktig for ikke bare bedre ytelse, men også for å eliminere skade i dagliglivet og under trening. Det er viktig å forstå formålet med musklene anses å være en del av ‘kjernen’ og hvordan å trene dem riktig, for å dra nytte av en ‘sterk kjerne’.

Kjerne muskler: Denne sonen kan være mye mer omfattende enn du tror, og vil inkludere et stort antall muskler som alle jobber sammen. Disse må alle vurderes for å forstå hvordan du skal trene kjernen riktig. Områdene som anses å være ‘kjernen’ er lumbalcolumna, rectus abdominis, transverse abdominis, interne og eksterne obliques, tilbake extensors, quadratus lumborum, men også psoas musklene som passerer gjennom kjernen for å koble bekkenet og ben, og latissimus dorsi som kobler skuldre og armer. Noen knytter også større muskelgrupper knyttet til hofteleddet, for eksempel glutes og hamstrings på grunn av at hip flexors ofte rekrutteres i kjernetreningsbevegelser.

Hva brukes Det til?

kjernens primære funksjon er stabilisering. En sterk og stabil kjerne er det som gjør at kroppen kan balansere og forbli stabil når kraft og bevegelse påføres av lemmer, noe som gir en effektiv base for bevegelse. Muskelgruppene må være sterke for å kunne produsere og overføre nok kraft til å skape motormønstre som fremmer bevegelseseffektivitet gjennom hele muskuloskeletale og nevrale systemet. Med dette i bakhodet blir det tydelig at det er mindre effektivt å trene kjernen med repeterende fleksjonsøvelser som crunches som utføres liggende, og mer relevant for å trene kjernen i stillinger som oversetter til sportsspesifikke eller hverdagslige stillinger – for eksempel stående, som krever opprettholdelse

korrekt ryggstilling. Det er også mer hensiktsmessig å utføre øvelser som trenger for deg å sterkt spenne kjernen for å stoppe bevegelsen og også å skape bevegelse. Et eksempel i denne situasjonen ville være medisin ball kaster og fanger. Så hvordan trener squats kjernen?

som en sterk sammentrekning av kjernen er nødvendig gjennom bevegelsen for å opprettholde riktig ryggstilling, øker dette styrken og stabiliteten til kjernestrukturene. En fantastisk måte å øke utfordringen på kjernen under knebøybevegelser er en oversett knebøyprogresjon: overhead squat

Overhead squats og core

Squatting krever allerede mange komponenter: god proprioception og nevromuskulær kontroll for å forstå de mest effektive bevegelsesmønstrene, dynamisk fleksibilitet og riktig mobilitet i ankler, hofter og knær samt øvre rygg, og selvfølgelig en stabil kjerne. Overhead squats øker utfordringene og kravene til kroppen enormt. Opprettholde vekten overhead skifter tyngdepunktet høyere, som kjernen må ta hensyn til når kroppen holdes balansert og ryggraden i kø. Å ha vekt overhead øker også stress på skuldermuskulaturen og øvre rygg, men rekrutterer også mye mer av kjernen. Fullt utvide armene over hodet forlenger torso, noe som betyr at de dype kjernestrukturer og spinal erectors er tvunget inn i sterkere sammentrekninger for å opprettholde thorax forlengelse. Dette betyr at kjernen din får en intens trening gjennom hele bevegelsen.

overhead squat er en bevegelse som kommer fra tilbehørsøvelsene Til Olympisk Vektløftingstrening. Overhead squat er mottaksposisjonen i Snatch lift, så det er ofte inkludert i treningsøkter for å forbedre noen vanlige problemer med Snatch teknikk. Dette betyr at det er mange andre fordeler med å gjøre overhead squats hvis du også er noen som ønsker Å prøve Ut Olympisk løfting. Disse inkluderer: bedre stabilitet og balanse gjennom Hele Snatch lift, forbedret selvtillit ‘komme under’ baren å lande i overhead knebøy posisjon, skape sterkere støtte i skuldre og øvre del av ryggen, og forbedret mobilitet og fleksibilitet i posisjon som vil gjøre det mer behagelig.

————–Overhead squat teknikk Hvis du ønsker å gi overhead knebøy en gå, er det noen ting å huske på. Selvfølgelig holder en vekt overhead for noen

tid kommer til å være en utfordring av overkroppen styrke, så når du er ny på denne bevegelsen må det gjøres uten vekt. Det må også tas i betraktning at omfanget av bevegelse er forskjellig fra tilbake knebøy, og det er viktig å ha god mobilitet i ankler, knær, hofter, øvre rygg, skuldre og håndledd. Du kan legge merke til når du prøver denne øvelsen ut at du kan slite med bevegelsen på grunn av mobilitet eller stabilitetsproblemer, det er vanlig å oppleve vanskeligheter selv når riktig form følges, men praksis gjør mester! Hvis du starter uten vekt og gradvis øker motstanden over tid, er du sikker på å forbedre! Så her er en gjennomgang av bevegelsen, slik at du kan prøve:

Startposisjon: Start med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, vanligvis er dette noe du vil justere gjennom praksis til en komfortabel posisjon. Din vekt bør være i dine hæler, du kan sjekke dette ved å sørge for at du kan vri tærne. Få vekten overhead: Den beste måten å prøve denne bevegelsen uten vekt overhead er å ta et håndkle og trekke det stramt overhead mellom hendene og jobbe deg gjennom disse trinnene på samme måte. Hvis du bruker en bar, start med det på baksiden av skuldrene som med en rygg knebøy. Din grepsposisjon må være bred, uansett hva du velger å holde overhead, så vær oppmerksom på dette når du holder baren din (eller håndkle), hendene dine vil trolig være litt lenger fra hverandre enn føttene dine (så hvis du lar baren henge ned, vil den falle i tråd med hoften din, dette oversetter Til Olympisk Vektløfting Snatch lift). Skyv vekten overhead, sørg for at du aldri prøver dette med en vekt du ikke vil kunne holde komfortabelt overhead gjennom bevegelsen. Baren bør være rett over toppen av skuldrene og låst i posisjon, dette er vanligvis cued ved å sikre at du trekker innsiden kantene av skulderbladene tett sammen.

