Qual é o núcleo e como é que a ocupação o beneficia? Um núcleo bem treinado é essencial não só para um melhor desempenho, mas também para eliminar as lesões na vida diária e durante o treinamento. É importante compreender o propósito dos músculos considerados como parte do “núcleo” e como treiná-los corretamente, para beneficiar de um “núcleo forte”.

núcleo muscular: Esta zona pode ser muito mais extensa do que você pensa e incluirá um grande número de músculos que todos trabalham juntos. Todos eles devem ser considerados para entender como treinar adequadamente o núcleo. As áreas consideradas ‘núcleo’ são a coluna lombar, reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos internos e externos, a volta dos extensores, quadrado lombar, mas também os músculos psoas que passam através do núcleo de vincular a pelve e as pernas, e o latíssimo do dorso, que ligam os ombros e braços. Alguns também ligam grupos musculares maiores relacionados com a articulação da anca, por exemplo os glúteos e os tendão umbilical, devido aos flexores da anca serem frequentemente recrutados em movimentos de formação do núcleo.

ara que é utilizado?

A função primária do núcleo é a estabilização. Um núcleo forte e estável é o que permite que o corpo se equilibre e permaneça estável quando a força e o movimento são aplicados pelos membros, proporcionando uma base eficiente para o movimento. Os grupos musculares que tem que ser forte para ser capaz de produzir e transferir força suficiente para criar os padrões motores que promovem o movimento eficiência de todo o sistema músculo-esquelético e sistema neural, uma pesquisa indica que o núcleo de links superior do corpo e diminuir a força do corpo como a estabilidade permite que a força para radiar para fora perifericamente, presumivelmente, a limitação de uma perda de energia causada pela instabilidade. Com isso em mente, torna-se evidente que ele é menos eficiente para treinar o core com repetitiva de exercícios de flexão, tais como trincas que são executadas deitado, e mais relevante para treinar o core em posições que traduzir para esporte específico ou a vida cotidiana posições – por exemplo, de pé, o que requer a manutenção de

corrigir a postura vertebral. Também é mais apropriado realizar exercícios que necessitem que você prepare fortemente o núcleo, a fim de parar o movimento e também para criar movimento. Um exemplo nesta situação seriam arremessos de bolas de remédios e capturas. Então, como é que os agachamentos treinam o núcleo? como uma forte contração do núcleo é necessária durante todo o movimento para manter a postura correta da coluna vertebral, isso aumenta a força e a estabilidade das estruturas do núcleo. Uma forma fantástica de aumentar o desafio no núcleo durante os movimentos de squat é uma progressão esquecida de squat: o agachamento de arranco

a Sobrecarga de agachamento e o core

de Cócoras, já exige uma grande quantidade de componentes: boa propriocepção e controle neuromuscular, a fim de entender os mais eficientes padrões de movimento, flexibilidade dinâmica e adequada de mobilidade nos tornozelos, quadris e joelhos bem como a parte superior das costas, e, claro, uma base estável. Os agachamentos acima aumentam enormemente os desafios e demandas sobre o corpo. A manutenção do peso sobre a cabeça desloca muito o centro de gravidade mais alto, o que o núcleo deve explicar ao manter o corpo equilibrado e a coluna vertebral em linha. Ter peso acima também aumenta o estresse nos músculos dos ombros e nas costas superiores, mas também recruta muito mais do núcleo. Estendendo completamente os braços acima da cabeça alonga o tronco, o que significa que as estruturas profundas do núcleo e os eretores espinais são forçados a contrações mais fortes para manter a extensão torácica. Isto significa que o seu núcleo tem um treino intenso durante todo o movimento.

a pocilga é um movimento que vem dos exercícios Acessórios de treinamento de halterofilismo Olímpico. A abarrotação é a “posição de recepção” no elevador da Abarrotação, por isso é muitas vezes incluída em exercícios para ajudar a melhorar alguns problemas comuns com a técnica da Abarrotação. Isto significa que existem inúmeros outros benefícios para fazer agachamentos acima se você também é alguém que quer experimentar o levantamento olímpico. Estes incluem:: melhor estabilidade e equilíbrio ao longo de todo o elevador de pesca, maior confiança “ficando Debaixo” da barra para pousar na posição agachada, criando um apoio mais forte nos ombros e nas costas superiores, e maior mobilidade e flexibilidade na posição que vai torná-lo mais confortável.

————–técnica de agachamento superior Se você quiser dar agachamento superior, há algumas coisas a ter em mente. É claro que manter um peso sobrecarga para qualquer

quantidade de tempo é um desafio de força superior do corpo, por isso, quando você é novo para este movimento DEVE ser feito sem peso. Também deve ser considerado que o intervalo de movimento é diferente para as costas agachadas, e é importante ter boa mobilidade em seus tornozelos, joelhos, quadris, parte superior das costas, ombros e pulsos. Você pode notar ao experimentar este exercício que você pode lutar com o movimento devido a problemas de mobilidade ou estabilidade, é comum experimentar dificuldade mesmo quando a forma adequada é seguida, mas a prática torna perfeito! Se você começar sem peso e aumentar gradualmente a resistência ao longo do tempo você tem certeza de melhorar! Então, aqui está uma caminhada-através do movimento para que você possa dar-lhe uma tentativa:

posição inicial: comece com os pés um pouco mais largo do que a largura do ombro, tipicamente isto é algo que você vai ajustar através da prática para uma posição confortável. Seu peso deve estar em seus calcanhares, você pode verificar isso, certificando-se de que você pode mexer os dedos dos pés.

