graças a máquinas de peso e pesos livres, acumular bíceps e obter pernas assassinas nunca foi mais fácil. Mas se você trabalhar um dia típico de oito horas, você sabe que estas peças de equipamento estão todos em uso por volta de 5:30. Se você está cansado de esperar por aí para fazer os seus exercícios favoritos de construção de força e você ainda quer obter o seu treino o mais eficientemente possível, pular os halteres e ir para as placas de peso em vez disso. Enquanto eles normalmente estão por perto para dar mais resistência aos halteres, você pode usar uma única placa de peso para ajudá — lo a construir músculos e resistência-e você definitivamente não terá que esperar para usá-los. Aqui estão 10 diferentes exercícios de peso placa que você precisa tentar.
aumento da placa da Frente
utilizar placas de peso para este exercício. | iStock.com este exercício do braço a partir de Livestrong é fácil de realizar e duro nos músculos do seu braço, trabalhando os bíceps, tríceps e deltóides. Para iniciar a placa dianteira levantar, escolha uma placa de peso de um peso apropriado para você e começar com ele na frente do corpo, mãos segurando os lados. Mantendo os braços estendidos no cotovelo, levante o prato para cima e por cima da cabeça. Abaixe a placa para baixo na frente do seu corpo lentamente.
Squat reach
prancha mais
você vai sentir este exercício em seus ombros, oblíquos, e abs como você faz esta variação plank, que você pode ver sobre si mesmo. Comece em uma posição Planada com os braços estendidos (não descansar em seus antebraços) e a placa de peso sob seu peito. Com a mão direita, pegue na placa de peso e arraste-a para o lado direito. Em seguida, alcance sob o braço direito com a mão esquerda para arrastar a placa de peso para a esquerda. Repita este exercício para o máximo de reps que puder em cada lado antes de descansar.
Burpee plate hop-over
Este exercício cardio-alimentado da Fitness dos homens é ainda mais difícil do que um arroto tradicional, e você vai sentir o seu ritmo cardíaco a aumentar significativamente após os primeiros reps. comece com a sua placa de peso no chão diretamente à sua frente. Então, vai para o teu arroto. Salta com as mãos no ar, baixa as mãos para o chão, Pula os pés para trás, faz a flexão, e Pula os pés para trás em direcção ao peito. À medida que você se levanta do chão, pule sobre a placa de peso e vire-se para a placa de peso novamente, em seguida, ir direto para outro. Tenta 10 destes saltos de placa de arroto e vais sentir a queimadura.
extensão dos tríceps de cabeça
Você já pode estar fazendo este exercício com halteres para trabalhar a parte de trás dos braços, mas você pode fazer este exercício com placas de peso, também. STACK explica que você deve ficar alto, segurando a placa de peso atrás de sua cabeça com as duas mãos. Mantendo os cotovelos perto das orelhas, levante a placa de peso em direção ao teto e abaixe com controle. Certifique-se de manter os abdominais acoplados para proteger os músculos das costas, também aqui.
sit-ups ponderadas
Esta é uma variação de um movimento clássico que constrói a maior força do núcleo. Para começar este sit-up ponderado do trem on-line, comece deitado em um tapete com os pés esticados para fora na frente de você. Agarre a sua placa de peso e estenda-a sobre a sua cabeça para que seja paralela à sua face, usando ambas as mãos para mantê-la estável. Certifique-se de estender os braços aqui também. Em seguida, levante a parte superior do corpo em um aperto, mantendo seus braços e pernas totalmente estendidos para trabalhar seus músculos do núcleo, e baixo de volta para o chão.
weight plate shrugs
Shrugs are just as effective with weight plates. – iStock.com / Jacob Ammentorp Lund você pode obter ombros fortes e esculpidos sem o uso de halteres — este peso Placas encolher de Jefit é grande para isolar os ombros e a força de construção. Comece este exercício com os pés à largura do ombro e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma placa de peso em cada mão e deixe os seus braços repousarem pelos seus lados. Então, lentamente encolhe os ombros em direção aos ouvidos e segure por um segundo antes de deixá-los cair lentamente de volta à sua posição normal.
deadlift perna única
Este movimento difícil de FitnessRx para os homens requer foco, equilíbrio e força no núcleo e pernas para puxá-lo para fora, e vai dar aos seus tendões um sério treino. Comece em posição de pé com uma placa de peso mantida perto do seu peito. Depois, empurre o peso à sua frente como se estivesse a fazer uma prega torácica, mantendo os braços paralelos ao solo, com uma ligeira curva no cotovelo. Mantendo o seu peso na perna direita, baixe a placa de peso para o chão enquanto levanta a perna esquerda para trás até que o torso e a perna esquerda criem um plano plano plano. Baixa a perna esquerda para baixo e traz a placa de peso para cima com os braços ainda estendidos. Mudar de pernas para receber os benefícios no lado oposto.
lunga Frontal Com Torção
este movimento incorpora pernas, abs e braços, como você vai estar usando sua gama completa de movimento para construir força e fazer o seu sangue bombear. Livestrong explica que para começar este movimento, segure a placa de peso em seu peito, e para a frente, mantendo suas pernas em ângulos de 90 graus à medida que você se afunda no movimento. Uma vez que você está em seu mergulho com o joelho de costas quase tocando o chão, torce seus ombros e o prato sobre a perna dianteira. Volte para a sua posição neutra e empurre a sua perna dianteira para cima de pé, e repita na perna oposta.
Halos
Halos são muito eficazes. | iStock.comeste movimento, delineado pelo consultor de construção do corpo, é simples e eficaz, e você vai senti-lo em seus braços, ombros e músculos do núcleo. Levante-se com os pés à largura dos ombros e levante a placa de peso sobre a cabeça. Manter os braços dobrados, circundar a placa de peso à volta da cabeça, mover a placa atrás da cabeça, sobre os ombros, e através da testa. Certifique-se de manter seus músculos do núcleo acoplado para proteger as costas e trabalhar os seus abdominais também. Mudar a direcção da placa após cada conjunto.