pentru mulți oameni, vindecarea de dependența de alimente necesită o schimbare totală a stilului de viață, iar aceasta va fi o provocare pe tot parcursul vieții. Este nevoie de timp pentru ca chimia creierului nostru să devină reechilibrată prin nutriție sănătoasă și îngrijire de sine. Am constatat că sugestiile de mai jos sunt pași importanți în procesul de vindecare. Consecvența, repetarea și sprijinul creează schimbări sănătoase care ne întăresc corpul și comportamentele în timp.
1. Eliminați alimentele procesate, îndulcitorii, făina, grâul, boabele de gluten și orice alte alimente care vă determină să mâncați în exces. Înlocuiți aceste alimente dependente cu alternative nutritive, cum ar fi proteine de bună calitate, grăsimi și carbohidrați complecși. Alimentele întregi proaspete care au făcut parte din dieta umană de secole sunt bune pentru corpul tău și te vor ajuta să-ți echilibrezi chimia creierului. Mănâncă o mulțime de legume colorate la fiecare masă. Acest videoclip vă poate ajuta să învățați cum să faceți cumpărături pentru whole foods.
2. Permiteți timp pentru a experimenta simptomele de sevraj din alimentele dependente. Coborârea zahărului și a alimentelor procesate va fi incomodă timp de 2-5 zile înainte ca poftele fizice să dispară. Planificați să obțineți sprijin în acest timp, așteptați-vă să fiți iritabili și construiți-vă în timp pentru ca corpul dvs. să se odihnească mult.
3. Tăiați cafeaua. Cofeina poate provoca pofta de dulciuri și dependența de alimente. Pentru a evita durerile de cap și iritabilitatea, reduceți treptat consumul de cafea prin reducerea aportului la jumătate în fiecare săptămână până când ați eliminat complet cafeaua. Înlocuiți acea ceașcă de energie falsă de dimineață cu o ceașcă de ceai fierbinte sau apă fierbinte și lămâie care vă va curăța ușor corpul și vă va oferi un început sănătos în fiecare zi.
4. Scapă de junk food. Curățați dulapurile de bucătărie aruncând toate alimentele în cutie, ambalate și conservate care conțin: îndulcitori adăugați (inclusiv sirop de porumb bogat în fructoză și îndulcitori artificiali), amidon, amelioratori de aromă, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG) și arome naturale, conservanți, coloranți alimentari, uleiuri de gătit hidrogenate și foarte rafinate. Nu trebuie să existe mai mult de cinci ingrediente pe eticheta oricărui produs alimentar.
5. Mănâncă trei mese echilibrate în fiecare zi. Este important să mâncați micul dejun, prânzul și cina cu porții echilibrate de carbohidrați, proteine și grăsimi de bună calitate la fiecare masă. Nu săriți niciodată mesele și încercați să mâncați la fiecare 4-5 ore pe parcursul zilei. Mâncarea la timp vă va ajuta să evitați fluctuațiile zahărului din sânge și să vă împiedicați să vă înfometați. Eliminați gustările, cu excepția cazului în care mesele mai mici sunt o parte planificată a programului dvs.
6. Bea multă apă. Deshidratarea este deficitul nutrițional numărul unu în America de Nord. Corpurile noastre confundă adesea foamea cu setea, iar a nu bea suficientă apă poate duce la supraalimentare. Începeți-vă ziua consumând două pahare mari de apă și beți multă apă între mese. Lucrați încet până la consumul a jumătate din greutatea corporală în uncii de apă în fiecare zi (de exemplu, 140 de kilograme: 70 de uncii de apă), dar nu mai mult de un galon. Apa susține fiecare funcție din organism și este necesară pentru o sănătate și o stare de bine optime.
7. Ori de câte ori este posibil, încercați să vă concentrați asupra mâncării conștiente. Aceasta înseamnă să stai la masă când mănânci și să te concentrezi pe ceea ce mănânci în loc să te uiți la televizor, să lucrezi la computer sau să faci multi-tasking. Luați-vă timp să mâncați încet și mestecați-vă mâncarea în mod corespunzător în timp ce vă bucurați de masă fără distrageri. Centrul pentru alimentație conștientă vă va sprijini pe măsură ce încetiniți și începeți să vă acordați timp pentru o mâncare relaxată.
8. Pregătiți-vă pentru cumpărături și umpleți bucătăria cu alimente proaspete, întregi „reale”. Luați o listă de cumpărături la magazinul alimentar sau la piața locală a fermierilor. Cumpărați alimente de cea mai înaltă calitate pe care le puteți permite, cu accent pe surse locale, sezoniere și organice. Cumpărați perimetrul magazinului alimentar, unde veți găsi în mod normal alimente proaspete întregi. Evitați culoarele medii, care sunt de obicei umplute cu alimente procesate.
