Warum sollten Sie Kniebeugen machen?

Kniebeugen sind unbestreitbar vorteilhaft für die allgemeine Fitness und die sportliche Entwicklung. Sie sind grundlegend für eine verbesserte Leistung und die Verringerung des Verletzungsrisikos sowie für die Aufrechterhaltung einer guten Mobilität und eines aktiven Lebensstils. Wenn Sie noch nicht überzeugt sind, finden Sie hier einige der in Studien gezeigten Vorteile:

Reduzierung des Verletzungsrisikos & verbesserte Langlebigkeit:

– Erhöhte Band- und Sehnenstärke – Verbesserte Knochendichte – Entwicklung der Muskelgruppen im unteren Rücken, Hüfte und Knie Verbessert Leistung:

– Signifikanter Gewinn an Kraft, Kraft und Geschwindigkeit der Bein- und Hüftmuskulatur – Verbesserte Fähigkeit, jede Bewegung mit ähnlicher Biomechanik auszuführen.

Was übersehen werden kann, sind die enormen Vorteile des Hockens auf die Kernmuskulatur.

Was ist der Kern und wie kommt das Hocken ihm zugute? Ein gut trainierter Kern ist nicht nur für eine bessere Leistung, sondern auch für die Vermeidung von Verletzungen im täglichen Leben und während des Trainings unerlässlich. Es ist wichtig, den Zweck der Muskeln zu verstehen, die als Teil des Kerns betrachtet werden, und wie man sie richtig trainiert, um von einem starken Kern zu profitieren.

Rumpfmuskulatur: Diese Zone kann viel umfangreicher sein als Sie denken und wird eine große Anzahl von Muskeln umfassen, die alle zusammenarbeiten. Diese müssen alle berücksichtigt werden, um zu verstehen, wie man den Kern richtig trainiert. Die Bereiche, die als ‚Kern‘ betrachtet werden, sind die Lendenwirbelsäule, der Rectus abdominis, die transversalen Abdominis, die inneren und äußeren schrägen, die Rückenstrecker, der Quadratus lumborum, aber auch die Psoas-Muskeln, die durch den Kern gehen, um das Becken und die Beine zu verbinden, und der Latissimus dorsi, der die Schultern und Arme verbindet. Einige verbinden auch größere Muskelgruppen in Bezug auf das Hüftgelenk, zum Beispiel die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, da die Hüftbeuger häufig in Kerntrainingsbewegungen rekrutiert werden.

Wofür wird es verwendet?

Die Hauptfunktion des Kerns ist die Stabilisierung. Ein starker und stabiler Kern ermöglicht es dem Körper, sich auszubalancieren und stabil zu bleiben, wenn Kraft und Bewegung von den Gliedmaßen ausgeübt werden. Die Muskelgruppen müssen stark sein, um in der Lage zu sein, genügend Kraft zu erzeugen und zu übertragen, um die motorischen Muster zu erzeugen, die die Bewegungseffizienz im gesamten muskuloskelettalen und neuronalen System fördern. Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass es weniger effizient ist, den Kern mit sich wiederholenden Flexionsübungen wie Crunches zu trainieren, die im Liegen ausgeführt werden, und relevanter, den Kern in Positionen zu trainieren, die sich auf sportspezifische oder alltägliche Positionen übertragen lassen – zum Beispiel im Stehen, was die Aufrechterhaltung erfordert

orrekte Wirbelsäulenhaltung. Es ist auch sinnvoller, Übungen durchzuführen, bei denen Sie den Kern stark abstützen müssen, um die Bewegung zu stoppen und Bewegung zu erzeugen. Ein Beispiel in dieser Situation wären Medizinballwürfe und -fänge. Wie trainieren Kniebeugen den Kern? Da während der gesamten Bewegung eine starke Kontraktion des Kerns erforderlich ist, um die korrekte Wirbelsäulenhaltung aufrechtzuerhalten, erhöht dies die Festigkeit und Stabilität der Kernstrukturen. Eine fantastische Möglichkeit, die Herausforderung für den Kern bei Kniebeugenbewegungen zu erhöhen, ist eine übersehene Kniebeugenprogression: die Überkopf-Kniebeuge

