miksi kyykkyjä pitäisi tehdä?
kyykky on kiistatta hyödyllistä sekä yleisen kunnon että urheilullisen kehityksen kannalta. Ne ovat olennaisen tärkeitä suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi sekä hyvän liikkuvuuden ja aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseksi. Jos et ole vielä vakuuttunut, tässä muutamia tutkimuksissa esiin tulleita etuja:
vammariskin vähentäminen &eliniän paraneminen:
– lisääntynyt nivelside – ja jännelujuus – parantunut luuntiheys – kehitys alaselän, lonkan ja polven lihasryhmät paransivat suorituskykyä:
– jalan ja lonkan lihasten voiman, voiman ja nopeuden merkittävä kasvu-parannettu kyky tehdä mitä tahansa liikettä samanlaisilla Biomekaniikoilla.
jotain, mikä voidaan sivuuttaa, on kyykyttämisen valtava hyöty ytimen lihaksistossa.
mikä on ydin ja miten kyykytys hyödyttää sitä? Hyvin koulutettu ydin on välttämätöntä paitsi paremman suorituskyvyn, mutta myös poistaa vammoja jokapäiväisessä elämässä ja harjoittelun aikana. On tärkeää ymmärtää niiden lihasten tarkoitus, joita pidetään osana ”ydintä”, ja miten niitä voidaan kouluttaa oikein, jotta ne voivat hyötyä ”vahvasta ytimestä”.
ydinlihakset: Tämä alue voi olla paljon laajempi kuin luulet ja sisältää suuren määrän lihaksia, jotka kaikki toimivat yhdessä. Nämä kaikki on otettava huomioon ymmärtää, miten oikein kouluttaa ydin. ”Ytimeksi” katsotaan lannerangan, rectus abdominis, poikittainen abdominis, sisäiset ja ulkoiset obliques, selän ojentajat, quadratus lumborum, mutta myös psoas-lihakset, jotka kulkevat ytimen läpi lantion ja jalkojen yhdistämiseksi, sekä latissimus dorsi, joka yhdistää olkapäät ja käsivarret. Jotkut yhdistävät myös suurempia lonkkaniveleen liittyviä lihasryhmiä, esimerkiksi pakaralihaksia ja hamstringeja, jotka johtuvat siitä, että lonkan koukistajia rekrytoidaan usein keskeisiin harjoitusliikkeisiin.
mihin sitä käytetään?
ytimen ensisijainen tehtävä on stabilointi. Vahva ja vakaa ydin on se, mikä mahdollistaa kehon tasapainon ja pysyvän vakaana, kun raajoissa käytetään voimaa ja liikettä, mikä tarjoaa tehokkaan pohjan liikkumiselle. Lihasryhmien on oltava vahvoja voidakseen tuottaa ja siirtää tarpeeksi voimaa luoda motorisia malleja, jotka edistävät liikkeen tehokkuutta koko tuki-ja liikuntaelimistön ja hermostojärjestelmän, jotkut tutkimukset osoittavat, että ydin yhdistää ylävartalon ja alavartalon voimaa, koska vakaus mahdollistaa voiman säteillä ulos perifeerisesti, oletettavasti rajoittamalla epävakauden aiheuttamaa energiahäviötä. Tämä huomioon ottaen on ilmeistä, että on vähemmän tehokasta kouluttaa ydintä toistuvilla koukistusharjoituksilla, kuten maaten suoritettavilla cruncheilla, ja olennaisempaa kouluttaa ydintä asentoihin, jotka muuntuvat urheilullisiksi tai jokapäiväisiksi asennoiksi – esimerkiksi seisomiseen, joka edellyttää
oikea selkärangan asento. On myös sopivampaa suorittaa harjoituksia, jotka tarvitsevat sinua voimakkaasti ahdin ydin pysäyttääkseen liikkeen ja myös luoda liikettä. Esimerkkinä tässä tilanteessa olisivat kuntopallon heitot ja kiinniotot. Miten kyykky sitten treenaa ydintä?
