Dlaczego warto robić przysiady?
przysiady są niezaprzeczalnie korzystne zarówno dla ogólnej kondycji, jak i rozwoju sportowego. Mają one zasadnicze znaczenie dla poprawy wydajności i zmniejszenia ryzyka obrażeń, a także utrzymania dobrej mobilności i aktywnego stylu życia. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany, oto niektóre z korzyści pokazanych w badaniach:
zmniejszenie ryzyka kontuzji& poprawa długowieczności:
– zwiększona wytrzymałość więzadeł i ścięgien – Poprawa gęstości kości – rozwój grup mięśni w dolnej części pleców, biodra i kolana poprawa wydajności:
– znaczny przyrost siły, mocy i prędkości mięśni nóg i bioder – zwiększona zdolność do wykonywania dowolnego ruchu z podobną biomechaniką.
coś, co można przeoczyć, to ogromne korzyści z kucania na muskulaturze rdzenia.
Co to jest rdzeń i jak działa kucanie? Dobrze wyszkolony rdzeń jest niezbędny nie tylko do lepszej wydajności, ale także do wyeliminowania kontuzji w życiu codziennym i podczas treningu. Ważne jest, aby zrozumieć cel mięśni uważanych za część „rdzenia” i jak je prawidłowo trenować, aby czerpać korzyści z „silnego rdzenia”.
mięśnie rdzenia: Strefa ta może być znacznie bardziej rozległa niż myślisz i będzie obejmować dużą liczbę mięśni, które współpracują ze sobą. Te wszystkie muszą być brane pod uwagę, aby zrozumieć, jak prawidłowo trenować rdzeń. Obszary uważane za „rdzeń” to kręgosłup lędźwiowy, prostownik brzucha, poprzeczny brzuch, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, prostowniki pleców, czworokąt lędźwiowy, ale także mięśnie psoas, które przechodzą przez rdzeń, aby połączyć miednicę i nogi, oraz najszerszy grzbiet, który łączy ramiona i ramiona. Niektóre łączą również większe grupy mięśni związane ze stawem biodrowym, na przykład pośladki i ścięgna ścięgniste, ponieważ zginacze biodrowe są często rekrutowane w podstawowych ruchach treningowych.
do czego służy?
podstawową funkcją rdzenia jest stabilizacja. Silny i stabilny rdzeń jest tym, co pozwala ciału na równowagę i pozostanie stabilnym, gdy siła i ruch są stosowane przez kończyny, zapewniając skuteczną podstawę do ruchu. Grupy mięśni muszą być silne, aby móc produkować i przenosić wystarczającą siłę, aby stworzyć wzorce ruchowe, które promują sprawność ruchu w całym układzie mięśniowo-szkieletowym i nerwowym, niektóre badania wskazują, że rdzeń łączy górną część ciała i dolną siłę ciała, ponieważ stabilność pozwala na wypromieniowanie siły peryferyjnie, prawdopodobnie ograniczając utratę energii spowodowaną niestabilnością. Mając to na uwadze, staje się oczywiste, że mniej skuteczne jest trenowanie rdzenia poprzez powtarzalne ćwiczenia zginające, takie jak brzuszki wykonywane w pozycji leżącej, a bardziej odpowiednie jest trenowanie rdzenia w pozycjach pasujących do pozycji sportowych lub codziennych – na przykład stojąc, co wymaga utrzymania
prawidłową postawa kręgosłupa. Bardziej odpowiednie jest również wykonywanie ćwiczeń, które wymagają silnego oparcia rdzenia, aby zatrzymać ruch, a także stworzyć ruch. Przykładem w tej sytuacji będą rzuty piłką lekarską i chwyty. Więc jak przysiady trenują rdzeń?
ponieważ silny skurcz rdzenia jest wymagany przez cały ruch, aby utrzymać prawidłową postawę kręgosłupa, zwiększa to wytrzymałość i stabilność struktur rdzenia. Fantastycznym sposobem na zwiększenie wyzwania w rdzeniu podczas ruchów przysiadu jest pomijany postęp przysiadu: przysiad napowietrzny
przysiady napowietrzne i rdzeń
kucanie wymaga już wielu elementów: dobrej propriocepcji i kontroli nerwowo-mięśniowej w celu zrozumienia najbardziej efektywnych wzorców ruchu, dynamicznej elastyczności i właściwej mobilności w kostkach, biodrach i kolanach, a także górnej części pleców i oczywiście stabilnego rdzenia. Przysiady napowietrzne ogromnie zwiększają wyzwania i wymagania dla organizmu. Utrzymanie ciężaru nad głową znacznie przesuwa środek ciężkości wyżej, co rdzeń musi uwzględnić, utrzymując ciało w równowadze i kręgosłup w linii. Posiadanie ciężaru nad głową zwiększa również nacisk na mięśnie ramion i górną część pleców, ale także rekrutuje znacznie więcej rdzenia. Pełne rozciągnięcie ramion powyżej głowy wydłuża tułów, co oznacza, że głębokie struktury rdzenia i wyprostowania kręgosłupa są zmuszone do silniejszych skurczów w celu utrzymania przedłużenia klatki piersiowej. Oznacza to, że twój rdzeń otrzymuje intensywny trening przez cały ruch.
