Gracias a las máquinas de pesas y las pesas libres, abultar los bíceps y conseguir piernas asesinas nunca ha sido tan fácil. Pero si trabajas un día típico de ocho horas, sabes que estas piezas de equipo están en uso a las 5:30. Si estás harto de esperar para hacer tus ejercicios favoritos de fortalecimiento muscular y aún quieres hacer tu entrenamiento de la manera más eficiente posible, omite las mancuernas y, en su lugar, elige los platos para pesas. Si bien suelen estar disponibles para dar más resistencia a las barras, puedes usar un solo plato de pesas para ayudarte a desarrollar músculo y resistencia, y definitivamente no tendrás que esperar para usarlas. Aquí hay 10 ejercicios diferentes de plato de pesas que debe probar.
placa Frontal elevar
Usar pesas para este ejercicio. | iStock.comEste entrenamiento de brazos de Livestrong es fácil de realizar y resistente a los músculos de los brazos, trabajando los bíceps, tríceps y deltoides. Para iniciar la elevación de la placa frontal, elija una placa de peso de un peso adecuado para usted y comience con ella frente al cuerpo, con las manos sosteniendo los lados. Manteniendo los brazos extendidos en el codo, levante la placa hacia arriba y sobre la cabeza. Baja el plato hacia abajo en frente de tu cuerpo lentamente.
Sentadilla llegar
Mantenga una placa de peso para mayor resistencia. | iStock.comPara obtener un entrenamiento de cuerpo completo que haga que su corazón bombee y fortalezca los músculos, pruebe el plato de pesas en cuclillas reach de Men’s Health. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y la placa de pesas sujeta cerca del pecho. Agáchate, empuja tu peso hacia los talones y mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies, luego empuja el plato de pesas hacia adelante con los brazos, manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo. Levántese de su posición en cuclillas y tire de la placa de pesas hacia su pecho para prepararse para otra repetición.
Plank plus
Use placas de pesas para trabajar sus abdominales. – iStock.comSentirás este ejercicio en tus hombros, oblicuos y abdominales mientras haces esta variación de tablones, que puedes ver en Self. Comience en una posición de tabla con los brazos extendidos (no descanse sobre los antebrazos) y el plato de pesas debajo del pecho. Con la mano derecha, tome el plato de pesas y arrástrelo hacia el lado derecho. Luego, estírate debajo del brazo derecho con la mano izquierda para arrastrar el plato de pesas hacia la izquierda. Repita este ejercicio tantas repeticiones como pueda en cada lado antes de descansar.
Placa de burpee hop-over
Estas placas de pesas son perfectas para este ejercicio. / Phil Walter / Getty ImagesEste ejercicio cardiovascular de Men’s Fitness es incluso más difícil que un burpee tradicional, y sentirás que tu frecuencia cardíaca aumenta significativamente después de las primeras repeticiones. Entonces, entra en tu burpee. Salta con las manos en alto, baja las manos al suelo, salta los pies hacia atrás, realiza la flexión y salta los pies hacia atrás hacia el pecho. A medida que te levantas del suelo, salta sobre el plato de pesas y date la vuelta para volver a mirar hacia el plato de pesas, luego ve directo a otro. Prueba 10 de estos saltos de placa de burpee y sentirás la quemadura.
Sobrecarga de extensión de tríceps
Una placa de peso en lugar de una mancuerna funciona bien. | iStock.comEs posible que ya esté haciendo este ejercicio con mancuernas para trabajar la parte posterior de los brazos, pero también puede hacerlo con placas de pesas. STACK explica que debes ponerte de pie, sosteniendo el plato de pesas detrás de la cabeza con ambas manos. Manteniendo los codos cerca de las orejas, levante la placa de pesas hacia el techo y bájela con control. Asegúrese de mantener los abdominales comprometidos para proteger los músculos de la espalda aquí también.
Abdominales ponderados
Las abdominales ponderadas realmente funcionarán con tu núcleo. | iStock.comEsta es una variación de un movimiento clásico que aumenta la fuerza del núcleo. Para comenzar con esta sentada ponderada de Train Online, comienza acostándote en una colchoneta con los pies estirados frente a ti. Toma tu plato de pesas y extiéndelo sobre tu cabeza para que quede paralelo a tu cara, usando ambas manos para mantenerlo firme. Asegúrate de extender completamente tus brazos aquí también. Luego, levante la parte superior del cuerpo hasta que se contraiga, manteniendo los brazos y las piernas completamente extendidos para trabajar los músculos centrales y la parte inferior de la espalda hasta el suelo.
Encogimiento de hombros de la placa de pesas
Los encogimiento de hombros son igual de efectivos con las placas de pesas. – iStock.com / Jacob Ammentor LundPuedes obtener hombros fuertes y esculpidos sin usar mancuernas: este encogimiento de hombros de Jefit es ideal para aislar los hombros y aumentar la fuerza. Comience este ejercicio con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un plato de pesas en cada mano y deje que sus brazos descansen a los lados. Luego, encoja lentamente los hombros hacia las orejas y manténgalos durante un segundo antes de dejarlos caer lentamente a su posición normal.
Peso muerto de una sola pierna
El peso muerto es ideal para la parte inferior del cuerpo. | iStock.comEste difícil movimiento de FitnessRx para hombres requiere concentración, equilibrio y fuerza en el núcleo y las piernas para lograrlo, y le dará a sus músculos isquiotibiales un entrenamiento serio. Comience en una posición de pie con un plato de pesas cerca de su pecho. Luego, empuje el peso frente a usted como si estuviera realizando una presión en el pecho, manteniendo los brazos paralelos al suelo, con una ligera curva en el codo. Manteniendo el peso en la pierna derecha, baje el plato de peso hacia el suelo mientras levanta la pierna izquierda hacia atrás hasta que el torso y la pierna izquierda formen un plano plano. Baje la pierna izquierda hacia abajo y levante el plato de pesas con los brazos aún extendidos. Cambie las patas para recibir los beneficios en el lado opuesto.
Estocada delantera con giro
Utilice estas placas de pesas para estocadas. – iStock.comEste movimiento incorpora piernas, abdominales y brazos, ya que usará todo su rango de movimiento para aumentar la fuerza y hacer que su sangre bombee. Livestrong explica que para comenzar este movimiento, sostenga la placa de pesas contra su pecho y estocada hacia adelante, manteniendo sus piernas en ángulos de 90 grados a medida que se hunde en el movimiento. Una vez que estés en la estocada con la rodilla trasera casi tocando el suelo, gira los hombros y la placa sobre la pierna delantera. Gire de nuevo en su posición neutral y empuje la pierna delantera hacia atrás para ponerse de pie, y repita en la pierna opuesta.
Halos
Halos son muy eficaces. | iStock.comEste movimiento, descrito por Body Building Advisor, es simple y efectivo, y lo sentirás en tus brazos, hombros y músculos centrales. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y levanta el plato de pesas sobre la cabeza. Manteniendo los brazos doblados, rodee el plato de pesas alrededor de su cabeza, moviendo el plato detrás de su cabeza, sobre sus hombros y a través de su frente. Asegúrate de mantener los músculos centrales comprometidos para proteger tu espalda y trabajar tus abdominales también. Cambie la dirección de la placa después de cada juego.