Squat: med vekten låst ut overhead, samtidig bøye hofter og knær som med en vanlig rygg squat, holde brystet opp fin og høy for å holde baren direkte over skuldrene gjennom nedstigningen. Skyve hoftene tilbake når du beveger deg ned vil holde tyngdepunktet over skuldrene og hælene som skal opprettholde en relativt rett linje mellom dem, vinkelrett på bakken. Knærne må følge linjen av tærne når du knebøy ned, og ikke falle innover eller utover som du slippe. Nedstigningen er fullført når lårene bryter en parallell linje med bakken. Det er viktig at ryggen opprettholder riktig kurve, dette er hjulpet av å klemme kjernen så mye som mulig. Dette kan ses på bildet, at ryggen din opprettholder samme vinkel som underbenet ditt.

for å hjelpe kjerne stabilitet gjennom hele bevegelsen bør du ta nesten en full pust på toppen og hold den til bunnen, puste ut på vei opp igjen.

Etterbehandling: bevegelsen er fullført når du står fullt med baren fortsatt låst overhead, for å komme tilbake til stående bevegelsen er nøyaktig motsatt av nedstigningen, ta hoftene tilbake fremover for å stige Opp et par vanlige problemer du kan støte på, for eksempel hælene dine løfter fra gulvet når du knekker ned, og baren kommer frem fra rett over skuldrene. Hvis hælene dine er tilbøyelige til å løfte, opplever du vanlige mobilitetsproblemer. Du vil dra nytte av å plassere en tynn vektplate under dine hæler når du trener overhead squats for å ta hensyn til heisen-eller selv om du tenker på å bli seriøs med Olympisk Løfting, vil du ha nytte av å kjøpe noen vektløftesko! En drill for å hjelpe til med bar kommer frem praktiserer overhead knebøy mot en vegg, starter med føttene 2-4 inches bort fra veggen, og gjør at knærne eller baren ikke bevege seg fremover nok til å berøre veggen, til slutt flytte deg nærmere veggen som du forbedre.

Progresjoner For de fleste vil dine første progresjoner gradvis bevege seg fra ingen motstand overhead til å utføre bevegelsen med Den Olympiske barbell, og deretter øke vekten på baren når du blir sterk nok. Det er vanlig å starte med et håndkle, DERETTER EN PVC-rør (ofte brukt for vektløfting teknikk arbeid), deretter en lav vekt praksis bar før du går videre til en standard vektstang. En progresjonsøvelse for barbell overhead squats er ‘paused overhead squats’, dette er hvor du pause på bunnen av knebøyet i noen få sekunder, vanligvis 3-5. Dette er allment vurdert av mange vektløfting trenere for å forbedre stabiliteten og tilliten til løfteren under baren for Stumper. Det er også ansett for å hjelpe med fleksibiliteten i hofter og ankler som vil bidra til å gjøre overhead knebøy mer behagelig. Overhead squats anses vanskeligere med et smalere overhead grep, så noen velger å prøve dem med et smalere grep på baren, eller holde en vektplate eller medisinball over hodet. Dette vil øke utfordringen på kjernen som stabilitet blir mer utfordrende.

de som leter etter en ekte kjerne utfordring kan prøve ‘enkelt arm overhead knebøy’. Disse er utført holder en manual eller kettlebell overhead med en arm. Det er viktig å starte lys! Som å opprettholde disse vekter overhead med en arm mens huk kan være svært utfordrende! Løfteren kan finne det lettere å holde vekten så nær midtlinjen av kroppen som mulig, men alltid sikre albuen er låst ut for en sikker overhead posisjon. Sørg for at du starter sakte som du kan bli overrasket over hvor vanskelig det er å opprettholde balansen!

Referanserhttps://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf NSCA Posisjon Papir: Knebøy Øvelsen I Atletisk Condition: En Stillingserklæring og Gjennomgang Av Litteratur. T. J. Chandler, M. H. Stone. National Strength And Conditioning Association (Engelsk). Volum 13 Nummer 5

http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf Bruker Overhead Squat For Kjerneutvikling. I. Hasegawa. Nscas Treningsdagbok. Volum 3 nummer 6

https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ Back Squat: En Foreslått Vurdering Av Funksjonelle Underskudd og Tekniske Faktorer Som Begrenser Ytelsen. G. D. Meyer et al. Nsca Styrke Og Kondisjonering Journal. Volum 36 Nummer 6

https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf Kjernetrening: Bevis Oversetter Til Bedre Ytelse og Skadeforebygging. S. McGill. Nsca Styrke Og Kondisjonering Journal. Volum 32 Nummer 3

http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf Myter og Virkelighet: Trening Av Torso. I. Fletcher. UKSCA Profesjonell Styrke& Kondisjonering . Issue 33

https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf NSCA Grunnlaget For Fitness Programmering Kjerne Styrke: Lære Overhead Squat T. Brown-NSCA Ytelse Trening Journal. Volume 5 Number 5

http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer

Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch

https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/

https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/

https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/

https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/

https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/

https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core