een van de meest voorkomende problemen voor Amerikaanse werknemers is pijn in de bovenrug of onder de nek als gevolg van een slechte houding. Vooral voor degenen die aan een bureau werken, kan pijn in de bovenrug, ook bekend als pijn in de bovenste borst, chronisch worden als ze niet vroeg worden behandeld.

wat veroorzaakt pijn aan de bovenzijde van de borst?

naar voren slurpende schouders, een afgeronde rug en een hangende nek zijn de eerste drie veroorzakers van pijn in de bovenrug. Wanneer je je hoofd voor je schouders hangt, legt het een extra 10 pond gewicht op je nekspieren voor elke centimeter die je vooruit beweegt. Als gevolg hiervan kunt u knijpen of pijn voelen tussen uw schouderbladen omdat de spieren overwerken om uw hoofd omhoog te houden.

wanneer uw schouders naar voren zakken of wanneer u met een afgeronde rug zit in plaats van uw schouders over uw heupen te hebben, kan dit ook leiden tot een verkeerde uitlijning van uw ruggenwervels, waardoor zenuwknelsels, pijn en meer ontstaan. Op het werk is het het beste om de juiste bureauergonomie te oefenen.

Hoe pijn in de bovenrug te verlichten

Foam roller oefeningen en stretches zijn enkele van de makkelijkste en meest effectieve manieren om pijn in de bovenborst te verlichten. Het kan ook helpen los je schouders en lagere nek, die ook kan bijdragen aan de pijn die je ervaart. Met behulp van een schuim roller is ook bekend als een “self-myofascial release” die pijn verlicht door het losmaken van het zachte weefsel gedeelte van het bindweefsel in je spieren. Het kan ook de bloed-en lymfecirculatie verbeteren en de stretchreflex in uw spieren stimuleren.

uiteindelijk werken deze oefeningen de spieren om ze te versterken, maar ook om ze uit te rekken en elke stijfheid los te maken. Door zowel versterking en stretching creëert u een stabielere basis voor uw botten te worden ondersteund door, evenals het bevorderen van een betere houding.

Hier zijn een paar oefeningen die je kunt proberen met een schuim roller. Zoals bij elke oefening, raadpleeg altijd uw arts voordat u probeert om een lichamelijke oefening te doen. U kunt een schuim roller in de buurt van de fitnessapparatuur in uw lokale sportartikelen winkel, of bestel een online hier. Je wilt er een die stijf genoeg is om zijn vorm vast te houden als je erop ligt, maar zacht genoeg om comfortabel te zijn.

“Hug the World”

lig verticaal op de schuimrol zodat de schuimrol met uw wervelkolom uitgelijnd is. Zorg ervoor dat uw hoofd en nek volledig worden ondersteund, evenals uw staartbeen. Je hele wervelkolom moet de schuimroller raken, dus stop je staartbeen in om zo plat mogelijk te liggen.

Als u stabiel, evenwichtig en comfortabel bent, til dan langzaam beide armen naar het plafond totdat ze loodrecht op uw lichaam staan. Vervolgens Maak je ze langzaam helemaal open tot ze de grond bereiken, alsof je je opent voor een knuffel. Neem een volle 5 seconden op de weg naar beneden. Als u enig ongemak of pijn voelt, ga dan alleen zo ver als uw lichaam u toelaat.

als je eenmaal geopend bent, begin je langzaam je armen op te heffen om jezelf te omhelzen, en strek je ze helemaal uit terwijl je optilt alsof je de wereld omhelst.”Neem een volle 5 seconden voor deze stap ook.

herhaal 10 keer, afwisselend welke arm er bovenop gaat tijdens de” knuffel ” fase.

Armverlengingsschommels

liggen verticaal op de schuimroller, net als in het “Hug the World” – stuk. Begin met beide armen naar voren vanaf je schouders.

til langzaam uw rechterarm recht naar het plafond, en reik helemaal terug boven uw hoofd totdat uw arm de vloer raakt. Tegelijkertijd, reik je linkerarm naar je tenen, alsof je probeert om je armen zo lang mogelijk te maken. Als u enig ongemak of pijn voelt, ga dan alleen zo ver als je kunt.

laat uw rechterarm langzaam weer naar beneden zakken terwijl u uw linkerarm omhoog brengt. Wissel 10 keer heen en weer.

rollende schouders

lig verticaal op de schuimrol en hef beide armen vanaf uw schouders recht naar het plafond. Rol je schouders langzaam 5 keer naar voren. Volgende, afwisselen en rol ze achteruit.

Als u zich niet op uw gemak voelt met uw armen naar voren, kunt u uw schouders rollen terwijl uw armen aan uw zij liggen.

Punch the Sky

lig verticaal op de schuimrol met je armen naar het plafond gericht met je schouders. Strek langzaam je rechterarm naar het plafond, zo ver als je kunt, en laat de linkerarm uitgestrekt en ontspannen. Je zou hier je schouderspieren moeten bewerken, dus hou ze echt bezig tijdens de oefening om onder controle te blijven. Hoewel deze oefening “punch” de hemel wordt genoemd, wil je je armen niet te snel naar voren dwingen. Doe het langzaam en” punch ” elke arm 5 keer.

als je eenmaal klaar bent met het afwisselen van de ene arm naar de volgende, “punch” beide armen 10 keer naar voren, zo ver als je kunt naar het plafond.

Tuck and Roll

beweeg voorzichtig van de schuimroller naar uw handen en knieën en plaats de schuimroller langs één kant van uw lichaam. U kunt een kussen of mat onder uw knieën plaatsen voor comfort.

als de schuimroller zich langs uw rechterkant bevindt, reik dan uw linkerarm onder uw lichaam en plaats deze met de hand op de schuimroller. Duw je linkerarm naar voren, zodat je lichaam begint te draaien, en de schuim roller begint te rollen naar je elleboog. Volg je arm met je hoofd. Rol terug naar het midden positie en herhaal 5 keer. Draai je hoofd nog 5 keer van je arm af. Draai je hand om, palm-down, en herhaal nog eens 5 keer met je hoofd naar je arm, en 5 keer weg van je arm. Schakel de schuim roller naar de andere kant en herhaal.

ga alleen zo ver als je je comfortabel voelt tijdens het doen van dit stuk. Je moet geen pijn voelen.

Spine Release

ga op de vloer zitten met de schuimroller horizontaal achter u. Zet jezelf langzaam op en ga bovenop de schuimroller zitten waar je staartbeen er direct bovenop zit. Gebruik je handen voor balans op de vloer terwijl je langzaam op de schuimrol gaat liggen.

wees voorzichtig met het uitstappen van de schuim roller als je klaar bent met je oefeningen. Rol indien nodig gewoon van de schuimrol op de vloer en ga veilig rechtop zitten. Wees niet bang om hulp te vragen bij het opstaan van de schuim roller.
Deze oefeningen zijn geweldig voor tijdelijke verlichting, maar als u pijn in de bovenrug blijft ervaren, neem dan contact op met Oklahoma Pain Management voor een consult. Hun ervaren pijnmanagement artsen kunnen een niet-chirurgische pijnverlichting optie op maat voor uw behoeften.