Alex Hutchinson, pesquisador e escritor da revista Outside recentemente escreveu um post perspicaz sobre os benefícios das repetições de 400m. há alguns anos, uma equipa de investigadores analisou quatro décadas de estudos de formação para determinar o tipo mais eficaz de exercício em intervalos. O ponto doce para aumentar a aptidão aeróbica, eles determinaram, foi repetições que durou três a cinco minutos cada. Então foi uma surpresa quando o líder dessa equipe, fisiologista da Clínica Mayo e guru de treinamento Michael Joyner, promoveu um exercício muito diferente em um post recente no blog.Joyner sugeriu construir até 20 x 400 metros com uma corrida de 200 metros após cada repetição. Dependendo do seu ritmo, cada repetição pode levar entre um e dois minutos—mais curto do que o comprimento “ideal”. Mas os benefícios, argumentou ele, são ” tanto espirituais ou filosóficos quanto fisiológicos.”Tantas Paragens e começos exigem um estado de espírito hiper-focado e cultivam um ritmo meditativo-e o desafio físico de completar o treino deixa você com um senso de domínio que você vai trazer para a sua próxima raça.este tipo de exercício tem uma pedigree longa e colorida. O lendário corredor Emil Zatopek da República Tcheca, que venceu os 5.000, 10.000 e Maratona nos Jogos Olímpicos de 1952, supostamente correu 20 x 400 com recuperação de 200 metros todos os dias antes dos jogos de 1948, com repetições de 200 metros antes e depois. Antes dos jogos de 1952, ele subiu para 40 x 400 por dia.

então havia Jim Ryun, o último americano a manter o recorde mundial do mile, que fez o mesmo exercício no ensino médio na década de 1960 (também completando até 40 repetições). A distância de 400 metros foi ideal, Ryun disse, porque ” é suficientemente curto para que você possa correr muito rápido, mas você pode se recuperar e fazê-lo novamente e novamente.”Aqui está como aproveitar o poder da repetição em seu próprio treinamento.Eliud Kipchoge, Titular Do Recorde Mundial da Maratona, programou 400m repetindo em seu treinamento pelo menos uma vez por mês, completando repetições de 25 a 30 x 400m em 62-64 segundos com 30-60 segundos de descanso, dependendo de onde ele está em seu ciclo de treinamento. Outro Kipchoge de treino comum incorpora intervalos de 400m em 10 x 800m (em cerca de 2:10) seguido de 10 x 400m (em 62-64).outros atletas de elite conhecidos por incluir repetições de 400m em seu treinamento incluem Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. a lista continua.como implementar repetições de 400m no seu próprio treino? Alex sugere construir gradualmente – ” comece com um exercício mais modesto como 10 × 400, e faça o exercício a cada semana ou duas, adicionando duas a quatro repetições cada vez consecutiva. Planeja atingir 20 x 400 quatro a seis semanas antes de sua corrida de gol. Alternativamente, se você está focado em corridas mais curtas, como 5Ks, você pode começar com intervalos mais curtos e mais rápidos, progredindo de 20 × 200 a 20 × 300 a 20 × 400, cada vez com uma recuperação de 200 metros.seja criativo-claro que não há nada de mágico em torno de 20 × 400. Enquanto a simetria de correr exatamente uma volta em torno da pista é atraente, você também pode atingir as estradas ou trilhas para uma sessão de intervalo comparável como um 20 x (1:00 minuto difícil + 1:00 minutos fácil).

a distância exata que você cobre ao longo de cada intervalo e o terreno não é o ponto. Um ano enquanto se preparava para a temporada de Atletismo de verão, meus companheiros de equipe e eu fizemos um treino semanal de sábado de manhã em hill que começou com seis subidas de uma colina íngreme, 55 segundos em janeiro, e progrediu para 20 repetições em abril-com o ritmo sem diminuir.”como atletas como Zatopek e Ryun poderiam correr 40 repetições? É simples: eles os executaram a um ritmo sustentável. Aprender a distribuir o seu esforço ao longo do treino é uma das chaves para o sucesso. Um truque útil é dividir o treino em quatro conjuntos de cinco repetições cada, com um extra de 200 metros de jogging após cada conjunto. (Isso também vai ajudá-lo a manter o controle de quantos você fez.) Correr o primeiro set em 10K ritmo, em seguida, tentar fazer cada set sucessivo um pouco mais rápido. Ainda assim, o esforço global deve permanecer controlado. Joyner recomenda seguir a regra “no-bend-over”: Se você tem que parar e colocar as mãos em seus joelhos para recuperar o fôlego antes de começar seu corrida de recuperação, você está indo muito duro.

Keep perspective-As hard as this workout sounds, it’s worth remembering that 20 × 400m only adds up to 8 kilometres (about 5 miles) of hard running a – no different from a common workout like five times a mile. A distância realmente percorrida não é uma loucura; é o desafio mental de quebrá-la em tantos pedaços que a torna assustadora. É por isso que Joyner enfatiza a importância de encontrar o headspace certo, com uma mistura de auto-controle, relaxamento e foco. Quando você pode terminar o exercício sentindo-se cansado, mas triunfante, em vez de despedaçado, você vai saber que você está pronto para correr.