L’un des problèmes les plus courants pour les travailleurs américains est la douleur au haut du dos ou au bas du cou due à une mauvaise posture. Surtout pour ceux qui travaillent au bureau, la douleur au haut du dos, également connue sous le nom de douleur thoracique supérieure, peut devenir chronique si elle n’est pas traitée tôt.

Qu’est-ce qui cause la douleur thoracique supérieure?

Les épaules tombantes vers l’avant, le dos arrondi et le cou pendu sont les trois premiers responsables de la douleur dans le haut du dos. Lorsque vous suspendez votre tête devant vos épaules, cela met 10 livres de poids supplémentaires sur les muscles de votre cou pour chaque pouce que vous avancez. En conséquence, vous pouvez ressentir des pincements ou des douleurs entre vos omoplates parce que les muscles sont surmenés pour maintenir la tête haute.

Lorsque vos épaules sont affaissées vers l’avant ou que vous vous asseyez avec un dos arrondi au lieu d’avoir vos épaules sur vos hanches, cela peut également provoquer un désalignement de vos vertèbres vertébrales, provoquant un pincement nerveux, des douleurs et plus encore. Au travail, il est préférable de pratiquer une ergonomie de bureau appropriée.

Comment soulager la douleur au haut du dos

Les exercices et les étirements au rouleau en mousse sont parmi les moyens les plus faciles et les plus efficaces de soulager la douleur thoracique supérieure. Cela peut également aider à desserrer vos épaules et le bas du cou, ce qui peut également contribuer à la douleur que vous ressentez. L’utilisation d’un rouleau en mousse est également connue sous le nom de « libération auto-myofasciale” qui soulage la douleur en desserrant la partie des tissus mous du tissu conjonctif dans vos muscles. Il peut également améliorer la circulation sanguine et lymphatique et stimuler le réflexe d’étirement dans vos muscles.

En fin de compte, ces exercices travaillent les muscles pour les renforcer, mais aussi pour les étirer et desserrer toute raideur. En renforçant et en étirant, vous créez une base plus stable pour que vos os soient soutenus, ainsi qu’une meilleure posture.

Voici quelques exercices que vous pouvez essayer avec un rouleau en mousse. Comme pour tout exercice, consultez toujours votre médecin avant d’essayer de faire un exercice physique. Vous pouvez trouver un rouleau en mousse près de l’équipement d’exercice dans votre magasin d’articles de sport local, ou en commander un en ligne ici. Vous en voulez un qui soit suffisamment rigide pour conserver sa forme lorsque vous vous allongez dessus, mais suffisamment doux pour être confortable.

« Embrassez le monde”

Allongez-vous sur le rouleau en mousse verticalement pour que le rouleau en mousse soit aligné avec votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre tête et votre cou sont entièrement soutenus, ainsi que votre coccyx. Toute votre colonne vertébrale doit toucher le rouleau en mousse, alors rentrez votre coccyx pour qu’il soit aussi plat que possible.

Une fois que vous êtes stable, équilibré et confortable, soulevez lentement les deux bras vers le plafond jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires à votre corps. Ensuite, ouvrez-les lentement jusqu’à ce qu’ils atteignent le sol, comme si vous vous ouvriez pour un câlin. Prenez 5 secondes en descendant. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, allez seulement aussi loin que votre corps vous le permettra.

Une fois que vous êtes ouvert, commencez lentement à lever les bras pour vous serrer dans vos bras, en les étendant jusqu’à la sortie lorsque vous vous soulevez comme si vous « étreigniez le monde. »Prenez également 5 secondes pour cette étape.

Répétez 10 fois, en alternant quel bras va sur le dessus pendant la phase de « câlin ».

Les balançoires d’extension de bras

Se trouvent verticalement sur le rouleau en mousse, comme dans le tronçon ”Hug the World ». Commencez avec les deux bras s’étendant vers l’avant de vos épaules.

