Alex Hutchinson, Outside-lehden tutkija ja kirjoittaja kirjoitti äskettäin oivaltavan postauksen 400m toistojen hyödyistä.
muutama vuosi sitten tutkijaryhmä kävi läpi neljä vuosikymmentä kestäneitä treenitutkimuksia selvittääkseen, mikä on tehokkain intervallitreenin laji. Makeinta aerobisen kunnon nostamisessa olivat heidän mukaansa toistot, jotka kestivät jokaisesta kolmesta viiteen minuuttia. Siksi oli yllätys, kun ryhmän johtaja, Mayo Clinicin fysiologi ja treeniguru Michael Joyner mainosti hyvin erilaista treeniä tuoreessa blogikirjoituksessaan.
Joyner ehdotti, että pystyttäisiin tekemään 20 x 400 metriä 200 metrin lenkillä jokaisen toiston jälkeen. Riippuen tahdistasi, jokainen toisto voi kestää yhdestä kahteen minuuttia-lyhyempi kuin ”optimaalinen” pituus. Mutta hyöty on hänen mukaansa ” yhtä paljon hengellistä tai filosofista kuin fysiologista.”Niin monet pysähdykset ja aloitukset vaativat hyper-keskittynyttä mielentilaa ja kehittävät meditatiivista rytmiä—ja fyysinen haaste treenin loppuun saattamisessa jättää sinulle hallinnan tunteen, jonka tuot seuraavaan kisaasi.
tämäntyyppisellä treenillä on pitkä ja värikäs sukutaulu. Tšekin tasavallan legendaarinen juoksija Emil Zatopek, joka voitti 5 000, 10 000 ja maratonin vuoden 1952 olympialaisissa, kertoi juosseensa 20 x 400 200 metrin palautumisella joka päivä ennen vuoden 1948 olympialaisia, kovilla 200 metrin uusinnoilla ennen ja jälkeen. Ennen vuoden 1952 kisoja hän nosti sen päivittäin 40 x 400: aan.
sitten oli Jim Ryun, viimeinen yhdysvaltalainen, joka piti hallussaan Mailin maailmanennätystä, joka teki saman treenin lukiossa 1960-luvulla (suoritti myös peräti 40 toistoa). 400 metrin matka oli ihanteellinen, Ryun sanoi, koska ” se on tarpeeksi lyhyt, että voit juosta melko nopeasti, mutta voit toipua ja tehdä sen uudelleen ja uudelleen.”Näin voit valjastaa toistojen voiman omaan harjoitteluusi.
maratonin maailmanennätyksen haltija Eliud Kipchoge aikatauluttaa 400 metrin toistot harjoitteluunsa vähintään kerran kuussa ja suorittaa esimerkiksi 25-30 x 400 metrin toistot 62-64 sekunnissa 30-60 sekunnin levolla riippuen siitä, missä hän on harjoitusjaksollaan. Toinen yhteinen harjoitus Kipchoge sisältää 400m välein osaksi on 10 x 800m (noin 2: 10) ja sen jälkeen 10 x 400m (62-64).
muita eliittiurheilijoita, joiden tiedetään ottaneen 400 metrin uusinnat harjoitteluunsa, ovat Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. lista jatkuu.
miten toteutat 400 metrin toistot omaan harjoitteluusi? Alex ehdottaa rakentaa vähitellen – ” Aloita vaatimattomampi harjoitus, kuten 10 × 400, ja tee harjoitus joka viikko tai kaksi, lisäämällä kahdesta neljään toistoa joka peräkkäinen kerta. Suunnittele osuvasi 20 × 400 neljä-kuusi viikkoa ennen maalikisaa. Vaihtoehtoisesti, jos olet keskittynyt lyhyempiin kilpailuihin, kuten 5Ks, voit aloittaa lyhyempiä, nopeampia välein, etenee 20 × 200 20 × 300 20 × 400, joka kerta 200 metrin lenkillä elpymistä.
Ole luova – 20 × 400: ssa ei tietenkään ole mitään maagista. Vaikka tasan yhden kierroksen juoksemisen symmetria radan ympäri on houkutteleva, Voit myös lyödä maanteille tai poluille vertailukelpoisen intervallisession kuten 20 x (1:00 minute hard + 1:00 minute easy).
tarkka etäisyys, jonka kullakin intervallilla kuljet, ja maasto eivät ole pääasia. Eräänä vuonna kesäiseen yleisurheilukauteen valmistautuessamme teimme joukkuetovereideni kanssa viikoittaisen lauantaiaamun mäkitreenin, joka alkoi tammikuussa kuudella jyrkän, 55 sekunnin mäen nousulla ja eteni huhtikuussa 20 toistoon-vauhdin pysyessä ennallaan.”
vauhtia kärsivällisesti – miten Zatopekin ja Ryunin kaltaiset urheilijat voisivat mahdollisesti juosta 40 toistoa? Se on yksinkertaista: he juoksivat niitä kestävällä vauhdilla. Oppiminen jakaa vaivaa aikana harjoitus on yksi avain menestykseen. Yksi hyödyllinen kikka on jakaa treeni neljään viiden toiston sarjaan, jossa jokaisen setin jälkeen on vielä 200 metrin Lenkit. (Tämä auttaa myös pitämään kirjaa siitä, kuinka monta olet tehnyt.) Suorita ensimmäinen sarja 10K vauhtia, yritä sitten tehdä jokainen peräkkäinen asettaa hieman nopeammin. Kokonaisponnistuksen pitäisi silti pysyä kontrolloituna. Joyner suosittelee noudattamaan ”no-bend-over” – sääntöä: Jos joudut pysähtymään ja laittamaan kädet polvillesi hengähtämään ennen palautumislenkin aloittamista, olet menossa liian kovaa.
pidä perspektiivi – niin kovalta kuin tämä treeni kuulostaakin, kannattaa muistaa, että 20 × 400 metriä lisää vain 8 kilometriä (noin 5 mailia) kovaa juoksua – ei eroa tavallisesta treenistä kuin viisi kertaa kilometri. Todellinen etäisyys katettu ei ole hullu; se on henkinen haaste hajottaa se niin monta kappaletta, joka tekee siitä pelottava. Siksi Joyner korostaa oikean pääntilan löytämisen tärkeyttä, jossa yhdistyvät itsehillintä, rentous ja keskittyminen. Kun voit lopettaa treenin tunne väsynyt, mutta voitonriemuinen, eikä särkynyt, tiedät olet valmis kilpailemaan.