koska sydämen voimakas supistuminen on välttämätöntä koko liikkeen ajan oikean selkärangan asennon ylläpitämiseksi, tämä lisää ytimen rakenteiden lujuutta ja vakautta. Fantastinen tapa lisätä haastetta ytimessä kyykkyliikkeiden aikana on ylenkatsottu kyykky-eteneminen: yläkyykky
Yläkyykky ja ydin
kyykky vaativat jo paljon komponentteja: hyvää proprioceptiota ja neuromuskulaarista hallintaa, jotta voidaan ymmärtää tehokkaimmat liikeradat, dynaamista notkeutta ja oikeanlaista liikkuvuutta nilkoissa, lantiossa ja polvissa sekä yläselässä sekä tietenkin vakaata ydintä. Overhead squats lisää valtavasti kehon haasteita ja vaatimuksia. Painon ylläpitäminen yläpuolella siirtää suuresti painopistettä korkeammalle, mikä ytimen on otettava huomioon, kun se pitää kehon tasapainossa ja selkärangan linjassa. Painon ylittäminen lisää myös hartialihasten ja yläselän rasitusta, mutta värvää myös paljon enemmän ydintä. Käsivarsien täydellinen ojentaminen pään yläpuolelle pidentää keskivartaloa, mikä tarkoittaa, että syvien ydinrakenteiden ja selkärangan erektorit pakotetaan voimakkaampiin supistuksiin rintakehän ojennuksen ylläpitämiseksi. Tämä tarkoittaa, että ydin saa intensiivisen treenin koko liikkeen ajan.
yläkyykky on liike, joka tulee Olympialaisten painonnostoharjoittelun tarvikeliikkeistä. Overhead squat on Vastaanottoasento Sieppaushississä, joten se sisältyy usein harjoitteluun parantamaan joitain yleisiä ongelmia Sieppaustekniikalla. Tämä tarkoittaa, että on olemassa lukuisia muita etuja tehdä yläpuolella kyykky, jos olet myös joku, joka haluaa kokeilla Olympic nosto. Näitä ovat: parempi vakaus ja tasapaino koko sieppauksen noston ajan, Parempi Luottamus ”saada alle” rima laskeutumaan yläpuolella kyykkyasentoon, luo vahvemman tuen hartioille ja yläselälle, ja parempi liikkuvuus ja joustavuus asennossa, joka tekee siitä mukavampaa.
————–Overhead kyykky tekniikka jos haluat antaa yläpuolella kyykky mennä, on olemassa joitakin asioita pitää mielessä. Tietysti painon pitäminen yläpuolella mille tahansa
aikamäärä tulee olemaan ylävartalon voiman haaste, joten kun olet uusi tässä liikkeessä, se on tehtävä ilman painoa. On myös otettava huomioon, että liikerata on erilainen kuin selkäkyykyssä, ja on tärkeää, että nilkoissa, polvissa, lantiossa, yläselässä, hartioissa ja ranteissa on hyvä liikkuvuus. Saatat huomata kokeillessasi tätä harjoitusta, että saatat kamppailla liikkeen kanssa liikkuvuuden tai vakauden vuoksi, on tavallista kokea vaikeuksia silloinkin, kun oikea muoto on noudatettu, mutta harjoitus tekee täydellisen! Jos aloitat ilman painoa ja vähitellen lisätä vastustuskykyä ajan olet varmasti parantaa! Joten tässä on kävelyliike, jotta voit kokeilla sitä:
Alkuasento: aloita jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys toisistaan, tyypillisesti tämä on jotain, jonka säädät harjoittelun kautta mukavaan asentoon. Paino pitäisi olla kantapäillä, voit tarkistaa tämän varmistamalla, että voit heiluttaa varpaitasi.
