Het is zeker een showstopper! Trek een van deze puppies uit op een drukke stad hoek kruispunt en kijk naar alle fluitjes en atta jongens die je krijgt! Misschien niet zo hard als voor-of achterhendels, maar het is een oefening die enorme kracht vereist waar de schoudergordel de romp ontmoet en een rotsvaste gecontroleerde kern die de treksterkte van een I-balk heeft.
Het is ook handig, want elk straatbord met een gemiddelde diameter of een stuk speeltoestellen is voldoende!
welke voordelen heeft het uitvoeren van de vlag? Grote grip sterkte, schouders lats, schuine en quadratus lumborum allemaal krijgen een uitstekende work out.
het enige probleem is hoe groter je wordt, hoe moeilijker het is! Langere benen? Harder! Langere armen? Harder!
Ik ben 51 jaar jong, 1,65 kg. Het kostte me 3 maanden om in goede staat te zijn om de vlag uit te trekken met dit programma. Ik heb een 1,85 m gezien. man, doe het. Als je groter bent dan dat, laat dit je niet ontmoedigen van het doen van de vlag. Vergeet niet dat het over de reis gaat en niet over de bestemming. Je zult er beter voor zijn!
OK, laten we het hebben over de moeren en bouten van het proces. Dit zal een 3-delige serie in het nemen van een rang beginner in lichaamsgewicht training om het uithoudingsvermogen en kracht te creëren om de menselijke vlag te trekken in 3-6 maanden, afhankelijk van wat voor soort vorm je bent in wanneer je begint. Sommige kunnen langer duren, andere korter.
Ik wil er ook aan toevoegen dat dit aspect van training me hielp om mijn rugpijn te genezen na jaren van overbelasting van mijn onderrugspieren deadlifting. Wat een leuk neveneffect!
vereisten om te beginnen met menselijke vlag Training
A. één arm hangen gedurende 30 seconden
B. 10 pullups gedurende 4 sets
C. zijplank 45 seconden
laten we beginnen!
Human Flag Training Fase 1: 5 basis oefeningen voor kern-en schoudersterkte
1. Basis zijplank op elleboog
houd zo lang mogelijk vast en wissel van zijde. 45 seconden rust. Herhaal dit voor 5 sets.
2. Zijplank met een bereik
houd zo lang mogelijk vast en wissel van zijde. Rust 45 seconden. Herhaal dit voor 5 sets.
3. Hellende zijplank
houd zo lang mogelijk vast en wissel vervolgens van zijde. Rust 45 seconden. Herhaal dit voor 5 sets.
4. Hangend Hip wandelaar
Hang aan een balk en vuur je onderrug zodat je benen naar beide kanten komen. 5×5 elke kant houden voor ongeveer 4 seconden elke kant.
sterke lats en schouders zijn ook nodig, dus je moet in staat zijn om perfect te doen, kin boven de stang, strikte pull-ups (niet kip, kruis je benen, of swing. Met andere woorden, valsspeler niet.) Je moet in staat zijn om te trekken uit 5 sets van 15-20 herhalingen. neem een pauze van 1 minuut tussen de inspanningen.
5. Piked Shoulder Push-Ups
15-20 herhalingen. 30 seconden rust tussen de sets.
u bent klaar om door te gaan naar de volgende fase wanneer u deze training 2 tot 3 keer per week kunt doen en alle planken 2 minuten kunt vasthouden en alle sets pull-ups en piked push-ups gedurende 15-20 herhalingen kunt voltooien.
veel succes met uw voortgang. Ik kijk ernaar uit dat je lid wordt van de elite club van mensen die de menselijke vlag kunnen trekken. Deze zal tijd kosten. Geduld wordt beloond met ijverige training.
