Uno dei problemi più comuni per i lavoratori americani è la parte superiore della schiena o dolore al collo Soprattutto per coloro che lavorano a una scrivania, il mal di schiena superiore, noto anche come dolore toracico superiore, può diventare cronico se non trattato precocemente.

Che cosa causa il dolore toracico superiore?

Le spalle in avanti, la schiena arrotondata e il collo appeso sono i primi tre autori del mal di schiena superiore. Quando si appende la testa davanti alle spalle, mette un extra di 10 chili di peso sui muscoli del collo per ogni pollice si sposta in avanti. Di conseguenza, si può sentire pizzicare o dolore tra le scapole perché i muscoli sono troppo lavoro per tenere la testa alta.

Quando le spalle sono accasciate in avanti o ti siedi con la schiena arrotondata invece di avere le spalle sopra i fianchi, questo può anche causare un disallineamento delle vertebre spinali, causando pizzicamento dei nervi, dolore e altro ancora. Quando è al lavoro è meglio praticare una corretta ergonomia della scrivania.

Come alleviare il mal di schiena superiore

Esercizi a rulli di schiuma e tratti sono alcuni dei modi più semplici ed efficaci per alleviare il dolore toracico superiore. Può anche aiutare ad allentare le spalle e il collo inferiore, che può anche contribuire al dolore che stai vivendo. L’utilizzo di un rullo di schiuma è anche noto come “rilascio auto-miofasciale” che facilita il dolore allentando la porzione di tessuto molle del tessuto connettivo nei muscoli. Può anche migliorare la circolazione sanguigna e linfatica e stimolare il riflesso di stiramento nei muscoli.

In definitiva, questi esercizi lavorano i muscoli per rafforzarli, ma anche per allungarli e allentare qualsiasi rigidità. Sia rafforzando che allungando stai creando una base più stabile per le tue ossa da sostenere, oltre a promuovere una postura migliore.

Ecco alcuni esercizi che puoi provare con un rullo di schiuma. Come con qualsiasi esercizio, consultare sempre il proprio medico prima di tentare di fare qualsiasi esercizio fisico. Puoi trovare un rullo di schiuma vicino all’attrezzatura da ginnastica presso il tuo negozio di articoli sportivi locali o ordinarne uno online qui. Si desidera uno che è abbastanza rigido per mantenere la sua forma quando si trovano su di esso, ma abbastanza morbido per essere confortevole.

“Abbraccia il mondo”

Sdraiati sul rullo di schiuma verticalmente in modo che il rullo di schiuma sia allineato con la colonna vertebrale. Assicurati che la testa e il collo siano supportati completamente, così come il coccige. L’intera colonna vertebrale dovrebbe toccare il rullo di schiuma, quindi infilare il coccige per giacere il più piatto possibile.

Una volta che sei stabile, equilibrato e confortevole, solleva lentamente entrambe le braccia verso il soffitto fino a quando non sono perpendicolari al tuo corpo. Quindi, aprili lentamente fino a raggiungere il suolo, come se ti stessi aprendo per un abbraccio. Prendere un pieno 5 secondi sulla strada verso il basso. Se senti qualche disagio o dolore, vai solo fino a quando il tuo corpo ti permetterà.

Una volta aperto, inizia lentamente a sollevare le braccia per abbracciarti, estendendole fino in fondo mentre sollevi come se stessi “abbracciando il mondo.”Prendere un pieno 5 secondi per questo passaggio pure.

Ripeti 10 volte, alternando quale braccio va in cima durante la fase di “abbraccio”.

Le oscillazioni di estensione del braccio

si trovano verticalmente sul rullo di schiuma proprio come nel tratto “Hug the World”. Inizia con entrambe le braccia che si estendono in avanti dalle spalle.