painon saaminen yläpuolellemme: paras tapa kokeilla tätä liikettä ilman painoa yläpuolellamme on tarttua pyyhkeeseen ja vetää se tiukasti yläpuolellanne käsien välissä ja ponnistella samalla tavalla näiden vaiheiden läpi. Jos käytät tankoa, aloita siitä hartioiden selkänojilla kuten selkäkyykyssä. Otteen asennon on oltava leveä, mitä tahansa päätitkin pitää yläpuolella, joten pidä tämä mielessä, kun pidät tankoa (tai pyyhettä), kätesi ovat luultavasti hieman kauempana toisistaan kuin jalkasi (joten jos annat tangon roikkua alaspäin, se olisi linjassa lonkan prässin kanssa, tämä tarkoittaa Olympic Painonnosto nappaa nostoa). Työnnä paino yläpuolella, varmista, ettet koskaan yritä tätä paino et voi mukavasti pitää yläpuolella koko liikkeen. Tangon tulee olla suoraan hartioiden päällä ja lukittuna asentoon, tämä on yleensä kied siten, että varmistat, että vedät lapaluiden sisäreunat tiukasti yhteen.
kyykky: painon ollessa lukittuna yläpuolella taivuta samanaikaisesti lantiota ja polvia kuten normaalissa selkäkyykyssä, pitäen rintakehän mukavan korkealla, jotta tanko pysyy suoraan olkapäiden yllä koko laskeutumisen ajan. Lantiosi työntäminen taaksepäin alas siirryttäessä pitää painopisteen hartioiden ja kantapäiden päällä, joiden pitäisi säilyttää suhteellisen suora linja niiden välillä kohtisuorassa maahan nähden. Polviesi täytyy seurata varpaidesi linjaa kyykistyessäsi, eivätkä ne saa pudota sisäänpäin tai ulospäin pudotessasi. Laskeutuminen on valmis, kun reidet rikkovat yhdensuuntaisen linjan maan kanssa. On tärkeää, että selkä säilyttää oikean käyrän, tätä auttaa ”puristamalla” ydin mahdollisimman paljon. Kuvasta näkyy, että selkä pysyy samassa kulmassa kuin säärikin.
auttaaksesi ytimen vakautta koko liikkeen ajan sinun tulisi vetää lähes täysi hengitys ylhäällä ja pitää sitä alhaalla, hengittää ulos matkalla takaisin ylös.
viimeistely: liike on täydellinen, kun seisot täysin Baari edelleen lukittuna yläpuolella, saada takaisin seisomaan liike on täsmälleen päinvastainen laskeutuminen, tuo lantio takaisin eteenpäin nousta pari yhteisiä asioita saatat kohdata, kuten kantapäät nosto lattiasta, kun kyykistyä alas, ja baari tulee eteenpäin suoraan hartioiden yläpuolella. Jos kantapäät ovat alttiita nostoille, sinulla on yleisiä liikkumisongelmia. Voit hyötyä siitä, että laitat ohuen painolevyn kantapäidesi alle, kun harjoittelet yläpuolisia kyykkyjä nostoa varten – tai vaikka olet harkitsemassa vakavaa Olympianostoa, hyödyt siitä, että ostat painonnostokenkiä! Pora auttaa baarissa eteenpäin harjoittelee yläpuolella kyykkyjä päin seinää, alkaen jalat 2-4 tuumaa pois seinästä, ja varmista, että polvet tai baari eivät liiku eteenpäin tarpeeksi koskettaa seinää, lopulta siirtää itsesi lähemmäksi seinää kuin parannat.
