Alex Hutchinson, forskare och författare för Outside Magazine skrev nyligen ett insiktsfullt inlägg om fördelarna med 400m Repeats. för några år sedan kammade ett team av forskare genom fyra decennier av träningsstudier för att bestämma den mest effektiva typen av intervallträning. Den söta platsen för att öka aerob träning, bestämde de, var upprepningar som varade i tre till fem minuter vardera. Så det var en överraskning när ledaren för det laget, Mayo Clinic physiologist och träningsguru Michael Joyner, främjade en helt annan träning i ett nyligen blogginlägg.

Joyner föreslog att bygga upp för att göra 20 x 400 meter med en 200 meter jog efter varje upprepning. Beroende på din takt kan varje upprepning ta någonstans mellan en och två minuter—kortare än den ”optimala” längden. Men fördelarna, hävdade han, är ”lika mycket andliga eller filosofiska som de är fysiologiska.”Så många stopp och startar kräver en hyperfokuserad sinnesstämning och odlar en meditativ rytm—och den fysiska utmaningen att slutföra träningen ger dig en känsla av behärskning som du kommer att ta med till ditt nästa lopp.

denna typ av träning har en lång och färgstark stamtavla. Den legendariska löparen Emil Zatopek från Tjeckien, som vann 5 000, 10 000 och Maraton vid OS 1952, sprang enligt uppgift 20 x 400 med 200 meter återhämtning varje dag före OS 1948, med hårda 200 meter upprepningar före och efter. Före 1952-spelen höjde han den till 40 x 400 dagligen.

sedan var det Jim Ryun, den sista Amerikanen som höll mile world record, som gjorde samma träning i gymnasiet på 1960-talet (slutförde också så många som 40 upprepningar). 400 meter Avståndet var idealiskt, sa Ryun, för ” det är tillräckligt kort att du kan springa ganska snabbt, men du kan återhämta dig och göra det om och om igen.”Så här utnyttjar du repetitionskraften i din egen träning.

Marathon världsrekordinnehavaren Eliud Kipchoge schemalägger 400m upprepningar i sin träning minst en gång i månaden och fullbordar träningspass som 25 till 30 x 400m upprepningar på 62-64 sekunder med 30-60 sekunder vila, beroende på var han befinner sig i sin träningscykel. En annan vanlig träning Kipchoge innehåller 400m intervaller i är 10 x 800m (runt 2:10) följt av 10 x 400m (i 62-64).

andra elitidrottare som är kända för att inkludera 400m upprepningar i sin träning inkluderar Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. listan fortsätter.

hur implementerar du 400m upprepningar i din egen träning? Alex föreslår att bygga gradvis – ” börja med en mer blygsam träning som 10 200 xnumx xnumx xnumx, och gör träningen varje vecka eller två och Lägg till två till fyra upprepningar varje gång i rad. Plan för att slå 20 200 400 6 till sex veckor innan ditt mål race. Alternativt, om du är fokuserad på kortare raser som 5Ks, kan du börja med kortare, snabbare intervaller, som går från 20 200 till 20 300 till 20 300 till 20 400, varje gång med en 200-meters jogåterställning.

Var kreativ – naturligtvis finns det inget magiskt om 20 200-200. Medan symmetrin att köra exakt ett varv runt banan är tilltalande, kan du också slå vägarna eller spåren för en jämförbar intervallsession som en 20 x (1:00 minut hård + 1:00 minut lätt).

det exakta avståndet du täcker över varje intervall och terrängen är inte punkten. Ett år när jag förberedde mig för sommarspårssäsongen gjorde mina lagkamrater och jag en veckovis lördag morgon hill träning som började med sex stigningar av en brant 55 sekunders kulle i januari och fortsatte till 20 upprepningar i April-med takten oförminskad.”

Pace själv tålmodigt – hur kunde idrottare som Zatopek och Ryun eventuellt köra 40 upprepningar? Det är enkelt: de sprang dem i en hållbar takt. Att lära sig att fördela din ansträngning under träningspasset är en av nycklarna till framgång. Ett användbart trick är att dela upp träningen i fyra uppsättningar med fem upprepningar vardera, med ytterligare 200 meter jogging efter varje uppsättning. (Detta hjälper dig också att hålla reda på hur många du har gjort.) Kör den första uppsättningen i 10K-takt och försök sedan göra varje successiv uppsättning lite snabbare. Ändå bör den övergripande ansträngningen förbli kontrollerad. Joyner rekommenderar att du följer” no-bend-over ” – regeln: om du måste sluta och lägga händerna på knäna för att få andan innan du börjar återhämta dig, går du för hårt.

Håll perspektiv – så svårt som det här träningspasset låter, är det värt att komma ihåg att 20 400 m i 20 miljoner bara lägger till upp till 8 kilometer (ca 5 miles) hårt körande a – inte annorlunda än en vanlig träning som fem gånger en mil. Det faktiska avståndet är inte galet; det är den mentala utmaningen att bryta upp det i så många bitar som gör det skrämmande. Därför betonar Joyner vikten av att hitta rätt utrymme, med en blandning av självkontroll, avkoppling och fokus. När du kan avsluta träningen känner dig trött men triumferande, snarare än krossad, vet du att du är redo att tävla.