9. Fiți conștienți de alimentele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Când producătorii de alimente au scos grăsimea din produsele lor, au înlocuit-o cu îndulcitori și ingrediente artificiale pentru a compensa aroma lipsă. Dar un echilibru sănătos de grăsimi este necesar pentru a vindeca chimia creierului dezechilibrată a dependenței alimentare. Grăsimile hrănesc și întăresc fiecare celulă din corpul nostru, echilibrează hormonii, sporesc absorbția mineralelor, susțin colesterolul bun și ajută funcția vezicii biliare și a ficatului. Unele grăsimi sunt antiinflamatoare și chiar ne pot ajuta să ne vindecăm mai repede. Evitați grăsimile hidrogenate, parțial hidrogenate și trans, împreună cu uleiurile lichide industriale rafinate modificate genetic, cum ar fi soia, porumbul, semințele de bumbac și canola. Înlocuiți-le cu ulei de măsline extravirgin, presat la rece și acizii grași esențiali găsiți în nuci, semințe și pește-în special Omega 3 găsiți în pește și ulei de semințe de in. Mâncați grăsimile saturate de bună calitate găsite în uleiul de nucă de cocos nerafinat și untul organic de pășune.
10. Faceți timp pentru a planifica și găti mese sănătoase. Este util să vă organizați mesele din timp și să dezvoltați un plan alimentar zilnic. Aflați cum să gătiți mese simple, rapide și ușoare și cum să folosiți condimente precum scorțișoară, nucșoară, coriandru, cardamom, ghimbir și fenicul. Gatiti cu usturoi, ceapa, oregano, busuioc, cimbru, patrunjel si rozmarin. Sau cereți cuiva să vă ajute să pregătiți alimente în avans care vă permit să mâncați sănătos atunci când programul dvs. este ocupat. Aveți grijă când mâncați în restaurante, deoarece folosesc adesea aditivi alimentari cu substanțe chimice, îndulcitori și făină.
11. Faceți – vă timp pentru a vă exercita în fiecare zi. Găsiți un tip de exercițiu care vă place, fie că este vorba de mers pe jos, dans, yoga, înot sau ciclism. Integrarea a 30-40 de minute de întindere și exerciții fizice în fiecare zi vă va ajuta să vă diminuați pofta de mâncare. Mișcarea eliberează endorfine care vă vor îmbunătăți starea de spirit și vă vor ajuta să dormiți mai bine. Exercițiul zilnic susține fiecare funcție din organism și este necesar pentru o sănătate optimă.
12. Ia opt ore de somn în fiecare noapte, și de a găsi suficient timp în jos pentru tine în timpul zilei. Oferindu-vă timp pentru a de-stres este cheia succesului tau. Stresul alimentează dependența de alimente, la fel și lipsa somnului. Când suntem obosiți, este mai probabil să ajungem la zahăr și junk food pentru un impuls temporar de energie. Aceasta alimentează ciclul dependenței. Creați o rutină de vânt de seară și opriți toate dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare, în special dispozitivele cu ecran, cum ar fi televizoarele și computerele. Dormitul într—o cameră liniștită, întunecată, fără lumini—inclusiv fără lumină de la televizoare, computere sau ceasuri electronice-vă va ajuta corpul să se relaxeze complet.
13. Începeți-vă dimineața încet și acordați-vă timp personal în fiecare zi. Intră în ziua ta pașnic cu nici un radio, televiziune, calculator sau conversație. Faceți-vă timp pentru o meditație de dimineață, beți un pahar de apă pentru a vă hidrata, faceți câteva întinderi și luați cel puțin 20 de minute pentru a sta liniștit. În timpul zilei, găsiți plăcere în activități nealimentare, cum ar fi conectarea cu ceilalți, plimbarea în natură sau grădinăritul. Începeți să vă explorați creativitatea sau hobby-urile. Ascultați muzică și dansați mai des, tratați-vă la un masaj sau pur și simplu programați mai mult timp pentru dvs.
14. Creați un sistem de asistență. Înrolați oamenii pe care îi admirați și în care aveți încredere pentru a vă susține stilul de viață sănătos. Găsiți oameni care împărtășesc dorința de a mânca sănătos sau de a face exerciții fizice; stabiliți un grup de sprijin și responsabilitate cu prietenii care vor oferi încurajări zilnice. Angajați profesioniști care înțeleg dependența de alimente și vă pot ajuta cu programul dvs. de auto-îngrijire. Acești profesioniști pot include nutriționiști, terapeuți, antrenori personali și antrenori de viață.
15. Renunță la perfecționism. Când ieșiți din program, învățați din experiență—și apoi reveniți imediat pe drumul cel bun. Nu renunțați și nu vă blocați în autocritică. Cu toții avem greșeli. Cu cât puteți rămâne mai mult cu programul dvs., cu atât veți afla mai multe despre dvs.—facilitând crearea de modificări ale stilului de viață care vă vor sprijini noile obiceiuri sănătoase.