progressiot useimpien kohdalla alkuvaiheen progressiot siirtyvät vähitellen no resistance overheadista liikkeen suorittamiseen Olympiatangolla ja lisäävät sitten tankoon kohdistuvaa painoa sitä mukaa, kun tulet tarpeeksi vahvaksi. On tavallista aloittaa pyyhkeellä, sitten PVC-putkella (käytetään usein painonnoston tekniikkatyössä), sitten kevyellä harjoituspalkilla ennen siirtymistä tavalliseen levytankoon. Etenemisharjoitus levytankokyykkyyn on ”paussattu yläkyykky”, jolloin pysähdyt kyykkyn ala-asennossa muutaman sekunnin ajan, yleensä 3-5. Monet painonnostovalmentajat katsovat tämän yleisesti parantavan nostajan vakautta ja itseluottamusta riman alle Napsahtaessa. Sen katsotaan myös auttavan lantion ja nilkkojen joustavuuteen, mikä auttaa tekemään yläpuolisista kyykkyistäsi mukavampaa. Ylänkökyykkyjä pidetään vaikeampina kapeammalla yläpuolisella otteella, joten jotkut haluavat kokeilla niitä kapeammalla otteella tangosta tai pitämällä painolevyä tai kuntopalloa pään yläpuolella. Tämä lisää haastetta ytimessä vakauden muuttuessa haastavammaksi.
yhden käden Overhead Squat
todellista ydinhaastetta etsivät voisivat kokeilla ”yhden käden overhead squatsia”. Ne suoritetaan käsipainon tai kahvakuulan pitelemisenä yhdellä kädellä. On tärkeää aloittaa valo! Koska säilyttää nämä painot yläpuolella yhdellä kädellä, vaikka kyykky voi olla erittäin haastavaa! Nostajan on ehkä helpompi pitää paino mahdollisimman lähellä vartalon keskilinjaa, mutta varmistaa aina, että kyynärpää on lukittuna turvalliseen yläasentoon. Varmista, että aloitat hitaasti, sillä saatat yllättyä siitä, kuinka vaikeaa tasapainon säilyttäminen on!
References https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_stand_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf NSCA Position Paper: the Squat Exercise in Athletic Conditioning: Kannanotto ja kirjallisuuskatsaus. T. J. Chandler, M. H. Stone. National Strength and Conditioning Association Journal. Volume 13 Number 5
http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Using%20the%20overhead%20squat%20for%20core%20development.pdf käyttäen Yleiskyykkyä ytimen kehittämiseen. Minä. Hasegawa. NSCA: n Performance Training Journal. Volume 3 Number 6
https://www.nsca.com/education/articles/the_back_squat_a_proposed_assessment_of_functional_deficits_and_technical_factors/ the Back Squat: a Proposed Assessment of Functional Deficits and Technical Factors that Limit Performance. G. D. Meyer ym. NSCA Strength and Conditioning Journal. Volume 36 Number 6
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf Core Training: Evidence Translating to Better Performance and injuries Prevention. S. McGill. NSCA Strength and Conditioning Journal. Volume 32 Number 3
http://www.uksca.org.uk/UKSCA/RelatedFiles/PSC_33_Torso.pdf Myths and Reality: Training the Torso. I. Fletcher. UKSCA Professional Strength & Conditioning. Issue 33
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/FoundationsofFitnessProgramming_201508.pdf NSCA Foundations of Fitness Programming Core Strength : Learning the Overhead Squat T. Brown – NSCA Performance Training Journal. Volume 5 Number 5
http://www.goeata.org/protected/EATACD13/downloads/PDF/presentation-guyer.pdf Practical Application for Athletic Trainers: Overhead Squat Assessment and Rehabilitation M. S. Guyer
Weightlifting Movement Assessment & Optimization – Catalyst Athletics (book) Q. Henoch
https://www.catalystathletics.com/article/119/Overhead-Stability-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/2042/Maximize-The-Stability-Security-of-Your-Snatch-Overhead-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1964/Quit-Letting-Your-Shoulders-Sag-Overhead-in-the-Snatch/
https://www.catalystathletics.com/article/1769/Get-Cozy-Down-There-Improving-The-Snatch-Jerk-Receiving-Pos/
https://www.catalystathletics.com/article/1849/Mobility-for-People-Who-Hate-Doing-Mobility/
https://www.catalystathletics.com/article/2048/Stability-in-the-Bottom-of-the-Snatch-Jerk/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core