przysiad nad głową to ruch, który pochodzi z ćwiczeń dodatkowych treningu Olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Napowietrzny przysiad jest „pozycją przyjmującą” w podnośniku wyrwania, więc często jest uwzględniany w treningach, aby poprawić niektóre typowe problemy z techniką wyrwania. Oznacza to, że istnieje wiele innych korzyści z robienia napowietrznych przysiadów, jeśli jesteś również kimś, kto chce wypróbować podnoszenie Olimpijskie. Należą do nich: lepsza stabilność i równowaga w całym wyciągu Snatch, zwiększona pewność „dostania się pod” drążek, aby wylądować w pozycji przysiadu nad głową, tworząc silniejsze wsparcie w ramionach i górnej części pleców oraz poprawioną mobilność i elastyczność w pozycji, która sprawi, że będzie bardziej komfortowa.
————–technika przysiadu nad głową jeśli chcesz spróbować swoich sił w przysiadach nad głową, musisz mieć na uwadze kilka rzeczy. Oczywiście trzymanie ciężaru nad głową dla każdego
ilość czasu będzie wyzwaniem dla siły górnej części ciała, więc kiedy jesteś nowy w tym ruchu, musisz to zrobić bez wagi. Należy również wziąć pod uwagę, że zakres ruchu różni się od przysiadów pleców i ważne jest, aby mieć dobrą mobilność w kostkach, kolanach, biodrach, górnej części pleców, ramionach i nadgarstkach. Podczas próby tego ćwiczenia możesz zauważyć, że możesz zmagać się z ruchem z powodu problemów z mobilnością lub stabilnością, często doświadczasz trudności nawet wtedy, gdy przestrzegana jest odpowiednia forma, ale praktyka czyni mistrza! Jeśli zaczniesz bez wagi i stopniowo zwiększasz odporność w czasie, na pewno się poprawisz! Tak więc oto przegląd ruchu, abyś mógł spróbować:
pozycja wyjściowa: zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość ramion, zazwyczaj jest to coś, co dostosujesz poprzez trening do wygodnej pozycji. Twoja waga powinna być w piętach, można to sprawdzić, upewniając się, że można poruszać palcami.
uzyskanie ciężaru nad głową: najlepszym sposobem na wypróbowanie tego ruchu bez ciężaru nad głową jest chwycenie ręcznika i pociągnięcie go ciasno nad głową między rękami i przejście przez te kroki w ten sam sposób. Jeśli używasz baru, zacznij od niego na plecach ramion, jak w przypadku przysiadu pleców. Twoja pozycja uchwytu musi być szeroka, niezależnie od tego, co wybrałeś do trzymania nad głową, więc pamiętaj o tym, trzymając pasek (lub ręcznik), twoje ręce prawdopodobnie będą nieco dalej od siebie niż stopy (więc jeśli pozwolisz, aby pasek zwisał, spadnie On zgodnie z Twoim zagięciem bioder, przekłada się to na podnoszenie ciężarów Olimpijskich). Przesuń ciężar nad głową, upewnij się, że nigdy nie próbuj tego z ciężarem, którego nie będziesz w stanie wygodnie trzymać nad głową przez cały ruch. Pasek powinien być bezpośrednio na szczytach ramion i zablokowany w pozycji, zwykle jest to spowodowane tym, że mocno pociągniesz wewnętrzne krawędzie łopatek.
Squat: przy obciążeniu zablokowanym nad głową, jednocześnie zginaj biodra i kolana, jak w przypadku normalnego przysiadu pleców, utrzymując klatkę piersiową w ładnej i wysokiej pozycji, aby utrzymać poprzeczkę bezpośrednio na ramionach podczas opadania. Popychając biodra do tyłu, gdy poruszasz się w dół, utrzymasz swój środek ciężkości na ramionach i piętach, które powinny utrzymywać relatywnie prostą linię między nimi, prostopadłą do ziemi. Twoje kolana muszą podążać za linią twoich palców, gdy przykucniesz, i nie spadać do wewnątrz ani Na zewnątrz, gdy spadasz. Zejście jest zakończone, gdy uda przełamują równoległą linię z ziemią. Ważne jest, aby plecy utrzymywały prawidłową krzywą, pomaga to „ściskając” rdzeń tak bardzo, jak to możliwe. Widać to na zdjęciu, że plecy utrzymują ten sam kąt co dolna część nogi.
aby zapewnić stabilność rdzenia podczas całego ruchu, powinieneś wziąć prawie pełny oddech u góry i przytrzymać go aż do dołu, wydech w drodze powrotnej.
