de halve marathon race afstand is een groot doel voor veel lopers. Het is ver genoeg om je lichaam en geest uit te dagen, zonder je zover te brengen als de volledige marathonafstand. Als het je eerste halve marathon is lijkt het misschien een intimiderende ambitie. Je hebt immers wat structuur nodig voor je training, je wilt je waarschijnlijk wagen in de wereld van sportvoeding en tanken, en de komende weken kunnen enkele van de langste runs bevatten die je tot nu toe hebt gedaan. Gelukkig, we kunnen helpen, maar die angsten om te rusten. Met de volgende halve marathon trainingstips helpen we je op drie manieren om slimmer te trainen, niet harder.

volg en maak je klaar om jezelf een halve marathonloper te noemen!

halve Marathon Tips

Tip # 1: Neem een” Pre-Training ” fase

Ten eerste, haast het proces niet als je van plan bent om een halve marathon te lopen—het gaat allemaal om die basis. Direct in een trainingsplan springen is niet aan te raden vanwege de eisen van de komende weken.

Het Duurt ongeveer vier weken voor het begin van uw “officiële” trainingscyclus, kan helpen bij het vergemakkelijken. Gebruik deze tijd om ervoor te zorgen dat je hebt het juiste niveau van fitness en uithoudingsvermogen voor uw 12-16 weken training cyclus. Dit kan vooral nuttig zijn voor nieuwe hardlopers om vertrouwen op te bouwen voordat u de training aanpakt die nodig is voor uw grote race.

Hier zijn enkele dingen om te overwegen in uw opbouw:

• Commit voor 3-4 wekelijkse trainingen. Slechts 3-5 mijl per run zal de truc doen om je op te bouwen tot 9-20 mijl per week. Nieuwelingen, blijf aan de onderkant. Ervaren lopers, kunt u streven naar het hogere einde van de wekelijkse kilometerstand.
• denk na over de gewoonten die u moet inbouwen in uw trainingscyclus. Het naar bed gaan op een redelijk uur, het hebben van post-run brandstof voorbereid en klaar om te gaan, en het uitsnijden van de tijd voor de dagelijkse mobiliteit zijn allemaal goede startpunten.
• gebruik de kleine pijntjes die langs de weg opkomen als waarschuwingssignalen. Meestal betekent het dat uw run vorm kan gebruiken enige verbetering, of dat is proberen om uw heup houding te verbeteren of open je arm swing. Of het kan betekenen dat je een beetje meer inspanning in uw herstel praktijken te zetten.
• nu is het tijd om van mobiliteit een gewoonte te maken. Slechts 10 minuten per dag kan ontspannen strakke spieren en helpen verbeteren van uw bereik van de beweging. Coach Holly heeft een video om je te begeleiden door een mobiliteitsroutine in “Beginner Runners’ Guide to Stretching and Mobility.”

naast het gebruik van deze basis—bouwfase om uw lichaam voor te bereiden, kunnen dit de weken zijn om uw uitrusting te verzamelen:

• Hardloopschoenen-test een paar paren in uw lokale hardloopwinkel om de juiste pasvorm voor u te vinden.
• hardloopkleding—zorg ervoor dat u voor het weer geschikte kleding hebt, niet alleen voor de training, maar ook voor de racedag.
• tanken—terwijl uw training in de eerste paar weken kort genoeg zal zijn, heeft u misschien geen calorieën nodig tijdens het lopen, maar wilt u waarschijnlijk een vorm van voeding als uw training vordert. Of dat nu energiegels of sportdrank is, denk na over wat je tijdens je training wilt oefenen.
• voedingsdeskundige Coach Elizabeth legt uit hoe je moet tanken voor, tijdens en na het hardlopen in haar video Beginners’ Long Run Fueling Guide

Tip #2: heb een Plan, maar zorg dat het voor je werkt

volg geen plan. Laat een plan je volgen.

nu moeten we allemaal ergens beginnen met onze training. Dus misschien heb je een zoektocht gedaan naar een trainingsplan, of je sprak met je personal trainer over hun halve marathon trainingstips. Je vond een spreadsheet met alle kolommen ingevuld. Acht weken van begin tot eind, met wekelijkse trainingen en runs allemaal in een Rij, toch? We wijzen niet met de vinger, maar het is belangrijk om die spreadsheet met een korreltje zout te nemen.

Deze trainingsschema ‘ s zijn immers vrij algemeen. Ze houden niet per se rekening met uw fitness-niveau, uw werk en thuis leven schema, of de dagen dat je wakker gevoel minder dan stellaire. Als je training dag voor dag, mijl voor mijl wordt gegeven, is het gemakkelijk om in de val te lopen van te denken dat je het plan moet volgen.

in plaats daarvan, laat het plan u volgen met de juiste balans. Hier zijn enkele tips om u te helpen dat te laten gebeuren:

• spieren voelen zich pijnlijk? Besteed wat extra tijd aan het mobiliseren. Schuim rollen en werken aan uw bereik van de beweging kan helpen ontspannen uw spieren, zodat ze klaar zijn voor de volgende training. Dit kan ook een belangrijke stap zijn om veelvoorkomende verwondingen door overmatig gebruik te voorkomen. Bekijk de volgende video ‘ s voor een aantal ideeën:
  • Runner ’s Knee Pain / Symptoms, Treatment and Prevention
  • How To Fix Shin spalken
• uw schema vraagt om heuvels, maar u zit vast in de sportschool op een regenachtige dag? Probeer in plaats daarvan de loopband of een cross-training.
  • 20 Minute Follow Along Hill Workout
  • Follow Along body weight Workout
• vakantie plannen in het midden van uw trainingscyclus? Geniet van je vrije tijd, maar niet helemaal verslappen.
  • hoe te eten tijdens het reizen
  • 15 Minute Travel Strength Circuit Workout

wees niet bang om het PLAN te wijzigen.