Soulevez lentement votre bras droit vers le plafond et atteignez tout le chemin au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras touche le sol. En même temps, tendez votre bras gauche vers vos orteils, comme si vous essayiez de rendre vos bras aussi longs que possible. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, n’allez que le plus loin possible.

Abaissez lentement votre bras droit sur le côté en soulevant votre bras gauche. Basculez 10 fois d’avant en arrière.

Épaules roulantes

Allongez-vous verticalement sur le rouleau en mousse et levez les deux bras à l’endroit où ils s’étendent directement vers le plafond à partir de vos épaules. Roulez lentement vos épaules vers l’avant 5 fois. Ensuite, alternez et roulez-les vers l’arrière.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise d’avoir les bras tendus vers l’avant, vous pouvez rouler vos épaules pendant que vos bras sont à vos côtés.

Punch the Sky

Allongez-vous verticalement sur le rouleau en mousse, les bras tendus vers le plafond alignés avec vos épaules. Atteignez lentement votre bras droit vers le plafond aussi loin que possible, en laissant le bras gauche étendu et détendu. Vous devriez travailler les muscles de vos épaules ici, alors engagez-les vraiment pendant l’exercice pour rester contrôlé. Bien que cet exercice s’appelle « frapper » le ciel, vous ne voulez pas forcer vos bras vers l’avant trop vite. Prenez-le lentement et « frappez » chaque bras 5 fois.

Une fois que vous avez terminé l’alternance d’un bras à l’autre, « punch” les deux bras ensemble 10 fois en avant, atteignant aussi loin que possible vers le plafond.

Repliez et roulez

Retirez doucement le rouleau en mousse et placez-le sur vos mains et vos genoux, puis placez le rouleau en mousse le long d’un côté de votre corps. Vous pouvez placer un oreiller ou un tapis sous vos genoux pour plus de confort.

Si le rouleau en mousse est le long de votre côté droit, atteignez votre bras gauche sous votre corps et placez-le paume vers le haut sur le rouleau en mousse. Poussez votre bras gauche vers l’avant pour que votre corps commence à se tordre et que le rouleau en mousse commence à rouler vers votre coude. Suivez votre bras avec votre tête. Revenez à la position centrale et répétez 5 fois. Éloignez la tête de votre bras pendant encore 5 fois. Retournez votre main, paume vers le bas, et répétez encore 5 fois avec votre tête vers votre bras, et 5 fois loin de votre bras. Passez le rouleau en mousse du côté opposé et répétez.

Allez seulement aussi loin que vous êtes à l’aise en faisant cet étirement. Vous ne devriez ressentir aucune douleur.

Libération de la colonne vertébrale

Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse couché horizontalement derrière vous. Mettez-vous lentement en place et asseyez-vous sur le rouleau en mousse où votre coccyx est directement au-dessus de celui-ci. Utilisez vos mains pour l’équilibre sur le sol pendant que vous vous allongez lentement sur le rouleau en mousse.

Une fois que vous êtes en équilibre, commencez lentement à ramper vos jambes vers l’avant afin que le rouleau en mousse remonte votre colonne vertébrale vers votre cou. Vous pouvez monter et descendre autant de fois que vous le jugez nécessaire. Si vous ressentez une douleur, n’hésitez pas à rester à cette position pour permettre plus de libération.

Attention à descendre du rouleau en mousse une fois que vous avez terminé vos exercices. Si nécessaire, roulez simplement le rouleau en mousse sur le sol et asseyez-vous en toute sécurité. N’ayez pas peur de demander de l’aide en vous levant du rouleau en mousse.
Ces exercices sont parfaits pour un soulagement temporaire, mais si vous continuez à ressentir des douleurs au haut du dos, contactez Oklahoma Pain Management pour une consultation. Leurs médecins expérimentés en gestion de la douleur peuvent adapter une option de soulagement de la douleur non chirurgicale à vos besoins.