Jízda na trenéra během zimy nemusí být ideální způsob, jak strávit hodinu nebo dvě, ale pravda je, že trénink v interiéru může být velmi produktivní, když udělal správně. Ve společnosti FasCat máme několik pravidel při předepisování tréninkových tréninků pro naše sportovce. Jsou to:
- omezte dobu jízdy na 60-75 minut během týdne a 90 minut o víkendu.
- přidat strukturu tréninku.
- pracujte na pokročilé aerobní vytrvalosti.
- nikdy „jen jezdit“ v zóně 2.
v lednu rádi přidáváme pokročilé aerobní vytrvalostní intervaly do tréninků našich sportovců především ve formě tempa a Sweet Spot cvičení. Při jízdě ve vyšších intenzitách než tradiční zimní „základní míle“ dosáhne sportovec více fyziologických úprav a lépe využije svůj čas.
zde jsou tři indoor cycling cvičení, které bude co nejvíce z vašeho zimního trenéra času:
Tempo intervaly
Tempo intervaly jsou skvělé místo, jak začít. Jízda na 76-90% vašeho prahu (FTP nebo funkční prahový výkon). Jeden příklad tempo cvičení pro 1 hodinu trenér jízda:
- Zahřát po dobu 10-15 minut
- 3 x 8 minut na 76-90% FTP
- 4 minuty zotavení („off“)
- Cool-dolů/ride pro snadné remainer
Sweet Spot Intervalech
Poté, co jste udělal pár Tempo cvičení, přitvrdit s Sweet Spot intervalech, které jsou mírně těžší v 83-97% z FTP. Opět platí, že intervaly v délce 5-20 minut opakování 2-5 krát podle potřeby. Příklad:
- Warm-up 10-15 minut
- 3 x 10 minut na v 83-97% FTP
- 5 minut vypnuto (zotavení) mezi každý interval
- Cool-dolů/ride snadné pro zbytek
2:1 práce na zbytek poměr (například, 10 minut zapnuto, 5 minut vypnuto) je více produktivní při výcviku v interiéru.
Tempo praskne
Tempo a Sweet Spot intervaly jsou stejně těžké, jako máme sportovce jít na trenéra v zimě. Chcete-li pokračovat v postupu a pomoci čas plynout rychleji, přidáme výbuchy do tempa a sweet spot intervaly. Například během cvičení #1 výše bychom přidali 5sekundový výbuch větší než 450 wattů každé 2 minuty během 8minutového tempa. Nejen, že je to specifické pro závody, které mnozí z našich sportovců soutěžit v, tím, že výbuch dělat každý 2 minut ve skutečnosti pomáhá čas plynout rychleji!
příklad cvičení Tempo Burst:
- Warm-up 10-15 minut
- 3 x 8 minut na 76-90% z FTP, s 5 sekundovou dávku každé 2 minuty, že je > 450 w
- 4 minuty zotavení mezi intervaly
- Cool
Celkový počet intervalů a jejich délka může být široce rozmanité. Většina sportovců by měla začít s celkem 20-30 minutami tempa práce během tréninku a zvýšit celkové zatížení, jak jdou po sezóně. A konečně, i když jste uvnitř, nezapomeňte použít ventilátor a pít hodně.
užijte si zimní trénink!
hledáte více indoor cycling cvičení? Podívejte se na cyklistické tréninkové plány společnosti FasCat na TrainingPeaks.