ficando o peso acima: a melhor maneira de tentar este movimento sem peso acima é pegar uma toalha e puxá-la para cima apertado entre as mãos e trabalhar o seu caminho através destes passos da mesma forma. Se você está usando um bar, comece com ele nas costas de seus ombros como com um agachamento de costas. Sua posição de aperto precisa ser larga, o que quer que você escolheu para manter acima, por isso tenha isso em mente ao segurar o seu bar (ou toalha), suas mãos provavelmente serão um pouco mais distantes do que os seus pés (então, se você deixar o bar pendurado para baixo iria cair em linha com o seu quadril crease, isso se traduz para o levantamento olímpico de halterofilismo). Empurre o peso acima, certifique-se de que nunca tente isto com um peso que não será capaz de suportar confortavelmente por cima durante todo o movimento. A barra deve ser diretamente sobre os topos de seus ombros e fixado em posição, isto é normalmente complementado por garantir que você puxar as bordas internas de suas omoplatas firmemente unidos.

Agachamento Com peso bloqueada sobrecarga, simultaneamente, dobre os quadris e joelhos, como um normal agachamento, mantendo o peito para cima agradável e de alta para manter a barra diretamente sobre os ombros durante toda a descida. Empurrar as ancas para trás, à medida que se move para baixo, manterá o centro de gravidade sobre os ombros e os calcanhares, o que deverá manter uma linha relativamente recta entre eles, perpendicular ao chão. Seus joelhos devem seguir a linha de seus dedos quando você se agacha, e não estar caindo para dentro ou para fora enquanto você cai. A descida é completa quando suas coxas quebram uma linha paralela com o solo. É importante que as suas costas mantenham a curva correcta, isto é ajudado por ‘apertar’ o seu núcleo tanto quanto possível. Isto pode ser visto na imagem, que suas costas mantém o mesmo ângulo que sua perna inferior.

para ajudar a estabilidade do núcleo durante todo o movimento você deve respirar quase completamente no topo e segurá-lo até ao fundo, expirar no seu caminho de volta para cima.

acabamento: o movimento é concluído quando você está em pé totalmente com a barra ainda bloqueado sobrecarga, para voltar a subir a pé o movimento é exatamente o inverso da descida, traga seus quadris para a frente para levantar-se Um par de problemas comuns que você pode encontrar, como os calcanhares, levantando do chão ao agachar-se para baixo, e o bar vindo diretamente acima dos ombros. Se seus calcanhares são propensos a levantar você está experimentando problemas comuns de mobilidade. Você vai se beneficiar de colocar uma placa de peso fino debaixo de seus calcanhares quando você praticar agachamentos para explicar o elevador – ou mesmo se você está pensando em levar a sério com a elevação Olímpica, você vai se beneficiar de comprar alguns sapatos de levantamento de peso! Uma broca para ajudar com a barra de vir para a frente é praticar a sobrecarga de agachamento de frente para uma parede, começando com os pés 2-4 cm de distância da parede, e certificando-se de joelhos ou a barra de não avançar o suficiente para tocar a parede, eventualmente, movendo-se mais à parede para você melhorar.

Progressões Para a maioria das pessoas, o seu inicial progressões serão movendo-se gradualmente a partir de qualquer resistência a sobrecarga de realizar o movimento com o Olímpico barra e, em seguida, aumentando o peso na barra, como você se tornou forte o suficiente. É comum começar com uma toalha, em seguida, um tubo de PVC (muitas vezes usado para o trabalho de técnica de halterofilismo), em seguida, uma barra de prática de baixo peso antes de passar para um padrão de barbela. Um exercício de progressão para Barbell overhead squats é ‘paused overhead squats’, este é o lugar onde você pausa na posição inferior do squat para uma contagem de alguns segundos, geralmente 3-5. Isso é amplamente considerado por muitos treinadores de halterofilismo para melhorar a estabilidade e a confiança do lifter sob a barra para os Snatches. Também é considerado para ajudar com a flexibilidade dos quadris e tornozelos, o que vai ajudar a tornar a sua cabeça agachada mais confortável. Agachamentos acima são considerados mais difíceis com um aperto superior mais estreito, por isso alguns optam por tentar com um aperto mais estreito na barra, ou segurando uma placa de peso ou bola medicinal acima da cabeça. Isto irá aumentar o desafio no núcleo, à medida que a estabilidade se torna mais desafiadora.

aqueles que procuram um verdadeiro desafio principal poderiam tentar ‘single arm overhead squats’. Estes são realizados segurando um haltere ou kettlebell acima com um braço. É importante começar a luz! Como manter estes pesos acima com um braço enquanto agachamento pode ser muito desafiador! O salva-vidas pode achar mais fácil manter o peso o mais próximo possível da linha central do corpo, mas sempre garantindo que o cotovelo está bloqueado para uma posição aérea segura. Certifique-se de começar devagar, pois você pode se surpreender como é difícil manter o equilíbrio!

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