Luister naar je lichaam en herschik de dingen dienovereenkomstig. Met alle middelen, krijg het werk in, maar niet ten koste van een vroege blessure of slechte lopende vorm. U kunt uw plan aanvullen met cross-training, hardlopen op een loopband of het mengen van uw rustdagen, afhankelijk van hoe u zich voelt.

Tip # 3: Hardlopen is niet de enige manier om je voor te bereiden op een halve Marathon

laat je niet misleiden door te denken dat beter worden in hardlopen alleen kan komen van meer hardlopen. Dit is een klassieke misvatting die vaak kan leiden tot overmatige slijtage op het lichaam en overmatig gebruik verwondingen. Het grote nieuws is, kunt u kracht en vaardigheid op te bouwen als een loper door middel van krachttraining evenals het krijgen in die mijlen.

krachttraining biedt verschillende voordelen:

• spieropbouw door gewicht toe te voegen aan bewegingen.
  • begin met lichaamsgewicht en voeg gewicht of belasting toe naarmate u zich comfortabel voelt. Het toevoegen van slechts vijf pond aan uw lunges zal maken hardlopen bergop voelt dat veel gemakkelijker.
• ontwikkel heupstabiliteit, Core engagement en kracht van het bovenlichaam ter aanvulling van uw hardlopen.
  • het toevoegen van aanvullende bewegingen zoals glute bruggen, planken, en push-ups doelsterkte voor het hele lichaam.
• oefen gecontroleerde ademhalingspatronen terwijl u niet onder de stress van het hardlopen staat.
  • het nemen van grote buikademhaling door het middenrif in te schakelen kan moeilijk zijn als we het tempo op een run duwen. In plaats daarvan, besteden tijd bewust ademen terwijl het bewegen door een squat of bij het doen van push-ups.
• bewegen onder Grotere bewegingsbereiken dan je zou gebruiken tijdens het draaien kan stabiliteit en controle helpen opbouwen.
  • bijvoorbeeld, een longe zet je achterste been in volledige heupverlenging. Als je rent, gaat je achterpoot ook in verlenging. Door lunges buiten het hardlopen te trainen, zul je in staat zijn om dit bewegingsbereik te oefenen zonder daadwerkelijk te hoeven rennen. En als bonus, kunt u uw kracht en gespierd uithoudingsvermogen te verbeteren op hetzelfde moment! krachttraining slechts twee keer per week, gedurende 20-30 minuten per dag, is alles wat u nodig hebt om toegang te krijgen tot een volledig bewegingsbereik en stabiele controle in alle gewrichten die worden beïnvloed door die mijlen – dat wil zeggen heupen, enkels, knieën, noem maar op.

    enkele van onze favoriete beproefde krachtbewegingen:

    • Push-ups: Een eenvoudige en effectieve manier om je middellijn te vinden, bij je bilspieren te komen, de schouders te stabiliseren … de lijst gaat maar door.
    • Squats: deze versterken de beenspieren die u door elke stap dragen.
    • Lunges: deze verbeteren de mobiliteit, engageren je kern en bouwen de beensterkte op.
    • planken: ze verbinden je kern, wat je helpt een goede houding te behouden tijdens het hardlopen.
    • Burpees: ze zijn een geweldige cardio-activiteit om uw hart te laten pompen en uw cardiovasculaire vermogen te vergroten!

    het beste deel…je hebt niet eens een sportschool nodig voor de meeste van deze dingen! Probeer deze Volg-along body weight strength workout om te zien hoe eenvoudig het kan zijn:

    Bonustip: bereid je voor op de Race dag van tevoren

    je trainingsweken geven je voldoende tijd om na te denken over de race dag zelf. Het kan geen kwaad om vooruit te denken over hoe je je zult voorbereiden op de startlijn. Bekijk de video hieronder voor enkele tips en logistiek van Coach Holly ‘ s race day:

    • : verken de cursus persoonlijk of bekijk een kaart zodat je een idee hebt van wat je kunt verwachten.
    • heb een plan voor de ochtend van de wedstrijd: gebruik de website van uw wedstrijd om te weten hoe laat u moet arriveren, waar de startlijn en zakwinkels zich bevinden en waar de toiletten zich bevinden aan de start en langs het parcours.
    • neem de gewoonte in om een dynamische warming-up op te nemen voor elke run en training tijdens de training. Gebruik die warming-up op de race dag om te timmeren, verdrijven alle zenuwen, en maak je klaar om te rennen!

    breng deze halve marathon trainingstips in de praktijk en u bent voorbereid vanaf het begin van uw trainingsprogramma tot aan de finish!

    vergeet niet om onze mobiele app te downloaden om toegang te krijgen tot volledige trainingsprogramma ‘ s (inclusief ONS 8 weken halve Marathon programma!) , een actieve hardloopgemeenschap en elke week nieuwe workouts.