Überkopf-Kniebeugen und der Kern

Das Hocken erfordert bereits viele Komponenten: gute Propriozeption und neuromuskuläre Kontrolle, um die effizientesten Bewegungsmuster zu verstehen, dynamische Flexibilität und richtige Beweglichkeit in den Knöcheln, Hüften und Knien sowie im oberen Rücken und natürlich einen stabilen Kern. Overhead-Kniebeugen erhöhen die Herausforderungen und Anforderungen an den Körper enorm. Die Aufrechterhaltung des Gewichts über Kopf verschiebt den Schwerpunkt stark nach oben, was der Kern berücksichtigen muss, wenn er den Körper im Gleichgewicht hält und die Wirbelsäule in einer Linie hält. Gewicht über Kopf erhöht auch die Belastung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens, rekrutiert aber auch viel mehr vom Kern. Das vollständige Ausstrecken der Arme über den Kopf verlängert den Oberkörper, was bedeutet, dass die tiefen Kernstrukturen und Wirbelsäulenaufrichter zu stärkeren Kontraktionen gezwungen werden, um die Bruststreckung aufrechtzuerhalten. Dies bedeutet, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung intensiv trainiert wird.

Die Overhead-Kniebeuge ist eine Bewegung, die aus den Zubehörübungen des olympischen Gewichthebertrainings stammt. Die Overhead-Kniebeuge ist die ‚Empfangsposition‘ im Snatch-Lift, Daher wird sie häufig in Workouts einbezogen, um einige häufige Probleme mit der Snatch-Technik zu verbessern. Dies bedeutet, dass es zahlreiche andere Vorteile gibt, Overhead-Kniebeugen zu machen, wenn Sie auch jemand sind, der olympisches Heben ausprobieren möchte. Dazu gehören: bessere stabilität und balance während der gesamten Snatch lift, verbesserte vertrauen ‚immer unter‘ die bar zu land in die overhead squat position, die schaffung stärker unterstützung in die schultern und oberen rücken, und verbesserte mobilität und flexibilität in die position, die machen es mehr komfortabel.

————– Overhead Squat-Technik Wenn Sie Overhead-Kniebeugen ausprobieren möchten, Es gibt einige Dinge zu beachten. Natürlich halten Sie ein Gewicht Overhead für jede

Menge an Zeit wird eine Herausforderung der Oberkörperkraft sein, also wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, muss es ohne Gewicht gemacht werden. Es muss auch berücksichtigt werden, dass sich der Bewegungsbereich von Kniebeugen unterscheidet, und es ist wichtig, eine gute Beweglichkeit in Knöcheln, Knien, Hüften, oberem Rücken, Schultern und Handgelenken zu haben. Sie können feststellen, wenn Sie diese Übung ausprobieren, dass Sie aufgrund von Mobilitäts- oder Stabilitätsproblemen mit der Bewegung zu kämpfen haben, es ist üblich, Schwierigkeiten zu haben, selbst wenn die richtige Form befolgt wird, aber Übung macht den Meister! Wenn Sie ohne Gewicht beginnen und den Widerstand im Laufe der Zeit allmählich erhöhen, werden Sie sich sicher verbessern! Also hier ist ein Spaziergang durch die Bewegung, so dass Sie es versuchen können:

Ausgangsposition: Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, in der Regel ist dies etwas, das Sie durch Übung in eine bequeme Position einstellen werden. Ihr Gewicht sollte in Ihren Fersen sein, Sie können dies überprüfen, indem Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Zehen wackeln können.

Das Gewicht über den Kopf bekommen: Der beste Weg, diese Bewegung ohne Gewicht über den Kopf auszuprobieren, besteht darin, ein Handtuch zu nehmen, es fest zwischen den Händen zu ziehen und sich auf die gleiche Weise durch diese Schritte zu arbeiten. Wenn Sie eine Stange verwenden, beginnen Sie damit auf dem Rücken Ihrer Schultern wie bei einer Kniebeuge. Denken Sie also daran, wenn Sie Ihre Stange (oder Ihr Handtuch) halten, Ihre Hände werden wahrscheinlich etwas weiter auseinander liegen als Ihre Füße (wenn Sie also die Stange herunterhängen lassen) Es würde in einer Linie mit Ihrer Hüftfalte fallen, was sich in der olympischen Gewichtheben-Snatch-Lift niederschlägt). Stellen Sie sicher, dass Sie dies niemals mit einem Gewicht versuchen, das Sie während der gesamten Bewegung nicht bequem über Kopf halten können. Dies wird normalerweise dadurch erreicht, dass sichergestellt wird, dass Sie die Innenkanten Ihrer Schulterblätter fest zusammenziehen.

