Alex Hutchinson, kutató és író Outside magazin nemrég írt egy éleslátó bejegyzést az előnyeit 400m ismétlések.
néhány évvel ezelőtt egy kutatócsoport négy évtizedes képzési tanulmányokat fésült át, hogy meghatározza az intervallum edzés leghatékonyabb típusát. Az aerob fitnesz fokozásának édes pontja, meghatározták, ismétlések voltak, amelyek egyenként három-öt percig tartottak. Tehát meglepetés volt, amikor a csapat vezetője, a Mayo Clinic fiziológusa és Michael Joyner edző guru egy egészen más edzést hirdetett egy nemrégiben megjelent blogbejegyzésben.
Joyner azt javasolta, hogy építsen fel 20 x 400 métert 200 méteres kocogással minden ismétlés után. A tempótól függően minden ismétlés egy—két percet vehet igénybe-rövidebb, mint az “optimális” hosszúság. De az előnyök, érvelt, “ugyanolyan lelki vagy filozófiai, mint fiziológiai.”Olyan sok megálló és indítás igényel hiper fókuszált lelkiállapotot, és meditatív ritmust ápol—és az edzés befejezésének fizikai kihívása olyan mesteri érzetet hagy maga után, amelyet a következő versenyre hoz.
Ez a fajta edzés hosszú és színes törzskönyvvel rendelkezik. A Cseh Köztársaság legendás futója, Emil Zatopek, aki megnyerte az 5000, 10 000 és maratont az 1952-es olimpián, állítólag 20 x 400-at futott 200 méteres helyreállítással minden nap az 1948-as olimpia előtt, kemény 200 méteres ismétlésekkel előtte és után. Az 1952-es játékok előtt napi 40 x 400-ra növelte.
Aztán ott volt Jim Ryun, az utolsó amerikai, aki a mile világrekordot tartotta, aki ugyanazt az edzést végezte a középiskolában az 1960-as években (szintén 40 ismétlést teljesített). A 400 méteres távolság ideális volt, mondta Ryun, mert ” elég rövid ahhoz, hogy elég gyorsan futhasson, de felépülhet és újra és újra megteheti.”Így használhatja ki az ismétlés erejét a saját edzésén.
Maraton világrekord tulajdonosa Eliud Kipchoge menetrendek 400m ismétlődik be a képzés legalább havonta egyszer, befejezése edzések, mint a 25-30 x 400m ismétlődik 62-64 másodperc 30-60 másodperc pihenés, attól függően, hogy hol van az ő képzési ciklus. Egy másik gyakori edzés Kipchoge magában foglalja 400m időközönként a 10 x 800m (körül 2:10), majd 10 x 400m (- ban 62-64).
más élsportolók, akikről ismert, hogy 400 méteres ismétléseket tartalmaznak edzésükbe, Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. a lista folytatódik.
hogyan valósítja meg a 400m ismétléseket a saját edzésén? Alex azt javasolja, hogy fokozatosan építsen – ” Kezdje egy szerényebb edzéssel, mint például a 10-400 XNUMX, és végezze el az edzést minden héten vagy két héten, hozzáadva két-négy ismétlést minden egymást követő alkalommal. Tervezze meg, hogy négy-hat héttel a célverseny előtt eléri az 20 400-ot. Alternatív megoldásként, ha koncentrálnak rövidebb faj, mint 5Ks lehet kezdeni a rövidebb, gyorsabb időközönként, halad a 20 × 200 20 × 300 20 × 400, minden egyes alkalommal, amikor egy 200 méteres jog hasznosítási.
légy kreatív – persze, nincs semmi mágikus körülbelül 20-400. Míg a szimmetria futás pontosan egy kört a pálya körül vonzó, akkor is megüt az utak vagy pályák egy hasonló intervallum ülés, mint egy 20 x (1:00 perc kemény + 1:00 perc könnyű).
az egyes intervallumok pontos távolsága és a terep nem a lényeg. Egy évvel a nyári pályaszezonra való felkészülés során a csapattársaim és én heti szombat reggeli hegyi edzést végeztünk, amely januárban egy meredek, 55 másodperces domb hat emelkedésével kezdődött, áprilisban pedig 20 ismétlésre haladt előre-a tempó nem csökkent.”
türelmes tempó – hogyan futhatnának az olyan sportolók, mint Zatopek és Ryun 40 ismétlést? Ez egyszerű: fenntartható ütemben futtatták őket. A siker egyik kulcsa az erőfeszítés elosztásának megtanulása az edzés során. Az egyik hasznos trükk az, hogy az edzést négy, öt ismétlésből álló sorozatra osztjuk, minden szett után további 200 méteres kocogással. (Ez is segít nyomon követni, hogy hány tettél.) Futtassa az első szettet 10K ütemben, majd próbálja meg az egymást követő szettet egy kicsit gyorsabbá tenni. Ennek ellenére az Általános erőfeszítéseket továbbra is ellenőrizni kell. Joyner azt javasolja, hogy kövesse a” nem hajlítható ” szabályt: ha meg kell állnia, és térdre kell tennie a kezét, hogy elkapja a lélegzetét, mielőtt elkezdené a helyreállítási kocogást, akkor túl keményen megy.
tartsa perspektíva-olyan nehéz, mint ez az edzés hangzik, érdemes megjegyezni, hogy 20 a 400m csak 8 kilométert (kb. 5 mérföldet) tesz ki a kemény futásból – nem különbözik a közös edzéstől, mint egy mérföld ötször. A tényleges megtett távolság nem őrült; ez a mentális kihívás, hogy annyi darabra bontjuk, ami ijesztővé teszi. Ezért hangsúlyozza Joyner a megfelelő fejtér megtalálásának fontosságát, az önkontroll, a kikapcsolódás és a fókusz keverékével. Amikor befejezheti az edzést fáradtnak, de diadalmasnak érzi magát, nem pedig összetört, tudni fogja, hogy készen áll a versenyre.