: ruch jest kompletny, gdy stoisz w pełni z paskiem nadal zablokowane nad głową, aby wrócić do stojąc ruch jest dokładnym odwrotnym zejściem, przynieś biodra do przodu, aby podnieść kilka typowych problemów, które możesz napotkać, takich jak pięty podnoszące się z podłogi, gdy kucasz w dół, i pasek wychodzący do przodu bezpośrednio nad ramionami. Jeśli Twoje pięty są podatne na podnoszenie występują typowe problemy z mobilnością. Skorzystasz z umieszczania cienkiej płytki wagi pod piętami, gdy ćwiczysz napowietrzne przysiady, aby uwzględnić podnoszenie-a nawet jeśli myślisz o poważnym podnoszeniu Olimpijskim, skorzystasz z zakupu butów do podnoszenia ciężarów! Wiertarka, która pomaga w wysunięciu pręta, ćwiczy przysiady napowietrzne skierowane do ściany, zaczynając od stóp 2-4 cale od ściany i upewniając się, że kolana lub pręt nie poruszają się wystarczająco do przodu, aby dotknąć ściany, w końcu przesuwając się bliżej ściany w miarę poprawy.
progresje dla większości ludzi początkowe progresje będą stopniowo przesuwać się od braku oporu nad głową do wykonywania ruchu ze sztangą olimpijską, a następnie zwiększając ciężar na drążku, gdy staniesz się wystarczająco silny. Zwykle zaczyna się od ręcznika, a następnie rury PCV (często używanej do pracy z techniką podnoszenia ciężarów), a następnie drążka treningowego o niskiej wadze przed przejściem do Standardowej sztangi. Ćwiczenie progresji przy przysiadzie ze sztangą to „wstrzymane przysiady”, w tym miejscu zatrzymujesz się w dolnej pozycji przysiadu na kilka sekund, zwykle 3-5. Jest to powszechnie uważane przez wielu trenerów podnoszenia ciężarów, aby poprawić stabilność i pewność podnośnika pod paskiem w celu wyrwania. Uważa się również, że pomaga w elastyczności bioder i kostek, co pomoże uczynić twoje przysiady bardziej komfortowymi. Przysiady są uważane za trudniejsze z węższym uchwytem nad głową, więc niektórzy decydują się na próbę ich z węższym uchwytem na drążku lub trzymając płytkę obciążeniową lub piłkę lekarską nad głową. Zwiększy to wyzwanie w rdzeniu, ponieważ stabilność staje się coraz trudniejsza.
jednoramienne przysiady
ci, którzy szukają prawdziwego wyzwania, mogą spróbować „jednoramienne przysiady”. Przeprowadza się je trzymając hantle lub kettlebell nad głową jednym ramieniem. Ważne jest, aby uruchomić światło! Ponieważ utrzymanie tych ciężarów nad głową jednym ramieniem podczas kucania może być bardzo trudne! Podnośnik może łatwiej utrzymać ciężar tak blisko linii środkowej ciała, jak to możliwe, ale zawsze zapewniając, że łokieć jest zablokowany, aby zapewnić bezpieczną pozycję nad głową. Upewnij się, że zaczynasz powoli, ponieważ możesz być zaskoczony, jak trudno jest utrzymać równowagę!
Referencje https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf NSCA stanowisko: ćwiczenie przysiadu w kondycji sportowej: Stanowisko I PRZEGLĄD LITERATURY. T. J. Chandler, M. H. Stone. National Strength and Conditioning Association Journal. Tom 13 numer 5
http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf I. Hasegawa. NSCA ’ s Performance Training Journal. Tom 3 Numer 6
https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ the Back Squat: a Proposed Assessment of Functional Deficits and Technical Factors that Limit Performance. G. D. Meyer et al. NSCA strength and Conditioning Journal. Tom 36 numer 6
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf szkolenie podstawowe: dowody przekładające się na lepsze wyniki i zapobieganie urazom. S. McGill. NSCA strength and Conditioning Journal. Tom 32 numer 3
http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf mity i rzeczywistość: Trening tułowia. I. Fletcher. UKSCA profesjonalna Siła & kondycja. Numer 33
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf NSCA Podstawy programowania Fitness Core Strength : Learning the Overhead Squat T. Brown – NSCA Performance Training Journal. Volume 5 Number 5
http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer
Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch
https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/
https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core