Sollevare lentamente il braccio destro verso il soffitto e raggiungere tutta la strada indietro sopra la testa fino a quando il braccio non tocca il pavimento. Allo stesso tempo, raggiungere il braccio sinistro verso le dita dei piedi, come se si stesse cercando di rendere le braccia il più a lungo possibile. Se senti disagio o dolore, vai solo il più lontano possibile.

Abbassare lentamente il braccio destro verso il basso al fianco mentre si alza il braccio sinistro. Passare avanti e indietro 10 volte.

Spalle rotolanti

Sdraiati verticalmente sul rullo di schiuma e solleva entrambe le braccia verso il punto in cui si estendono direttamente verso il soffitto dalle spalle. Rotolare lentamente le spalle in avanti 5 volte. Quindi, alternare e rotolare all’indietro.

Se non ti senti a tuo agio con le braccia estese in avanti, puoi rotolare le spalle mentre le braccia sono al tuo fianco.

Punch the Sky

Sdraiati verticalmente sul rullo di schiuma con le braccia tese verso il soffitto allineate con le spalle. Lentamente raggiungere il braccio destro verso il soffitto, per quanto è possibile, lasciando il braccio sinistro esteso e rilassato. Dovresti lavorare i muscoli della spalla qui, quindi impegnali davvero durante l’esercizio per rimanere controllato. Anche se questo esercizio è chiamato “punch” il cielo, non si vuole forzare le braccia in avanti troppo velocemente. Prendilo lentamente e” punch ” ogni braccio 5 volte.

Una volta completato alternando un braccio all’altro, “punch” entrambe le braccia in avanti insieme 10 volte, raggiungendo il più lontano possibile verso il soffitto.

Tuck and Roll

Spostare delicatamente fuori del rullo di schiuma e sulle mani e ginocchia, e posizionare il rullo di schiuma lungo un lato del corpo. È possibile posizionare un cuscino o un tappetino sotto le ginocchia per il massimo comfort.

Se il rullo di schiuma è lungo il lato destro, raggiungere il braccio sinistro sotto il corpo e posizionarlo palm-up sul rullo di schiuma. Spingere il braccio sinistro in avanti in modo che il corpo inizi a torcersi e il rullo di schiuma inizi a rotolare verso il gomito. Segui il braccio con la testa. Tornare alla posizione centrale e ripetere 5 volte. Gira la testa lontano dal braccio per altre 5 volte. Capovolgi la mano, il palmo verso il basso e ripeti altre 5 volte con la testa verso il braccio e 5 volte lontano dal braccio. Passare il rullo di schiuma sul lato opposto e ripetere.

Vai solo per quanto ti senti a tuo agio mentre fai questo tratto. Non dovresti sentire alcun dolore.

Rilascio della colonna vertebrale

Siediti sul pavimento con il rullo di schiuma che giace dietro di te orizzontalmente. Mettiti lentamente e siediti sopra il rullo di schiuma dove il coccige è direttamente sopra di esso. Utilizzare le mani per l’equilibrio sul pavimento mentre lentamente sdraiarsi sulla parte superiore del rullo di schiuma.

Una volta che sei bilanciato, inizia lentamente a strisciare le gambe in avanti in modo che il rullo di schiuma si muova sulla colonna vertebrale verso il collo. Si può andare su e giù tutte le volte che si sente necessario. Se si sente un luogo di dolore, sentitevi liberi di rimanere in quella posizione per consentire più rilascio.

Fai attenzione a scendere dal rullo di schiuma una volta che hai finito con i tuoi esercizi. Se necessario, basta rotolare il rullo di schiuma sul pavimento e sedersi in sicurezza. Non aver paura di chiedere aiuto quando ti alzi dal rullo di schiuma.
Questi esercizi sono grandi per alleviare temporaneamente, ma se si continua a sperimentare dolore alla schiena superiore, contattare Oklahoma Pain Management per una consultazione. I loro medici esperti di gestione del dolore possono adattare un’opzione di sollievo dal dolore non chirurgico per le vostre esigenze.