Montar en el entrenador durante el invierno puede no ser la forma ideal de pasar una o dos horas, pero la verdad es que entrenar en interiores puede ser muy productivo cuando se hace correctamente. En FasCat, tenemos un par de reglas básicas a la hora de prescribir entrenamientos de entrenamiento en interiores para nuestros atletas. Son:
- Limite el tiempo de viaje a 60-75 minutos durante la semana y 90 minutos el fin de semana.
- Añadir estructura al entrenamiento.
- Trabaja en la Resistencia Aeróbica Avanzada.
- Nunca «just ride» en la zona 2.
En enero, nos gusta agregar intervalos avanzados de resistencia aeróbica a los entrenamientos de entrenador de nuestros atletas, principalmente en forma de entrenamientos de ritmo y Punto dulce. Al conducir a intensidades más altas que las tradicionales «millas base» de invierno, el atleta logrará más adaptaciones fisiológicas y hará un mejor uso de su tiempo.
Aquí hay tres entrenamientos de ciclismo indoor que aprovecharán al máximo su tiempo de entrenador de invierno:
Intervalos de tempo
Los intervalos de tempo son un gran lugar para comenzar. Viaja al 76-90% de tu umbral (FTP o Potencia de Umbral Funcional). Un ejemplo de entrenamiento de tempo para un viaje de entrenador de 1 hora:
- Calentamiento durante 10-15 minutos
- 3 x 8 minutos encendidos al 76-90% de FTP
- Recuperaciones de 4 minutos («desactivadas»)
- Enfriamiento/paseo fácil para el remanente
Intervalos de punto dulce
Una vez que haya realizado algunos entrenamientos de tempo, suba la apuesta con intervalos de punto dulce que son un poco más difíciles en el 83-97% del FTP de uno. De nuevo, haga intervalos de 5 a 20 minutos repitiendo 2-5 veces según corresponda. Por ejemplo:
- Calentamiento 10-15 minutos
- 3 x 10 minutos encendidos al 83-97% de FTP
- 5 minutos de descanso (recuperaciones) entre cada intervalo
- Enfriamiento/paseo fácil para el resto
La relación trabajo / descanso de 2:1 (por ejemplo, 10 minutos encendidos, 5 minutos apagados) es más productiva cuando entrenas en interiores.
Las ráfagas de tempo
Los intervalos de tempo y Punto dulce son tan difíciles como los atletas que van en el entrenador en el invierno. Para continuar la progresión y ayudar a que el tiempo pase más rápido, agregamos ráfagas al tempo y a los intervalos de puntos dulces. Por ejemplo, durante el entrenamiento #1 de arriba, agregaríamos una ráfaga de 5 segundos superior a 450 vatios cada 2 minutos durante el intervalo de tempo de 8 minutos. Esto no solo es específico para las carreras en las que compiten muchos de nuestros atletas, sino que al tener que hacer una ráfaga cada 2 minutos, en realidad ayuda a que el tiempo pase más rápido.
Un ejemplo de entrenamiento de ráfaga de Tempo:
- Calentamiento 10-15 minutos
- 3 x 8 minutos encendidos al 76-90% del FTP, con una ráfaga de 5 segundos cada 2 minutos que es > 450 vatios
- Recuperaciones de 4 minutos entre intervalos
- Enfriamiento
En general, el número de intervalos y su duración pueden variar ampliamente. La mayoría de los atletas deben comenzar con un total de 20-30 minutos de trabajo de tempo durante el entrenamiento y aumentar la carga total a lo largo de la temporada. Por último, aunque esté en el interior, no olvide usar un ventilador y beber mucho.
¡Disfruta de tu entrenamiento de invierno!
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