Squat: Wenn das Gewicht über Kopf gesperrt ist, beugen Sie gleichzeitig die Hüften und Knie wie bei einer normalen Kniebeuge und halten Sie die Brust schön hoch, um die Stange während des Abstiegs direkt über den Schultern zu halten. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie sich nach unten bewegen, bleibt Ihr Schwerpunkt über Ihren Schultern und Fersen, die eine relativ gerade Linie zwischen ihnen senkrecht zum Boden beibehalten sollten. Ihre Knie müssen der Linie Ihrer Zehen folgen, wenn Sie in die Hocke gehen, und nicht nach innen oder außen fallen, wenn Sie fallen. Der Abstieg ist abgeschlossen, wenn Ihre Oberschenkel eine parallele Linie zum Boden brechen. Es ist wichtig, dass Ihr Rücken die richtige Kurve beibehält, dies wird unterstützt, indem Sie Ihren Kern so weit wie möglich zusammendrücken. Dies ist auf dem Bild zu sehen, dass Ihr Rücken den gleichen Winkel wie Ihr Unterschenkel beibehält.

Um die Stabilität des Rumpfes während der gesamten Bewegung zu unterstützen, sollten Sie oben fast einen vollen Atemzug nehmen und ihn bis zum Boden halten.

Fertigstellung: die Bewegung ist abgeschlossen, wenn Sie vollständig stehen, wobei die Stange immer noch über dem Kopf verriegelt ist, um wieder zum Stehen zu kommen, ist die Bewegung die genaue Umkehrung des Abstiegs, Bringen Sie Ihre Hüften zurück nach vorne, um ein paar häufige Probleme zu lösen, die auftreten können, wie Ihre Fersen heben sich vom Boden, wenn Sie in die Hocke gehen, und die Stange kommt direkt über den Schultern nach vorne. Wenn Ihre Fersen zum Anheben neigen, treten häufig Mobilitätsprobleme auf. Sie werden davon profitieren, eine dünne Hantelplatte unter Ihre Fersen zu legen, wenn Sie Kniebeugen üben, um den Aufzug zu berücksichtigen – oder selbst wenn Sie darüber nachdenken, mit olympischem Heben ernst zu werden, werden Sie davon profitieren, einige Gewichtheberschuhe zu kaufen! Eine Übung, die dabei hilft, dass die Stange nach vorne kommt, besteht darin, Kniebeugen mit Blick auf eine Wand zu üben, beginnend mit den Füßen 2-4 Zoll von der Wand entfernt, und sicherzustellen, dass sich Ihre Knie oder die Stange nicht genug vorwärts bewegen, um die Wand zu berühren.

Progressionen Für die meisten Menschen werden sich Ihre anfänglichen Progressionen allmählich von keinem Widerstand über Kopf zur Durchführung der Bewegung mit der olympischen Langhantel bewegen und dann das Gewicht auf der Stange erhöhen, wenn Sie stark genug werden. Es ist üblich, mit einem Handtuch zu beginnen, dann ein PVC-Rohr (oft für die Arbeit mit Gewichthebertechnik verwendet), dann eine Übungsstange mit geringem Gewicht, bevor Sie zu einer Standard-Langhantel übergehen. Eine Fortschrittsübung für Langhantel-Overhead-Kniebeugen ist ‚pausierte Overhead-Kniebeugen‘, hier pausieren Sie an der unteren Position der Kniebeuge für einige Sekunden, normalerweise 3-5. Dies wird von vielen Gewichthebertrainern weithin als Verbesserung der Stabilität und des Vertrauens des Hebers unter der Stange für Schnappschüsse angesehen. Es wird auch angenommen, dass es bei der Flexibilität der Hüften und Knöchel hilft, was dazu beiträgt, dass Ihre Overhead-Kniebeugen komfortabler werden. Overhead-Kniebeugen werden mit einem schmaleren Overhead-Griff als schwieriger angesehen, Daher versuchen einige, sie mit einem schmaleren Griff an der Stange zu versuchen oder eine Hantelplatte oder einen Medizinball über dem Kopf zu halten. Dies erhöht die Herausforderung für den Kern, da die Stabilität schwieriger wird.

Wer eine echte Kernherausforderung sucht, kann „einarmige Overhead-Kniebeugen“ ausprobieren. Diese werden durchgeführt, indem eine Hantel oder Kettlebell mit einem Arm über Kopf gehalten wird. Es ist wichtig, Licht zu starten! Da es sehr schwierig sein kann, diese Gewichte mit einem Arm über dem Kopf zu halten, während man hockt! Der Heber kann es einfacher finden, das Gewicht so nah wie möglich an der Mittellinie des Körpers zu halten, aber immer sicherstellen, dass der Ellbogen für eine sichere Überkopfposition gesperrt ist. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam beginnen, da Sie überrascht sein werden, wie schwer es ist, das Gleichgewicht zu halten!

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