Alex Hutchinson, Forscher und Autor für das Outside Magazine, schrieb kürzlich einen aufschlussreichen Beitrag über die Vorteile von 400m-Wiederholungen.
Vor einigen Jahren hat ein Forscherteam vier Jahrzehnte Trainingsstudien durchgekämmt, um die effektivste Art des Intervalltrainings zu bestimmen. Der Sweet Spot zur Steigerung der aeroben Fitness, stellten sie fest, waren Wiederholungen, die jeweils drei bis fünf Minuten dauerten. Es war also eine Überraschung, als der Leiter dieses Teams, der Physiologe und Trainingsguru der Mayo Clinic, Michael Joyner, kürzlich in einem Blogbeitrag ein ganz anderes Training bewarb.Joyner schlug vor, nach jeder Wiederholung bis zu 20 x 400 Meter mit einem 200-Meter-Joggen aufzubauen. Abhängig von Ihrem Tempo kann jede Wiederholung zwischen einer und zwei Minuten dauern — kürzer als die „optimale“ Länge. Aber die Vorteile, argumentierte er, seien „ebenso spirituell oder philosophisch wie physiologisch.“ So viele Stopps und Starts erfordern einen hyperfokussierten Geisteszustand und kultivieren einen meditativen Rhythmus — und die körperliche Herausforderung, das Training zu absolvieren, hinterlässt ein Gefühl der Meisterschaft, das Sie zu Ihrem nächsten Rennen bringen werden.
Diese Art von Training hat einen langen und farbenfrohen Stammbaum. Der legendäre Läufer Emil Zatopek aus der Tschechischen Republik, der bei den Olympischen Spielen 1952 die 5.000, 10.000 und den Marathon gewann, lief Berichten zufolge jeden Tag vor den Olympischen Spielen 1948 20 x 400 mit 200-Meter-Erholung, mit harten 200-Meter-Wiederholungen davor und danach. Vor den Spielen 1952 erhöhte er es auf 40 x 400 täglich.Dann war da noch Jim Ryun, der letzte Amerikaner, der den Meilen-Weltrekord hielt, der in den 1960er Jahren das gleiche Training in der High School absolvierte (auch bis zu 40 Wiederholungen). Die 400-Meter-Distanz war ideal, sagte Ryun, denn „sie ist kurz genug, dass man ziemlich schnell laufen kann, aber man kann sich erholen und es immer wieder tun.“ Hier erfahren Sie, wie Sie die Kraft der Wiederholung in Ihrem eigenen Training nutzen können.Marathon-Weltrekordhalter Eliud Kipchoge plant mindestens einmal im Monat 400-m-Wiederholungen in sein Training ein und absolviert Workouts wie 25 bis 30 x 400-m-Wiederholungen in 62-64 Sekunden mit 30-60 Sekunden Pause, je nachdem, wo er sich in seinem Trainingszyklus befindet. Ein weiteres übliches Training, in das Kipchoge 400-m-Intervalle einbezieht, ist 10 x 800 m (in etwa 2:10), gefolgt von 10 x 400 m (in 62-64).Andere Elite-Athleten, von denen bekannt ist, dass sie 400-m-Wiederholungen in ihr Training einbeziehen, sind Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele und Matt Centrowitz.. die Liste geht weiter.
Wie implementierst du 400m Wiederholungen in dein eigenes Training? Alex schlägt vor, schrittweise zu bauen – „Beginnen Sie mit einem bescheideneren Training wie 10 × 400, und machen Sie das Training jede Woche oder zwei, Hinzufügen von zwei bis vier Wiederholungen jedes Mal hintereinander. Planen Sie, vier bis sechs Wochen vor Ihrem Zielrennen 20 × 400 zu treffen. Alternativ, wenn Sie sich auf kürzere Rennen wie 5Ks konzentrieren, können Sie mit kürzeren, schnelleren Intervallen beginnen und von 20 × 200 über 20 × 300 bis 20 × 400 vorankommen, jedes Mal mit einer 200-Meter-Joggen-Erholung.
Seien Sie kreativ – Natürlich ist 20 × 400 nichts Magisches. Während die Symmetrie, genau eine Runde um die Strecke zu laufen, ansprechend ist, können Sie auch die Straßen oder Trails für eine vergleichbare Intervallsitzung wie eine 20 x (1:00 Minute hart + 1:00 Minute leicht) fahren.
Die genaue Distanz, die Sie in jedem Intervall zurücklegen, und das Gelände sind nicht der Punkt. Ein Jahr während der Vorbereitung auf die Sommerbahnsaison absolvierten meine Teamkollegen und ich ein wöchentliches Samstagmorgen-Hügeltraining, das mit sechs Anstiegen eines steilen 55—Sekunden-Hügels im Januar begann und im April auf 20 Wiederholungen anstieg – mit dem Tempo unvermindert.“
Pace yourself patiently – Wie könnten Athleten wie Zatopek und Ryun möglicherweise 40 Wiederholungen laufen? Es ist ganz einfach: Sie haben sie in einem nachhaltigen Tempo betrieben. Das Lernen, Ihre Anstrengungen im Laufe des Trainings zu verteilen, ist einer der Schlüssel zum Erfolg. Ein hilfreicher Trick besteht darin, das Training in vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen aufzuteilen, wobei nach jedem Satz zusätzliche 200 Meter joggen. (Dies wird Ihnen auch helfen, zu verfolgen, wie viele Sie getan haben.) Führen Sie den ersten Satz im Tempo von 10 km aus und versuchen Sie dann, jeden nachfolgenden Satz etwas schneller zu machen. Dennoch sollte der Gesamtaufwand kontrolliert bleiben. Joyner empfiehlt, die „No-Bend-over“ -Regel zu befolgen: Wenn Sie anhalten und Ihre Hände auf die Knie legen müssen, um zu Atem zu kommen, bevor Sie mit dem Joggen beginnen, werden Sie zu hart.
Behalten Sie die Perspektive – So hart dieses Training auch klingt, es lohnt sich zu bedenken, dass 20 × 400 m nur 8 Kilometer (etwa 5 Meilen) hartes Laufen bedeuten – nicht anders als ein übliches Training wie fünf Mal pro Meile. Die tatsächlich zurückgelegte Strecke ist nicht verrückt; Es ist die mentale Herausforderung, sie in so viele Teile zu zerlegen, dass sie entmutigend ist. Deshalb betont Joyner, wie wichtig es ist, den richtigen Kopfraum zu finden, mit einer Mischung aus Selbstkontrolle, Entspannung und Fokus. Wenn Sie das Training müde, aber triumphierend beenden können, anstatt zerschmettert zu sein, wissen Sie, dass Sie bereit sind, Rennen zu fahren.