Outside Magazineの研究者兼ライターであるAlex Hutchinsonは最近、400m Repeatsの利点について洞察力のある記事を書いた。

数年前、研究者のチームは、インターバルワークアウトの最も効果的なタイプを決定するためにトレーニング研究の四十年を通じてコーマ。 彼らは、好気性のフィットネスを高めるためのスイートスポットは、それぞれ3〜5分間続いた繰り返しであったと判断した。 そのチームのリーダー、Mayo Clinic physiologistおよびトレーニングの第一人者Michael Joynerが、最近のブログ記事で非常に異なるワークアウトを推進したとき、それは驚きでした。

ジョイナーは、各繰り返しの後に20×400メートルのジョグで200メートルを行うように構築することを提案しました。 あなたのペースに応じて、各繰り返しは、”最適な”長さよりも短い一から二分の間のどこかにかかることがあります。 しかし、彼が主張した利点は、「生理学的であるのと同じくらい精神的または哲学的である。”非常に多くの停止と開始は、心のハイパー集中状態を要求し、瞑想的なリズムを養う—とワークアウトを完了する物理的な挑戦は、あなたがあなたの次のレースこのタイプのワークアウトは、長くてカラフルな血統を持っています。

1952年のオリンピックで5,000、10,000、マラソンで優勝したチェコの伝説的なランナー、エミール-ザトペクは、1948年のオリンピックの前に毎日20×400を200メートル回復し、前後の200メートルを繰り返して走ったと伝えられている。 1952年の大会の前に、彼は毎日40×400にそれを上げた。

その後、ジム-リュン、1960年代に高校で同じトレーニングをしたマイルの世界記録を保持する最後のアメリカ人がいました（また、40回もの繰り返しを完 400メートルの距離は理想的だった、Ryunは言った、”それはあなたがかなり速く走ることができるほど短いですが、あなたは回復し、何度も何度もそれを行うこ”ここにあなた自身の訓練の繰返しの力を利用する方法はある。

マラソン世界記録保持者エリウドKipchogeは、彼が彼のトレーニングサイクルにある場所に応じて、このような25-30x400mの繰り返し62-64秒で30-60秒の休息と もう一つの一般的なワークアウトKipchogeはに400m間隔を組み込んでいます10x800m(周りに2:10)続いて10x400m(で62-64).

彼らのトレーニングに400mの繰り返しを含むことが知られている他のエリート選手には、Mo Farah、Paula Radcliffe、Kenenisa Bekele、Matt Centrowitzが含まれます。. リストは続く。

どのようにあなた自身のトレーニングに400m繰り返しを実装していますか？ アレックスは徐々に構築することを示唆している–”10×400のようなより控えめなワークアウトから始め、毎週または二つのワークアウトを行い、二つから四つの あなたの目標レースの前に20×400四から六週間を打つことを計画しています。 また、5ksのような短いレースに焦点を当てている場合は、20×200から20×300から20×400まで、毎回200メートルのジョグリカバリーで進行する、より短くてスピーディ創造的であること–もちろん、20×400について魔法は何もありません。 トラックの周りを正確に1周走る対称性は魅力的ですが、20x（1:00分ハード+1:00分イージー）のような同等のインターバルセッションのために道路やトレイル

各間隔でカバーする正確な距離と地形はポイントではありません。

夏のトラックシーズンに向けて準備している間、私のチームメイトと私は毎週土曜日の朝のヒルワークアウトを行いました。”

辛抱強く自分をペース–どのようにZatopekとRyunのような選手は、おそらく40繰り返しを実行することができますか？ それは簡単です：彼らは持続可能なペースでそれらを実行しました。 ワークアウトの過程であなたの努力を配布することを学ぶことは、成功への鍵の一つです。 一つの有用なトリックは、各セットの後にジョギングの余分な200メートルで、五つの繰り返しの四つのセットにワークアウトを分割することです。 （これはまた、あなたがやったどのように多くの追跡するのに役立ちます。）10Kのペースで最初のセットを実行し、その後、各連続したセットを少し速くしようとします。 それでも、全体的な努力は制御されたままにする必要があります。 ジョイナーは、”ノーベンドオーバー”ルールに従うことをお勧めします：あなたの回復ジョグを開始する前に、あなたの息をキャッチするためにあなたの膝の上に手を停止し、配置する必要がある場合は、あまりにもハードつもりです。

視点を保つ–このワークアウトが聞こえるようにハード、それは20×400mは唯一のハードランニングの8キロ（約5マイル）まで追加することを覚えておく価値 それはそれが困難になりますので、多くの部分にそれを分割する精神的な挑戦です。 そういうわけでJoynerは自制、弛緩および焦点の組合せが付いている右のheadspaceを、見つけることの重要性を強調する。 疲れているが、打ち砕かれるよりもむしろ勝利を感じている試しを終えることができるとき競争して準備ができていることを知っている。